Vegetariske kilder til DHA og EPA

Omega-3 fettsyrer er kostholdsfett som naturlig forekommer i mange matvarer, og deres forbruk har vært knyttet til forebygging og behandling av mange sykdommer og er spesielt bra for hjertet ditt. De tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer er a-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). ALA finnes ofte i planter, men DHA og EPA finnes vanligvis i marine matvarer - spesielt fisk og skalldyr. Hvis du følger vegetarisk eller vegansk kosthold, kan det være utfordrende å få nok av disse fordelaktige fettsyrene i kostholdet ditt, men ikke umulig.

Vegetariske kilder til DHA og EPA (Bilde: Luis Benitez / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Les mer: 17 grunner til at du sannsynligvis trenger mer omega-3 i dietten

Kilder til Vegan Omega-3

Mange plantebaserte matvarer har ALA. ALA er en svært viktig omega-3 fettsyre; Når den blir konsumert, blir en liten del av den omdannet til DHA og EPA. Få veganske matvarer har nok EPA og DHA til å dekke dine daglige anbefalte mengder. Det er imidlertid to veganevennlige matvarer som er gode kilder til omega-3.

Marine planter: DHA og EPA finnes ofte i marine dyr. Imidlertid kan EPA finnes i marine planter også. Tang, spesielt rå tang, er en rik kilde til plantebasert omega-3. Selv om tang er en god kilde til EPA, inneholder den ingen DHA.

Vegansk drikkevarer, inkludert soya melk og juice, er ofte befolket med DHA. De er naturlig rik på ALA.

USAs Department of Agriculture har opprettet en næringsdatabase som kan hjelpe deg med å identifisere matvarer med omega-3. Det er vanligvis svært små mengder EPA og DHA i veganske matvarer, men de er vanligvis rike på ALA. Noen eksempler på vegansk mat med DHA og EPA er:

nøtter inneholder EPA, men ingen DHA. Du kan konsumere dem rå, ristet, eller bruk dem etter at de har blitt behandlet til oljer eller smør. Disse har den ekstra fordelen av å være rik på ALA.

frø, spesielt solsikkefrø, inneholder EPA. De kan spises tørket og ristet, brukt som et alternativ til croutoner til toppsalater, eller, som nøtter, konsumeres som oljer. Disse har også den ekstra fordelen av å være rik på ALA.

Rotgrønnsaker, inkludert plantain, potet og yucca inneholder EPA. Som tang, inneholder de ingen naturlig forekommende DHA.

Visse kornprodukter, inkludert kjeks og brødruller, inneholder EPA og er også rik på ALA.

Les mer: Hvordan Vegans kan få alle sine næringsstoffer (uten å ta kosttilskudd)

Kilder til vegetarisk omega-3

I tillegg til eksemplene på vegansk omega-3 nevnt ovenfor er det også kilder til vegetarisk omega-3.

De fleste melkeprodukter, inkludert yoghurt, ost, smør og til og med visse baby matvarer som inneholder meieriprodukter EPA og DHA. Ofte er disse produktene suppleres for ekstra næringsverdi.

egg, spesielt eggeplommer inneholder både EPA og DHA. De er en av de beste kildene til DHA for vegetarianere.

Andre kilder til plantebasert Omega-3

Mange plantebaserte matvarer har ALA, som omdannes til DHA og EPA. Denne prosessen er imidlertid ineffektiv. I tillegg viste en studie fra 1998 i International Journal for Vitamin og Nutrition Research at ALA vanligvis konverterer til EPA i stedet for DHA. Dette betyr at veganer og vegetarianere mest sannsynlig er mangelfull i DHA, heller enn EPA.

National Institutes of Health anbefaler mellom 1,1 og 1,6 gram ALA per dag. Dette spekteret er basert på faktorer som alder og kjønn. Vegan omega-3 kan finnes i frø og frøoljer, som linfrøolje og chiafrø, samt nøtter og mutteroljer som valnøtter, edamam og soyaolje. Andre kilder til ALA inkluderer bønner, brokkoli, rapsolje, blomkål, mais, salat og kale.

Ifølge et intervju i US News og World Report med Walter Willett, leder av næringsdepartementet ved Harvard School of Public Health, så lenge ALA-inntaket er tilstrekkelig, er omega-3-nivåene dine sannsynligvis fine. Hvis du er gravid eller bekymret for omega-3-nivåene, foreslår Willet å ta vegan-vennlige kosttilskudd av omega-3, som er laget av alger.