Hva er den beste måten å miste bryst og bukfett?

Overflødig fett på brystet og magesøm hindrer ikke bare seks-pakken din, men det kan utgjøre en alvorlig helserisiko. Et stort underliv er et symptom på overflødig visceral fett som presser ut mot laget av squishy subkutant fett rett under huden. Visceral fett omgir organene dypt i bukhulen, og det øker risikoen for kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom. Du vil ikke være i stand til å miste fett utelukkende fra brystet og underlivet under vekttap, men å redusere det totale fettnivået ditt vil brenne fettet på disse områdene i kroppen din også.

Doble grønnsaksdelene dine for å miste buk og brystfett. (Bilde: Morsa Images / Image Bank / Getty Images)

Kutt din kaloriinntak for å miste fett

Å miste noe fett, inkludert bryst og mage, krever at du brenner mer kalorier enn du spiser. Dette skaper et kaloriunderskudd, slik at kroppen din blir til interne fettbutikker som en energikilde og senker det totale fettnivået. Miste vekt på en sikker hastighet ved å skape et daglig kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier - det er nok å miste 1 til 2 pounds fett ukentlig.

Det nøyaktige antall kalorier du trenger å gå ned i vekt avhenger av aktivitetsnivå, kjønn, alder og kroppssammensetning, og en ernæringsfaglig eller online kalori kalkulator kan hjelpe deg med å finne ut det. Generelt, men menn bør sikte på 1500 til 1800 kalorier daglig for vekttap, og kvinner bør sette et kalorimål på 1200 til 1500 kalorier, ifølge California State University.

Sunne korn, fett og protein for fett tap

De fleste av dine daglige kalorier bør komme fra minimalt bearbeidede matvarer, med fokus på frukt og grønnsaker, hele korn, magre proteiner og sunne fettstoffer. Mens det teknisk sett vil skape et kaloriunderskudd ved hjelp av noe mat, vil du hjelpe deg å gå ned i vekt, du trenger et sunt kosthold for å gi næringsstoffer til å føle deg og se ditt beste når du går ned i vekt, samt unngå skadelige ernæringsmessige mangler.

Bytt helkorn - som full hvete brød eller pasta, brun ris eller quinoa - i stedet for raffinerte korn, som hvitt brød, og se på olivenolje, nøtter, frø og avokado som kilder til fett, i stedet for stekt mat, smør og fett meieriprodukter, som inneholder usunt mettet fett. Spis magre proteiner som fisk, fjærfe, bønner, egg og fettfattig meieri i stedet for fetere alternativer, som foredlede røde kjøttvarer. Slankere protein har også en tendens til å være lavere i kalorier; et stekt kyllingbryst, for eksempel, har 165 kalorier, sammenlignet med 250 kalorier i en stripe biff.

Spis flere grønnsaker for fett tap

Bare å spise flere grønnsaker kan hjelpe deg med å holde fast i et vekttap diett, ifølge en studie fra 2014 publisert i European Journal of Clinical Nutrition. Forskere studerte 120 overvektige voksne i løpet av ett år da de slakte for å gå ned i vekt. En gruppe fulgte bare en begrenset kalori diett designet for å tillate vekttap; den andre fulgte begrenset kalori diett, men også doblet porsjonsstørrelse når de spiste grønnsaker. Double-veggie-gruppen mistet mer vekt på kort sikt, og ikke overraskende, rapporterte de å føle seg mindre sulten over 12-måneders studietiden sammenlignet med gruppen som bare spiste færre kalorier.

Opp ditt veggieinntak ved å starte hvert måltid med en servering med grønnsaker - enten en liten pureed grønnsaksuppe, noen gulrot- og selleripinner eller en grønn grønnsalat. Bland noen få håndfull løvgrønnsaker i protein shakes, og legg til stekte grønnsaker til din tomatsaus når du serverer pasta. Invester i spiralskjærer og matprosessor for å spise flere grønnsaker - prøv å blande spiralskåret kucchini med ekte spaghetti, og gjør blomkål "ris" i en matprosessor for å blande med ekte ris i steker.

Ved å blande grønnsaker til favorittkomfortmatene dine kan du også redusere kaloriinntaket. De kalorifattige veggene vil ta opp "plass" i serveringsstørrelsen, slik at du spiser en mindre mengde kaloriinnhold per porsjon. Prøv å legge til fersk hakket spinat og tomater til mac og ost, og bruk ferske meieriprodukter; Hvis du opprettholder den samme porsjonsstørrelsen, kan du lagre mer enn 200 kalorier.

Tren din bryst og buk

Du får de beste resultatene hvis du kobler sammen vekttap dietten med en øvelsesrutine. Fysisk aktivitet hjelper deg med å forbrenne flere kalorier - så det er lettere å lage et kaloriunderskudd for fett tap - og bidrar til å styrke musklene dine slik at når du mister vekten, ser du mer tonet og passer. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler minst 75 minutters intensiv aerob trening eller 150 minutter med moderat intensitetskardio hver uke.

Bygg opp brystet og mages muskler med styrketrening. Pushups, fluer og rader fungerer overkroppen din, inkludert brystet og ryggen, og engasjerer din abs for å tone din midseksjon, mens planker og trekoteletter retter seg direkte mot buksemuskulaturen.