Den Pinoy dietten for diabetikere

En studie publisert i "Diabetes Care" i 2012 rapporterte at filippinere er betydelig mer sannsynlig å utvikle diabetes sammenlignet med de fleste andre etnisiteter. Dette kan delvis skyldes den tradisjonelle filippinske - også kjent som Pinoy - diett, som er høy i hvit ris, matolje og sukker. Å spise for mange av disse matvarene kan føre til fedme, en av de viktigste risikofaktorene for diabetes. Du trenger ikke å gi opp Pinoy-mat til å håndtere diabetes, og du må heller ikke begynne et uvanlig og restriktivt spiseprogram. Et diabetisk Pinoy diett overholder de samme retningslinjene som styrer all sunn mat. Du må imidlertid kanskje endre noen av dine vanlige Pinoy oppskrifter og matlagingsmetoder.

Kyllingadobo, ris, grønnsaker og frukt kan være middag på et diabetisk-vennlig Pinoy diett. (Bilde: Ekaterina Krasnikova / iStock / Getty Images)

Spis rikelig med grønnsaker

Filipiner med diabetes bør planlegge sine menyer slik at minst halvparten av hvert måltid består av grønnsaker. Nyt en rekke ferske, frosne eller lavnatrium hermetiske grønnsaker daglig, inkludert Pinoy-favoritter som bitter melon, bok choy, gulrøtter, moringa-løv eller malunggay, okra, squash, søte potetblader og kang kong, også kjent som vannspenat. Server dem grillet, dampet eller stekt i stedet for stekt eller toppet med en kalori saus. Øk andelen grønnsaker til kjøtt i tradisjonelle retter som tinola eller sinigang.

Velg sunne korn i moderasjon

Det kan være lett å spise mer ris, nudler og brød enn du trenger på en Pinoy diett. Diabetikere bør begrense deres karbohydratrike matvarer til omtrent 25 prosent av hvert måltid. Velg vanlig eller brun ris; havremel; pan de sal; fullkornsbrød; nudler som bihon, misuwa eller ris; og stivelsesholdige grønnsaker som taro, kassava, gabi eller poteter. Unngå instant nudler, søte retter som søt ris, stekt brød, bakt varer som ensaymada og sukkerholdige desserter.

Ha magert protein med lite fett

Den typiske Pinoy dietten inkluderer rikelig med stekt fjærfe og sjømat, fisk hermetisert i olje, bearbeidede og saltede kjøttprodukter, orgel kjøtt som lever og tunge, fisk tørket i salt og fett kutt av rødt kjøtt som ekstra ribber og brystet. Disse matvarene blir ofte kokt i lard, smør, kokosnøttolje, palmeolje eller kokosmælk, som alle er høyt i mettet fett. Protein skal utgjøre 25 prosent av diabetikerens måltid, men det bør bestå av skinnfritt fjærfe, magert biff og svinekjøtt, fersk sjømat eller fisk pakket i vann og tørkede bønner og belgfrukter. Bruk bare en liten mengde vegetabilsk olje som rapsolje eller olivenolje ved tilberedning, og velg grilling eller broiling over steking.

Inkluder litt frukt

Diabetiske filippinere kan nyte frukt som papaya, appelsiner, ananas, bananer, granatepler, mango og mandariner daglig. Nøkkelen er å spise dem i moderasjon - ha ett lite stykke hel frukt eller 1/2 kopp skiver med måltider - og bruke dem som erstatning for sukkerholdige, kaloririke desserter. Usøtet fersk eller frossen frukt eller frukt hermetisert i 100 prosent fruktjuice er dine beste valg. Har tørket frukt, frukt konserverer som sampalok og frukt som jackfruit og makapuno hermetisert i tung sirup sjelden, hvis i det hele tatt.

Ikke glem kalsiumrike matvarer

Hvert måltid bør inkludere en servering av en kalsiumrik mat som melk, yoghurt eller ost. Bytt den fulle meieri, krem, kokosmælk, rømme og søtet kondensert melk som ofte brukes i Pinoy-oppskrifter for lav- eller ikke-fettfri melk og yoghurt og fett med ost. For eksempel, i populære desserter som halo halo, erstatte erstattet skummet melk til vanlig variasjon. Hvis du er laktoseintolerant eller foretrekker å ikke konsumere meieriprodukter, få kalsiumet din kropp trenger fra daglige porsjoner av soyaprodukter som tofu eller tempeh, grønne grønnsaker som bok choy, sardiner eller annen fisk hermetisert i vann og kalsiumfestede brød eller juice.