Den beste væsken til å blande kreatin med
Amerikanere - spesielt konkurrerende idrettsutøvere - tilbringe ca. 14 millioner dollar årlig på produkter som inneholder kreatin. Kroppen lagrer kreatin i musklene som fosfokreatin, men under intens trening blir den omdannet til ATP - en av de store energikildene for menneskelig ytelse. Mange alternativer for kreatinprodukter eksisterer, og din personlige preferanse - enten smak, tekstur eller pris - spiller en stor rolle i hvilket supplement du velger. Men noen drikkevalg kan gi ekstra fordeler når de brukes som basis for kreatinpulveret.
Nærbilde av protein shake blir gjort. (Bilde: Palle Christensen / iStock / Getty Images)Fruktjuice
Mange treningspublikasjoner insisterer på at du bør ta kreatin med sukkerholdige fruktdrikker som druejuice. Ifølge funn i en 2011-utgave av "Journal of Sports Science and Medicine," regulerer hormoninsulinet kreatinopptaket i kroppen din. Ved å bruke en høykarbohydratdrikke til å spike insulinet ditt - studien anbefaler oppover på 100 gram sukkerarter - kan øke kreatinsabsorpsjonen med 60 prosent mens du reduserer mengden kreatin som utskilles i urinen. Hvis du tar kreatin daglig, utgjør denne øvelsen imidlertid mye fruktjuice - og mange kalorier. Hvis du går denne ruten, kontakt en profesjonell for å hjelpe deg med å velge den sunneste juice og lage en plan for å unngå vektøkning.
Fenugreek Extract
Fenugreek kan være svaret du trenger for å oppnå den kreatin-shuttling effekten av sukker uten kalorier. Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse beskriver fenegreek som en plante med hypoglykemiske egenskaper, noe som betyr at det senker blodsukkernivået ved å etterligne insulin. En studie på Human Performance Lab i Texas som ble utgitt i 2011, bestemte at fenegreek kan være like effektivt som sukker på å fremme kreatinopptaket. Du kan enkelt blande kreatin med fenegreekpulver i vann - eller velg et flavored kreatinpulver for å forbedre smaken.
Preworkout-blandinger
Preworkout blander målatrikere ved å tilby en praktisk måte å konsumere en rekke kosttilskudd på før du trener. Vanligvis smaksatt med bare en liten mengde karbohydrater, disse alkoholene inkluderer vanligvis aminosyrer, elektrolytter, koffein og andre termogener som er beregnet på å øke energi, styrke og utholdenhet. Hvis disse tilleggsstoffene appellerer til deg, kan pre-mix-blandinger være ditt beste valg - mange av dem inneholder også en full servering av kreatin. Og kreatin kan lett legges til en formel som ikke allerede inneholder den. Sportnæringsfysiolog Molly Kimball sier at det å ta kreatin direkte før en treningsøkt, kan forbedre intensiteten og kraften - pluss å gjøre tilskudd del av treningsrutinen din, vil hjelpe deg å holde deg konsistent og holde musklene dine mettede.
Protein Drikker
Proteinpulver gir en rask måte å konsumere tilstrekkelig protein på - opp til 30 gram i en servering - uten å måtte forberede ekte mat. Etter en trening hjelper proteintilskudd til å reparere muskelvev mens du fremmer muskelvekst. Faktisk hevder noen eksperter at et tidsfølsomt vindu eksisterer etter trening når protein må inntas eller styrke gevinster kan gå tapt. Forskning publisert i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" i 2013 konkluderer videre at kreatintilskudd kan også være mest fordelaktig direkte etter trening når det gjelder utvinning. Mens noen av disse fordelene forblir utelukkende estetiske - emner i studien skryte mer kroppssammensetning forbedringer enn styrke gevinster - kan du bestemme at etter-trening protein drikker gir den beste basen for din kreatin.
