Hvorfor er linolsyre og linolensyre viktig?

Fettsyrer er sunne fett som finnes i mange forskjellige matvarer. I motsetning til mettet fett er flerumettede fettsyrer som linolsyre og linolensyre sunn og en viktig del av dietten. Faktisk anses fettsyrer som disse for å være avgjørende for god helse og kan brukes til forebygging av mange sykdommer.

Valnøtter er rike på alfa-linolensyre, en omega-3 fettsyre. (Bilde: grunnstammer / iStock / GettyImages)

Linoleic vs Linolensyre

Linolensyre og linolsyre heter også omega fettsyrer som har ulike roller i menneskers helse og ernæring. Linolensyre refererer mest til alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fettsyre som finnes i mange nøtter, grønnsaker og oljer. Linolsyre henviser derimot typisk til en type omega-6-fettsyre som ofte finnes i nøtter, frø og raffinerte vegetabilske oljer. Både omega-3 og omega-6 fettsyrer er viktige flerumettede fettsyrer med veletablerte helsemessige fordeler.

Du bør vite at det også finnes to typer fettsyrer som har linolensyre i navnene sine: gamma-linolensyre (GLA) og dihomo-gamma-linolensyre (DGLA). Til tross for deres navn, er denne typen linolensyre omega-6 fettsyrer mer lik linoleinsyre. Som linolsyre kan de finnes i nøtter, frø og vegetabilske oljer.

Omega-3 og omega-6 fettsyrer er begge essensielle fettstoffer som har mye overlapping når det gjelder næringsmessig betydning. Men menneskekroppen krever dem i forskjellige mengder for god helse. Ulike kulturer bruker ulike forhold mellom omega-3 og omega-6 matvarer. Vestlige samfunn, som for eksempel USA og Storbritannia, forbruker mange matvarer som er rike på omega-6-fettsyrer - så mange, faktisk at disse områdene antas å konsumere for mange omega-6 fettsyrer sammenlignet med omega-3 fettsyrer.

Hva er alfa-linolensyre?

Alfa-linolensyre er en viktig, flerumettet fettsyre. ALA er den vanligste typen omega-3 fettsyre og den viktigste fra et diettperspektiv. ALA virker som en forløper til andre omega-3 fettsyrer, spesielt eikosapentaensyre (EPA) og docosaheksaensyre (DHA). Imidlertid blir bare små mengder ALA omdannet til DHA og EPA.

Det finnes flere typer omega-3 fettsyrer, men ALA, DHA og EPA anses å være de viktigste. Du kan få fettsyrer som DHA og EPA fra utvalgte matvarer, inkludert fettfisk og tang. ALA, derimot, er mye lettere å konsumere som det finnes i disse produktene, så vel som en rekke andre matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, nøtter og frø.

DHA og EPA har vært forbundet med det store flertallet av helsemessige fordeler forbundet med omega-3 fettsyrer. Men betydningen av ALA blir stadig bedre forstått. ALA er nå antatt å ha et bredt spekter av fordeler, inkludert anti-kreft, antiinflammatorisk, anti-osteoporotisk, antioksidant, kardioprotektive og nevrobeskyttende effekter.

Forbruker alfa-linolensyre

Mange matvarer er rike på ALA. Du finner denne essensielle fettsyren i mange plantebaserte matvarer, for eksempel:

Oljer: linfrøolje og soyabønneolje

Nøtter: valnøtter og pistasjenøtter

Frø: Chia frø og hampseed

Grønnsaker: Brysspirer

Frukt: Avokado

Kostholdsretningslinjene for amerikanere oppgir i dag at totalt 1,1 til 1,6 gram ALA per dag er egnet for et sunt kosthold. En 2019-studie i Proceedings of Nutrition Society Journal har imidlertid vist at denne verdien kan økes til minst 2 gram per dag. Hvis du lurer på om du bruker nok mengder ALA, kan du bruke ressurser som USDA National Nutrient Database til å identifisere matvarer som er rike på dette og andre omega-3 fettsyrer.

Når du spiser mat med ALA, prosesserer kroppen det i andre langkjedede flerumettede omega-3 fettsyrer som EPA og DHA. Disse tre omega-3 fettsyrene er de vanligste omega-3 fettene; alle har store roller i å opprettholde funksjonene i nervesystemet og immunforsvaret.

Betydningen av omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer har et bredt spekter av veletablerte helsemessige fordeler. De kan bidra til å forhindre en rekke forskjellige forhold, inkludert:

diabetes

fordøyelsessystemet lidelser

inflammatoriske og autoimmune forhold

nevrologiske og nevropsykologiske forhold

respiratoriske sykdommer

kardiovaskulær sykdom og relaterte problemer

Mange helsemessige fordeler er forbundet med DHA og EPA, hvilke små mengder ALA omdannes til. Alene er ALAs fordeler hovedsakelig forbundet med nevrobeskyttende virkninger og antiinflammatoriske og anti-fedmeegenskaper. Imidlertid, i motsetning til DHA og EPA, som har blitt studert i ulike kliniske studier, blir det ikke vanligvis utnyttet klinisk.

Bare nylig har ALA vært vurdert medisinsk relevant - selv om dette primært skyldes sekundære effekter. For eksempel drøfter en 2015-studie i BioMed Research International Journal hvordan ALA kan øke nivåene av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), et neuroprotektivt protein. BDNF har vist seg å fungere som et antidepressivt middel og for å forbedre resultatene etter slag.

Les mer: 17 grunner til at du sannsynligvis trenger mer omega-3 i dietten

Hva er linolsyre?

Linolsyre er den vanligste typen omega-6 fettsyre, en viktig, flerumettet fettsyre som kommer fra matvarer som nøtter, frø og raffinerte vegetabilske oljer. Omega-6 fettsyrer er en viktig del av et sunt kosthold. De er spesielt gunstige for immunsystemet og stoffskiftet.

Det er to hovedtyper av linolsyre:

Linolsyre: Den vanligste formen for omega-6 fettsyre som ofte finnes i nøtter, frø og vegetabilske oljer

Konjugert linolsyre (CLA): en konjugert form av linolsyre som er mer vanlig funnet i animalsk mat som kjøtt og melkeprodukter

Linolsyre og konjugert linolsyre er lik, men de oppfører seg annerledes i kroppen på grunn av deres forskjellige opprinnelser og små strukturelle forskjeller. Linolsyre er mye lettere å oppnå enn konjugert linolsyre. Imidlertid er konjugert linolsyre generelt antatt å ha flere helsemessige fordeler.

Les mer: Matvarer som er høye i CLA

Betydningen av omega-6 fettsyrer

Linolsyre og andre omega-6 fettsyrer er avgjørende for god helse. Linolsyre bidrar til å opprettholde hud, nerve, immun og reproduktive systemer, samt ulike andre kroppsfunksjoner. Linolsyre fungerer som en forløper, som konverterer til andre langkjedede flerumettede fettsyrer, inkludert arakidonsyre og DGLA.

Omega-6 fettsyrer er forbundet med forbedret helse, med fettsyrer som linolsyre, arakidonsyre og DGLA knyttet til forebygging av hjertesykdom. CLA, som finnes i animalske produkter som melk og kjøtt, har vist seg å forhindre sykdommer som diabetes, hypertensjon, kreft og metabolske syndromer. Selv om det er strukturelt lik linoleinsyre, har CLA et bredere utvalg av helsemessige fordeler (som kolesterolreduksjon) som gjør det klinisk relevant som et kosttilskudd.

Selv om linolsyre er en essensiell fettsyre, bør den konsumeres i moderasjon. For mye linolsyre betyr at det vil bli for mye arakidonsyre og andre fettsyrer konvertert, noe som resulterer i overaktivitet av visse kroppssystemer. For eksempel er omega-6-fettsyrer forbundet med immunsystemfunksjonen - og for mye kan øke betennelsen. Overdreven forbruk av omega-6 fettsyrer har også vært knyttet til fedme.

Sunn Omega-3 og Omega-6-forhold

En titt på matolje med linolensyre og linolsyre viser likhet: Mesteparten av tiden finnes disse fettsyrene i plantebaserte matvarer. I tillegg er mat som nøtter, frø og vegetabilske oljer typisk rik på både omega-3 og omega-6 fettsyrer. I mange tilfeller inneholder disse matvarene mer omega-6 fettsyrer enn omega-3 fettsyrer. Du bør alltid prøve å velge ingredienser som beriker dietten med omega-3 fettsyrer og minimere forbruket av omega-6 fettsyrer.

Mens populariteten og overkommeligheten til hurtigmat resulterer i høyere forbruk av omega-6 enn omega-3-fettsyrer, har det lenge vært kjent at et bestemt forhold mellom omega-6 og omega-3 er nødvendig for god helse. Ideelt sett bør forholdet være ganske lite, men dette kan være vanskelig hvis du bruker en typisk vestlig diett.

Ifølge journalen Biomedicin og Farmakoterapi kan det redusere forholdet mellom omega-6 og omega-3-fettsyrer selv med helseproblemer. Omega-6 til omega-3 i området 3 til 1 eller 2 til 1 har vist seg å bidra til å redusere betennelse hos personer med betennelsessykdommer, mens et forhold på 5 til 1 er nyttig for astmatikere. I motsetning til dette har de fleste vestlige dietter et forhold på 15 til 1 til 16,7-til-1, og forhold så lave som 10-til-1 kan ha negative effekter på helsen din.

Disse dagene forbruker folk som bruker en vestlig diett for mye omega-6 fettsyrer. Når du bruker for mange omega-6 fettsyrer, kan du øke risikoen for visse sykdommer. Dette inkluderer kreft, hjertesykdom og autoimmune sykdommer, inkludert tilstander som inflammatorisk tarmsykdom og reumatoid artritt. Den høye mengden av omega-6 fettsyrer i vestlige dietter er en av grunnene til at omega-3 kosttilskudd er så populære.

Innhenting av diettomega-3 og omega-6

Å få de riktige forholdene mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer i kostholdet ditt, kan være utfordrende. Du kan bruke ressurser som USDA National Nutrient Database for å identifisere matvarer rik på linolsyre, alfa-linolensyre og andre spesifikke omega fettsyrer. Det er spesielt viktig å se på matvarer som oljer, som de fleste bruker daglig. Oljer som linfrø og soya kan ha betydelige mengder omega-6 fettsyrer, mens de som valnøtt er mye rikere i omega-3 fettsyrer.

Du bør også huske på at fettsyrer som konjugert linolsyre kan variere mellom animalske produkter. Faktorer som påvirker CLA-innholdet inkluderer om dyret har flere mage og hva slags mat det spises. Selv om ALA primært finnes i planter, kan den også finnes i marine matvarer. For eksempel har oppdrettslaks og villlaks forskjellige omega-3-nivåer, noe som kan påvirke mengden av ALA tilstede.

Les mer: Hvilken matolje er best? Fordeler og ulemper med 16 typer