Hva er farene med å spise for mange sopp?
Den sopp du ser på supermarkedhyllene dine - cremini, shiitake, portobello - er ikke bare ufarlig, men veldig sunt. Sopp er en rik kilde til mange vitaminer og mineraler, kostfiber og plantebasert protein. Mens det er mulig å få for mye av noen av disse næringsstoffene, må du spise massevis av sopp - og de fleste kan ikke mage det.
Hva er farene med å spise for mange sopp? (Bilde: Eugene03 / iStock / GettyImages)Kalorier, fett, karbohydrater og protein
Når det gjelder sopp ernæring, har de mye å tilby. De er en kalorimat, med portobello og cremini sopp som gir 50 kalorier per kopp. Shiitake sopp er litt høyere i kalorier, fordi de har litt høyere fettinnhold, men de gir fortsatt bare 77 kalorier per kopp.
Shiitake-fettinnholdet er fortsatt lavt, med ca. 1 gram per kopp, og det er først og fremst de sunne enumettede og flerumettede fettene som bidrar til å redusere kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom. Portobello og cremini sopp har begge mindre enn et gram fett per kopp.
Karbohydrattallet i sopp er moderat - mellom 9 og 15 gram per kopp. Opptil en tredjedel av karbohydrater er kostfiber, en viktig del av kostholdet ditt som hjelper fordøyelsen, vektstyring og kolesterolkontroll. Kvinner trenger minst 25 gram fiber og menn trenger minst 38 gram hver dag. En kopp shiitake sopp gir 5,5 gram fiber, og det er 3 gram og 1,5 gram fiber i en kopp portobello og cremini sopp, henholdsvis.
Sopp er også en overraskende god kilde til protein, som støtter muskel vekst og reparasjon og et sterkt immunsystem. Per kopp, shiitakes og portobellos har 5 gram protein, og creminis har 5,5 gram. Rundt 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra protein. En kopp creminis gir mellom 3 og 11 prosent av det daglige proteinbehovet for gjennomsnittlig 2000-kalori diett.
Les mer: Hvorfor er vitaminer viktige for kroppen din?
Vitaminer og mineraler
Sopp er en rikelig kilde til B-vitaminer som, som en gruppe, spiller en stor rolle i metabolisme, energiproduksjon, nervefunksjon og dannelse av røde blodlegemer.
En kopp shiitake sopp gir 38 prosent av en kvinnes anbefalte daglige tilskudd (RDA) av riboflavin og 45 prosent av en manns RDA. Det gir også 55 og 63 prosent av RDA for henholdsvis menn og kvinner, for niacin; 70 prosent av RDA av pantothensyre for både menn og kvinner; og 52 prosent av RDA for vitamin B6 for alle voksne. Portobello og cremini sopp gir tilsvarende mengder av B-vitaminene, selv om de begge gir mer folat - 15 prosent av RDA i gjennomsnitt - enn shiitakes, som gir bare 7 prosent.
Noen sopp på butikkhyllene har gjennomgått kontrollert eksponering for ultrafiolett lys, noe som gjør dem til en god nonanimal kilde til vitamin D, et næringsstoff som er avgjørende for beinhelsen. Hvis du kan finne sopp merket med denne informasjonen, kan du få RDA for vitamin D - og så noen - i en enkelt servering. Både cremini og portobello sopp utsatt for ultrafiolett lys gir så mye som 480 prosent av de 15 mikrogram voksne trenger daglig.
Sopp gir anstendig mengder mineraler som fosfor, kalium og sink. En kopp portobello sopp tilbyr 35 prosent av RDA for fosfor for både menn og kvinner. Fosfor gir struktur til cellemembraner og spiller viktige roller i beinmineralisering, energiproduksjon og cellesignalering.
En kopp portobellos gir også 18 prosent av den voksne RDA for kalium - et elektrolytmineral som hjelper muskelkontraksjon og nervefunksjon - og 11 og 15 prosent av RDA for sink for menn og kvinner. Zink støtter sunn immunfunksjon, sårheling og proteinsyntese.
Spiser for mange sopp
La oss si at du har bestemt deg for å spise 10 kopper sopp på en dag. Du vil enkelt overskride de daglige anbefalingene for fiber, B-vitaminene og D-vitamin hvis du spiser den typen som er utsatt for ultrafiolett lys. Etter å ha spist de 10 koppene, har du spist opptil 51 gram fiber, opptil 450 prosent av RDA for riboflavin, 630 prosent av RDA for niacin, 700 prosent av dine daglige pantotensyrebehov og 520 prosent av din daglige B6.
Du kan føle effekten av for mye fiber - gass, oppblåsthet, forstoppelse og magesmerter - men ingenting som vil gjøre deg alvorlig syk. Det samme gjelder for B-vitaminer - for det meste. B-vitaminer er vannløselige, noe som betyr at de ikke er lagret i kroppen din, og overskudd blir utskilt i urinen.
Det er ikke å si at overdreven B-vitamininntak ikke kan forårsake problemer. Tatt i svært store doser - over 200 milligram per dag - B6 kan forårsake nervetoksisitet. Men du må spise 90 kopper portobello sopp på en dag for å nå det nivået. Det samme gjelder for niacin; Daglige doser på over 3.000 milligram kan forårsake leverproblemer. Hvis du planlegger å spise 100 kopper sopp per dag, må du kanskje bekymre deg for dette. Hold deg til 10 kopper om dagen, og du har det bra.
Du er litt nærmere å løse problemer med dine 10 kopper når det gjelder vitamin D. Det kan forårsake toksisitet ved å bruke mer enn 60 000 internasjonale enheter (IE) av vitamin D per dag. Det er mengden i 24 kopper portobello sopp utsatt for ultrafiolett lys. Toksisitet av vitamin D kan forårsake oppkast, svakhet, hyppig vannlating og potensielt bein smerte og nyreproblemer.
Hvis du spiser 10 kopper sopp per dag, får du også mye fosfor - 350 prosent av RDA. Med 2,400 milligram fosfor i 10 kopper, kommer du nær øvre grense (UL) på 3000 milligram per dag. Dette er hvor mye farlige effekter potensielt kan oppstå, men ifølge Linus Pauling Institute er risikoen hovedsakelig for personer med nyresykdom.
Kronisk høyt fosforinntak kan ha skadelige effekter på beinhelsen, fordi det kan forringe vitamin D, noe som kan redusere blodkalsiumnivået. Linus Pauling Institute rapporterer imidlertid dette er primært en risiko når kalsiuminntak er lavt. Kalsium-fosforforholdet ser ut til å være viktigere enn fosforinntaket i seg selv.
Les mer: Vitaminer og mineraler som jobber sammen
