Vegetariske kilder til B-vitaminer

Alle B-vitaminene er viktige for kroppens vekst og utvikling. Uten riktig mengde i kostholdet ditt, kan du få problemer med muskel- og nervefunksjon, utvikling av røde blodlegemer og mye mer. Alle B-vitaminer finnes i animalske produkter, så vel som noen forsterkede matvarer, slik at vegetarianere kanskje ikke får nok av hvert vitamin. Hvis du er i fare for mangel, vær oppmerksom på maten du spiser for å være sikker på at du bruker riktig mengde av alle B-vitaminene.

Vitamin B-1

Tiamin, eller vitamin B-1, er involvert i metabolismen av karbohydrater og produksjon av energi. Vegetariske kilder inkluderer hele korn, beriket brød og mel, tørkede bønner, nøtter og frø, erter og egg.

Vitamin B-2

Vitamin B-2, eller riboflavin, arbeider med andre B-vitaminer for å produsere røde blodlegemer og generere energi ved å bryte ned karbohydrater. Du finner riboflavin i grønne bladgrønnsaker, bønner, nøtter, egg og meieriprodukter.

Vitamin B-3

Avokado, egg, bønner, nøtter og poteter inneholder alle vitamin B-3, også kjent som niacin. Å spise nok av disse matvarene vil hjelpe nervene til å fungere skikkelig.

Vitamin B-5

Pantotensyre, også kjent som vitamin B-5, er nødvendig for metabolismen av mat så vel som produksjon av hormoner og kolesterol. Det finnes i avokado, brokkoli, grønnkål, kål, egg, bønner og linser, sopp, kornkorn og melkeprodukter.

Vitamin B-6

Også kjent som pyridoksin, er vitamin B-6 involvert i blodcelleproduksjon og hjernefunksjon. Avokado, bananer, bønner, nøtter og fullkorn er alle kilder til vitamin B-6.

Vitamin B-7

Funnet i sjokolade, eggeplommer, fortified cereals, bønner, nøtter og melk, er biotin involvert i sammenbrudd av proteiner og karbohydrater for energi. Og det spiller en kritisk rolle i produksjonen av kolesterol og hormoner.

Vitamin B-9

Folat, også kjent som vitamin B-9, bidrar til å forhindre fosterskader på grunn av sin rolle i produksjon og reparasjon av DNA. Vegetariske kilder inkluderer asparges, brokkoli, rødbeter, bønner og linser, grønne bladgrønnsaker, fortified cereals, appelsiner og fortified appelsinjuice, peanøtter og hvetekim. Folsyre er syntetisk form av folat og er det som legges til styrket mat og juice. Harvard School of Public Health og Institute of Medicine anbefaler å motta for mye folsyre fra fortified foods og kosttilskudd. I stedet fokuserer på naturlig folat som finnes i matvarer.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 brukes til produksjon av røde blodlegemer og er nødvendig for nervefunksjon. Det finnes i egg og meieriprodukter samt fortified korn og soya melk. Den største bekymringen er for vegetarianere som ikke spiser egg og meieri, da de ikke klarer å få nok vitamin B-12 fra andre kilder. Legge til andre vegetariske alternativer som ernæringsmessige gjær, forsterkede kjøttsubstitutter og kosttilskudd kan hjelpe vegetarianere med å få de anbefalte mengdene.