Hvilke vitaminer bør barn i alderen 15 til 19 ta?

Det er viktig for tenåringer å få alle nødvendige vitaminer daglig. Imidlertid er flere vitaminer spesielt viktige for vekst, utvikling og vedvarende energinivå. Fyll dietten med en rekke vitaminerike matvarer for å få nok vitaminer, så vel som andre næringsstoffer, uten å bekymre deg for å ta kosttilskudd.

Daglige vitaminer er en viktig del av en ungdoms kosthold. (Bilde: Mawardi Bahar / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Les mer: Eksempler på matvarer som inneholder vitaminer

Hvis du har bekymringer om tilstrekkigheten av dietten din, må du snakke med legen din for anbefalinger om spesifikke vitaminer eller om du vil ha nytte av multivitaminer.

Tips

Hvis du spiser en diett fylt med næringsrik mat, trenger du ikke ta noen vitaminer.

D-vitamin for sunne ben

Mens de store vekstene dine sannsynligvis er over i den siste halvdel av tenårene, utvikler skjelettet ditt fortsatt. D-vitamin forbedrer evnen til bein og tenner evne til å ta i kalsium, noe som gjør dem sterke og robuste. Plus, vitamin D er viktig for cellevekst, noe som skjer ofte og raskt under tenårene dine. Kroppen lagrer noe av dette fettløselige vitaminet, selv om du fortsatt trenger det regelmessig.

Femten til 19 år gamle gutter og jenter trenger 600 internasjonale enheter -15 mikrogram - med D-vitamin hver dag. Vitamin D-styrket melk og yoghurt er en rask måte å få vitamin D inn i systemet. Du får til og med vitamin D fra fortified frokostblandinger og appelsinjuice. Tunfisk, laks, sverdfisk, sardiner og egg er alternative naturlige kilder til dette vitaminet.

Les mer: Mat med høyt vitamin D

Kollagen-Building Vitamin C

Vitamin C er et annet viktig næringsstoff for normal vekst. Ben og muskler holdes sammen av sener og ledbånd, som består av kollagen, et mykt bindevev. Beinene selv har selv en liten mengde kollagen. Bindevevet gjør det mulig for sår å helbrede og utgjør en del av huden din også. C er et vannløselig vitamin, noe som betyr at det ikke er lagret i kroppen din.

Mann mellom 15 og 19 år skal få 75 milligram daglig; kvinner trenger 65 milligram. Vitamin C er lett tilgjengelig i produsere og 100 prosent juice, så du bør få det du trenger fra kostholdet ditt. Appelsiner, grapefrukt, kiwifruits, jordbær, paprika, brokkoli og tomater er bare noen få vitamin C-rike matvarer.

Folic Acid Essential for Cell Division

Som celler utvikler, deler de og danner en genetisk kjerne som signalerer hvilken type celle de skal bli og hvilke jobber de er ansvarlige for. Ett B-vitamin kalles folsyre, også kjent som folat, hjelpemidler i celleavdeling og danner DNA og RNA som finnes i celler. Fordi disse trinnene skjer raskt mens du vokser, har nok vannoppløselig folat i dietten hver dag viktig for å støtte disse cellulære funksjonene.

Hvis du er 15 til 19 år gammel, ta 400 mikrogram folsyre per dag. Fortified frokostblandinger og brød har vanligvis mye folsyre. Legumes, bønner, ris, spire, salat, avokado, spinat og brokkoli er andre kilder til vitaminet.

Les mer: Hva er forholdet mellom folat og vitamin B12?

Vitaminer B12 og B6

Vannløselige B12 og B6 er ansvarlige for å lage røde blodlegemer og hemoglobin, et protein i blodet som transporterer oksygen. B12 og B6 er to av B-vitaminene som er avgjørende for å opprettholde energinivåene også. De metaboliserer karbohydrater, fett og protein fra mat og kosttilskudd, noe som gir deg det du trenger for å gjøre det gjennom klassen eller ettermiddagsjobben din.

Ta 2,4 mikrogram B12 hver dag - det endres ikke basert på kjønn. Tenåringsgutter mellom 15 og 19 år krever 1,3 milligram B6, mens jenter i denne alderen trenger 1,2 milligram. Kjøtt, fisk og fjærfe er fulle av disse B-vitaminene. Med unntak av styrket frokostblandinger kommer B12 hovedsakelig fra dyrkilder, men B6 finnes i poteter, bananer, nøtter, beriket ris og squash.