Hva å spise med kreatin

Kreatintilskudd har vist seg å øke styrke, styrke og treningskapasitet i styrketrening, ifølge New York University Langone Medical Center. Men nøkkelen til å maksimere fordelene med kreatin er å fokusere på hva mat og drikke du bruker sammen med kosttilskudd. Rådfør deg med legen din før du starter et kreatinregime.

Kylling og ris (Bilde: MackoFlower / iStock / Getty Images)

Beløp

Forbruker riktig dosering av kreatin er viktig for å minimere potensielle helsefare, inkludert dehydrering, kramper, uønsket vektøkning og irritasjon i magen. I mars 2003 utgav "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" anbefalt å ta 20 gram kreatin per dag i opptil en uke. Etter det tidspunkt forbruker ikke mer enn 2 gram til 5 gram per dag. Snakk med legen din om hvor lenge du skal holde deg på kreatin, da det ikke finnes langsiktige studier av sikkerhet og effekt når det forbrukes over en lengre periode. Du kan maksimere kreatininntaket og minimere bivirkninger ved å ta kreatin med mat.

Protein / Karbohydrater

En spike insulin når du bruker kreatin, maksimerer sin absorpsjon i kroppen din, ifølge en veiledning fra MuscleandStrength.com. Du kan oppnå en insulinspike ved å spise en kombinasjon av protein og karbohydrater. MuscleandStrength.com foreslår at du bruker 70 gram karbohydrater for å øke insulinnivåene, og matcher karbinntaket ditt med proteininntaket på et 1 til 1-forhold. Et måltid bestående av kyllingbryst, servering av ris, grønnsak og glass melk er tilstrekkelig til å øke insulinnivåene dine nok til å maksimere kreatininntaket.

Whey Protein Shake

Det kan være fordelaktig å konsumere kreatin sammen med din favoritt type myseprotein. De to kosttilskuddene synes å utfylle hverandre pent. En studie fra 2001 publisert i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" fant at konsumert whey protein og kreatin sammen ga bedre resultater enn å konsumere whey protein alene. Deltakere som spiste en myseprotein / kreatinblanding opplevde den største gevinsten i magert muskelvev og maks benkpressegenskaper over en periode på seks uker.

betraktninger

Mengden mat eller drikke du spiser sammen med ditt kreatintilskudd kan variere avhengig av kroppsstørrelse og mål. Forbruk av et høy-karb / høyproteinmåltid før hver kreatindos gir et betydelig antall kalorier til ditt daglige kaloriinntak. Hvis du har en mindre kroppsramme, eller ser ut til å slanke seg, må du kanskje justere tidligere anbefalinger basert på dine behov. Legen din eller diett kan hjelpe til med å justere disse anbefalingene spesielt for å dekke dine behov.