The Zone Diet Meal Plans
Biokjemiker Barry Sears opprettet sone dietten basert på hans teori om at å spise et visst forhold mellom makronæringsstoffer ved hvert måltid begrenser betennelse, kontrollerer blodsukkeret og resulterer i en sunnere vekt. Denne dietten kan også hjelpe deg med å få nok av vitamin A, C, E og K uten å øke risikoen for mangel på mikronæringsstoffer, ifølge en studie publisert i "The American Journal of Clinical Nutrition" i august 2010. Du må gjøre mye matematikk for å følge denne dietten, da det krever at du får et bestemt forhold mellom makronæringsstoffer ved hvert måltid.
En bolle med spinat salat. (Bilde: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)Det grunnleggende
En sone diett måltid plan består av tre måltider og to snacks, som hver inneholder 30 prosent fett, 30 prosent protein og 40 prosent karbohydrater. Kvinner spiser vanligvis omtrent 1200 kalorier per dag, og menn spiser omtrent 1500 kalorier per dag når de følger denne dietten. Det første måltidet ditt skal være innen en time å våkne opp, og du spiser dine gjenværende måltider og snacks med fem timers mellomrom hele dagen for å minimere sult. De fleste av karbohydrater bør være lave på den glykemiske indeksen, som inkluderer mest frukt og grønnsaker, siden dette dietten tar sikte på å kontrollere insulinnivået. Flertallet av fettet ditt bør være monoumettet i stedet for mettet. Begrense eggeplommer, rødt kjøtt og bearbeidede matvarer og velg omega-3 fettrik fisk, mandler, avokado og olivenolje for dine kilder til fett.
Eksempel på frokost
Den nøyaktige mengden du spiser ved hvert måltid avhenger av kjønn og størrelse, siden større individer trenger mer kalorier enn mindre individer. En prøve sone frokost for en mellomstor kvinne ville være 2 egg eller 4 egg hvite blandet med en unse av cheddar ost og 1 1/4 kopper brokkoli tilberedt i en teskje olivenolje, 2/3 kopp bringebær og 1 / 4 av en cantaloupe. En mellomstor mann ville trenge en større mengde mat, så han kan legge til 2 gram kanadisk bacon og 1/2 en engelsk muffin toppet med en teskje peanøttsmør til måltidet.
Eksempel lunsjer
Lunsj for en mellomstor kvinne kan være en salat laget med 4 kopper spinat, 1/4 kopp nyrebønner, en kopp tomater, 2 gram kyllingbryst, 1 1/2 gram fetaost og spiseskje salat dressing. En mellomstor mann kan legge til en kopp melk, ca 12 peanøtter og et eple for å bringe måltidets kalorier opp til riktig nivå samtidig som den rette mengden karbohydrater, fett og proteiner opprettholdes.
Eksempelmiddager
Middag på sone diett plan for en mellomstor kvinne kan utgjøre 3 gram laks, en kopp grønne bønner toppet med 1 teskje smeltet smør, 1 kopp jordbær og 1 kopp melk. En mann kan legge til ytterligere 1 1/2 unse laks, 1/3 kopp kokt eller potetmos og en teskje rømme mens du fortsatt holder deg innenfor sone diett retningslinjer.
Snack Ideas
Dine to snacks bør være relativt små sammenlignet med måltider, og er omtrent det samme for en mellomstor mann eller kvinne. En matbit kan være en 1/4 kopp hytteost blandet med 1/2 kopp ananas og toppet med 1/4 ts solsikkefrø, eller 3 cashewnøtter, en fersken og en 1 unse stykke ost.
