Kvinnenes måltidsplan for å få mager

Hvis du noen gang har prøvd å gå ned i vekt og mislyktes, har du sannsynligvis ikke et godt forhold til kroppen din. Det er ikke at du ikke vil gjøre ting bedre - det er bare det uansett hva du gjør, deg og kroppen din sliter med å komme på samme side. Du vil gå ned i vekt og kroppen din, ja, det ser ut til å ha andre ideer.

Fokus på nærings-tette matvarer for å bli mager. (Bilde: Morsa Images / DigitalVision / Getty)

Så vi ønsker å tilby vår egen versjon av rådgivning. Det er den tilnærmingen vi har brukt på Precision Nutrition med vårt Lean Eating-program. Tusenvis av klienter har brukt det til å miste titusenvis av pund. Og nå vil vi dele det med deg.

Mens det kan se ut som andre dietter på overflaten, er dette ikke din tradisjonelle spiseplan. Det er en smartere, enklere måte å miste vekt og flate magen. Forskjellen er at vi tar en atferdsmessig tilnærming til å hjelpe deg med å slippe pund, noe som gir deg kontroll over hva du spiser, når du spiser, og selvtilliten må du endelig gjøre endringer. Vi kan ikke love at du aldri vil ha uenighet i kroppen din, men følg våre skritt og det vil bli mye mer kjærlighet og lykke i det forholdet.

Det er ikke hvor ofte du spiser, men heller hva du spiser som gjør den største forskjellen.

John Berardi, PhD

En ekte verdensplan

Dette eksempelet spise plan har blitt spesielt opprettet med dine mål i tankene. I løpet av en lean plan - hvor du vil avdekke kroppen du alltid har ønsket - målet skifter måten du spiser for å slippe fett uten at du må føle at du har kuttet kalorier.

Så mens du vil spise mindre, vil du fokusere på mer næringsstoffer tette matvarer som får deg til å føle seg fyldigere og gjøre prosessen enklere enn du ville forestille deg. Enda viktigere, du vil levere kroppen din med den typen mat du trenger for å brenne fett og omforme kroppen din.

For dette formål har vi opprettet en plan for fire måltider om dagen som kan gjelde for enhver form for daglig planlegging. Vi valgte fire måltider fordi det er et realistisk alternativ for de fleste som lever travle liv. Ofte blir det for mye å spise for ofte, og det er for vanskelig å planlegge, mens å spise færre måltider kan føre til at binge-type spiser som underkaster dine mål.

Du kan imidlertid følge denne planen som beskrevet, eller du kan lage små justeringer som lar deg spise antall måltider som passer best for deg. Fra et vitenskapelig perspektiv er det ikke hvor ofte du spiser, men heller hva du spiser som gjør den største forskjellen.

Slik bruker du dette dietten

(Bilde: John Berardi / Precision Nutrition)

Målplanen nedenfor beskriver en dag med perfekt spising for noen som prøver å bli litt slankere. Vi har lagt ut kalorimål og måltidssnedbrytinger for de som liker å gjøre kalori matematikk. Og hvis du virkelig ønsker å individualisere og justere basert på kroppstype og aktivitetsnivå, er dette vår tilnærming.

Men sannheten er at vi ikke er store fans av å telle kalorier. Snarere tror vi at du bør spise i henhold til sultesignaler og justere i henhold til resultatene.

Det er den virkelige magien til hva vi gjør ved Precision Nutrition. I stedet for strenge måltidsplaner lærer vi en vane strategi som beskriver beste praksis som: redusere måltidene dine, spise lean protein med hvert måltid, spise veggies og frukt med hvert måltid, og inkludert sunne fettstoffer.

Selvfølgelig er menyen nedenfor et eksempel på disse praksiser i aksjon. Bare husk at det er en mal og at du er i kontroll. Med andre ord kan du justere etter behov. Hvis du ikke liker kylling, erstatt med biff, fisk eller kalkun og det samme med veggies, stivelse og frukt.

En notat på porsjonsstørrelse

Vær også oppmerksom på at i stedet for å bruke gram, gram og andre beregninger, foretrekker vi å bruke den enkleste metriske muligheten: størrelsen på hånden din. For kvinner anbefaler vi for eksempel en palm-sized porsjon kylling.

Dette er den foretrukne tilnærmingen fordi hånden din vanligvis er avhengig av kroppsstørrelsen. Hvis du er større, spiser du mer, i henhold til din håndstørrelse. Og hvis du er mindre, spiser du mindre, i henhold til din håndstørrelse. For mer om denne strategien, sjekk ut vår "Simple Guide to Portion Size", som vi har koblet til nederst i denne artikkelen.

Frokost

~ 3 egg (1 palm-sized porsjon) ~ 1 kopp (1 fist størrelse) av spinat ~ 1 stykke (1 cupped håndfull) spire-toast ~ 1 ss (1 hele tommel) mandel smør ~ ¼ kopp (1 cupped håndfull) blandede bær ~ 1 glass vann / grønn te / svart kaffe

Lunsj

~ 4 oz (1 palm-sized porsjon) av lyse tunfisk ~ 1 kopp (1 fist størrelse) hakkede agurker og peppers ~ 1 ss (1 hele tommel) guacamole ~ 1 spire-korn-wrap (1 cupped håndfull) ~ 1 kopp (1 fist størrelse porsjon) baby gulrøtter ~ 1 glass vann / grønn te svart kaffe

Mid-afternoon snack

~ 1 scoop (1 palm-sized porsjon) proteinpulver ~ 1 kopp (1 fist størrelse) spinat ~ 1/4 kopp (1 cupped håndfull) jordbær ~ 1 ss (1 hele tommelen) ekstra jomfru kokosnøttolje ~ 8 gram usøtet vanilje mandelmelk ~ isbiter etter ønske

Middag

~ 4 oz (1 palm-sized porsjon) av kylling ~ 1 kopp (1 fist størrelse) med asparges ~ 1 ss (1 hele tommelen) ekstra jomfruoliven ~ 1/2 kopp (1 kuppet håndfull) Quinoa ~ 1 glass vann

Totals

Kalorier: 1,554 Protein: 130g Karbohydrater: 110g Fiber: 28g Fett: 66g

Bor på sporet

Det vanligste spørsmålet vi mottar er: "Hvordan vet jeg om det virker?" Vel, din strategi bør være basert på hva kroppsvekten din gjør, og hva du ser i speilet. På denne planen, kan du forvente å tape ca 2 til 3 pounds per måned.

Vær imidlertid oppmerksom på ting for å avgjøre om du trenger justeringer. Hvis du mister for mye, kan du bare spise litt mer ved å øke kalorier / porsjonsstørrelser. Og hvis du går i vekt (eller ikke taper i det hele tatt), kan du bare spise litt mindre ved å redusere kalorier / porsjonsstørrelser.

Over tid må du justere. Basert på preferanser, basert på variasjon, og basert på resultatene dine. Det er skjønnheten med en fleksibel tilnærming til ernæring: Det er ubegrensede variasjoner.