Hva trenger hjernen til å fungere Ernæringsmessig?

Som resten av kroppen din, avhenger hjernen av mat til å kjøre ved topp ytelse. Det er derfor du kan føle deg skarp som en takk etter en sunn lunsj og mentalt treg på et junk-diett. For topp mental funksjon, inkludere et bredt utvalg av matvarer i kostholdet ditt, da ingen næringsstoffer kan gi alt hjernen din trenger.

To kvinner handler for ferske hele matvarer på et utendørs marked. (Bilde: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Carbo Fuel

Kroppen din omdanner karbohydrater fra mat til glukose, hjernens primære energikilde. Derfor vil sunne karbohydratkilder som full hvete brød, havremel, brun ris og luftpoppet popcorn bidra til å sikre topp mental ytelse. Når du ikke får nok karbohydrater, må kroppen din produsere stoffer kalt ketoner for å brenne hjernen din. Overdreven ketoner kan imidlertid forårsake bivirkninger som kvalme, dårlig pust og til og med nyresvikt. For din hjerne og kropps skyld, få 45 prosent til 65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater hver dag.

Essensielt protein

Hjernen din trenger protein for å bygge nevrotransmittere, messenger kjemikalier som tillater hjerneceller å kommunisere. Når du spiser protein, bryter kroppen din ned i individuelle aminosyrer som tryptofan, tyrosin og fenylalanin, som påvirker kognisjon og humør på forskjellige måter. For eksempel sporer tyrosin hjernen din for å produsere nevrotransmitterne norepinefrin og dopamin, som hjelper deg å holde seg våken. Å høste fordelene av protein, få 10 prosent til 35 prosent av dine daglige kalorier fra dette næringsstoffet. Sunne kilder inkluderer bønner, sjømat, egg hvitt og redusert fett ost.

Vennlig Fett

Som med protein bryter kroppen din ned diettfett og sender noen av byggesteinene - fettsyrer - til hjernen din. Spesielt omega-3 og omega-6 fettsyrer er viktige for sunn hjernefunksjon, ifølge University of Maryland Medical Center. Fettsyrebalansen er viktig, og universitetet bemerker at et middelhavsstil, som legger vekt på fisk, olivenolje, produsere og fullkorn, gir en sunnere fettsyrefordeling enn den typiske vestlige dietten, som er tung i kjøtt og meieri. Målet er å få 20 prosent til 35 prosent av totale kalorier fra sunne fete kilder.

Vitaminer og mineraler

Hjernen din trenger også et utvalg av vitaminer og mineraler for å trives, inkludert B-vitaminer, vitamin E, kalsium, jern og magnesium. Bevis viser imidlertid at tar kosttilskudd ikke hjelper kognitiv funksjon, ifølge Dr. Gary Wenk. For å få fylling av essensielle næringsstoffer, spis et variert kosthold som inkluderer ferske, ubehandlede matvarer i en regnbue av farger som hvit, rød, gul, grønn og blå.