B12-fordeler og bivirkninger

Vitamin B12 er avgjørende for helsen til kroppens celler. Mens fordelene til vitamin B12 kan betraktes som subtile, er det så viktig at nervesystemet ikke fungerer uten det. Forbruk av for lite vitamin B12 kan føre til bivirkninger som spenner fra gastrointestinal ubehag til alvorlige nevrologiske problemer.

Vitamin B12 finnes i animalske produkter, sopp, sjøplanter og mange forskjellige fortified foods. (Bilde: Helaine Weide / Moment / GettyImages)

Betydningen av vitamin B12

Vitamin B12, også kjent som kobalamin, er et viktig næringsstoff som er viktig for helsen og vedlikeholdet av cellene dine. Kroppen din trenger det til å lage røde blodlegemer, lage DNA og opprettholde funksjonaliteten i nervesystemet. Ifølge en studie i 2014 i journalen Biomed Research International, kan vitamin B12 (sammen med andre B-komplekse vitaminer) til og med bidra til å redusere alvorlighetsgraden av migrene. De fleste trenger bare 2,4 mikrogram vitamin B12 hver dag for å oppnå fordelene.

Vitamin B12 i matvarer og kosttilskudd er to forskjellige ting. Når du spiser mat med vitamin B12, trenger kroppen din å isolere den for å ta den opp. Dette innebærer saltsyre i magen som skiller vitaminet fra maten det er funnet i og kombinerer det med egenvekt, et glykoprotein i magen. Denne prosessen gjør at kroppen din kan absorbere og bruke vitamin B12.

Kunstig produsert vitamin B12 som finnes i et vitamin B12-supplement trenger ikke å bli brutt ned på det naturlige vitamin B12 gjør. Men dette vitaminet er dårlig absorbert av kroppen i denne tilstanden blir bare omtrent halvparten av hvert mikrogram syntetisk vitamin B12 absorbert av kroppen. Derfor kan vitamin B12-dosering være høyere.

Vitamin B12-mangel

Vitamin B12-mangel kan være et alvorlig problem for helsen din. Hvis du ikke får nok av dette essensielle næringsstoffet, kan du oppleve bivirkninger som:

Tretthet og svakhet
Gastrointestinale problemer, som forstoppelse eller uforklarlig vekttap
Tap av Appetit
Tingling eller nummenhet i hendene og føttene
Balanseproblemer
Forvirring og minneproblemer
Problemer med din munnhelse, som vondt og munn

Enkelte mennesker er mer sannsynlig å være vitamin B12 mangelfull enn andre. Veganer, vegetarianere, personer over 50 år, personer med visse helsemessige forhold og gravide kvinner bør vurdere å ta vitamin B12 kosttilskudd.

Vitamin B12 er vanligst funnet i animalske produkter. Dette betyr at folk som ikke spiser animalske produkter, har en tendens til å være mer sannsynlig å oppleve vitamin B12-mangel. Personer som er strenge veganer er den mest sannsynlige gruppen som er utsatt for vitamin B12-mangel. Hvis du er veganer eller vegetarianer og ikke bruker plantebaserte kilder til vitamin B12 eller fortified foods, bør du vurdere kosttilskudd.

Noen mennesker produserer ikke nok egenfaktor, noe som gjør det vanskelig for kroppen å absorbere nok vitamin B12 fra mat. Dette skjer, uansett om de spiser mat som er rik på dette næringsstoffet. Uten den inneboende faktoren, kan kroppen din bare kunne absorbere ca 1 prosent av et vitamin B12 supplement. Dette betyr at folk som mangler den inneboende faktoren, kan trenge en høy vitamin B12-dose for å unngå vitamin B12-mangel og dets bivirkninger.

Naturlige kilder til vitamin B12

Vitamin B12 finnes ofte i de fleste animalske produkter. Matvarer som skalldyr, fisk, kjøtt, melkeprodukter og egg er alle kjente kilder til vitamin B12. Mange av disse produktene kan gi deg langt mer enn den anbefalte daglige kvoten (2,4 mikrogram) vitamin B12. For eksempel har en enkelt 3-unns servering av muslinger 84,1 mikrogram vitamin B12, mens en servering av bifflever har 70,7 mikrogram av dette næringsstoffet.

Selv om vitamin B12 lett finnes i animalske produkter, kan du også få det fra enkelte grønnsaker og andre matvarer. Sopp, som svart trompet, gylden kantarell og shiitake sopp, inneholder vitamin B12. Hver 100 gram sopp kan levere fra 1,09 til 5,61 mikrogram vitamin B12.

Vitamin B12 kan også fås fra sjøgrønnsaker. Mange forskjellige typer alger, så vel som sjøplanter, som havtornbær, sidebaggress og elekampan, har alle dette vitamin og ofte i betydelige mengder. Mens visse sjøplanter ikke har vitamin B12, har mange ca. 11 til 37 mikrogram per 100 gram av maten. Visse typer alger kan ha enda mer vitamin B12, med omtrent 77 mikrogram per 100 gram i gjennomsnitt, og så mye som 415 mikrogram per 100 gram i bestemte varianter.

Les mer: Liste over matvarer høy i vitamin B12

Mat beriket med vitamin B12

Siden vitamin B12 er et viktig næringsstoff som oftest finnes i animalske produkter, er mange plantebaserte produkter forsterket med dette vitaminet for å gjøre det mer tilgjengelig for alle. Vitamin B12 kan lett oppnås fra en rekke korn, korn og jevn gjær.

Mange frokostprodukter du er kjent med, som Cheerios, Raisin Bran, Corn Flakes og Honey Bunches of Oats, inneholder dette viktige næringsstoffet. Det er mulig å få all din anbefalte daglige tilførsel av vitamin B12 fra korn som disse. Faktisk er det enda noen bekymringer for at visse produkter er for sterk.

Fermentert mat kan også gi vitamin B12. En 2014-studie og en 2016-studie i tidsskriftet Næringsstoffer viste at vitamin B12-innholdet kan øke i fermentert mat gjennom bruk av melkesyre eller propioniske bakterier. Dette betyr at matvarer som tempeh, surkål og kimchi alle kan inneholde vitamin B12. Mengden vitamin B12 i disse produktene kan variere mellom 0,7 og 10 mikrogram per hundre gram mat.

Måten grønnsakene dine vokser kan også påvirke innholdet av vitamin B12. Organisk gjødsel og hydroponiske teknikker kan begge bidra til å øke nivåene av vitamin B12 i produsere. Imidlertid kan slike metoder egentlig bare bidra til å supplere dietten med dette næringsstoffet. De er ennå ikke i stand til å gi deg den komplette anbefalte diettmengden av dette vitaminet.

Les mer: Hvordan Vegans kan få alle sine næringsstoffer (uten å ta kosttilskudd)

B12 kosttilskudd og bivirkninger

Alle som ikke spiser nok matvarer som inneholder vitamin B12 og dermed kan være B12 mangelfulle, bør vurdere å ta kosttilskudd. En 2018 studie i Cochrane Database of Systematic Reviews viste at begge oral og injiserbar vitamin B12 kosttilskudd kan løse selv alvorlige mangel-relaterte bivirkninger.

Selv om den normale vitamin B12-dosen bare er 2,4 mikrogram per dag, kan vitamin B12-kosttilskudd bli solgt i piller som inneholder tusenvis av mikrogram. Selv om dette kan virke overdrevet, har store mengder vitamin B12 kosttilskudd blitt anbefalt klinisk i mange år. Slike store mengder er spesielt nødvendige for personer som mangler egenvekt, og du bør også huske på at bare en liten mengde syntetisk vitamin B12 tas opp av kroppen din.

Siden vitamin B12 er a vannoppløselig vitamin, dette næringsstoffet utskilles når du urinerer. Enten du bruker dette vitaminet naturlig fra mat eller i form av kosttilskudd, vil alt overskudd vanligvis bli fjernet fra kroppen din. Faktisk vil kroppen din kjempe for å ta opp dette næringsstoffet etter et visst punkt, da du bare har så mye egenvekt. Dette betyr at selv om du tar for mye vitamin B12, vil eventuelle bivirkninger bli begrenset og vil sannsynligvis gå bort så snart du slutter å supplere.

Les mer: 43 kosttilskudd utsatt: hvilke som skal vurderes, hvilke som skal unngås