Sink rik mat for vegetarianere

Kjøtt, fjærfe og sjømat er blant de bedre kildene til sink, men vegetarianere kan oppfylle anbefalt kosttilskudd på 8 milligram per dag for kvinner og 11 milligram per dag for menn ved å spise en rekke bønner, korn, meieriprodukter, nøtter og frø . Imidlertid er sinken fra plantebaserte matvarer ikke så godt absorbert som det fra animalske matvarer, slik at vegetarianere kan trenge å konsumere opptil 50 prosent mer sink for å dekke deres behov, ifølge Office of Dietary Supplements.

bønner

Bønner er en av de bedre sinkkildene for vegetarianere. En kopp hermetisert vegetarisk bakt bønner gir 5,8 milligram sink, en kopp hermetiserte hvite bønner inneholder 2,9 milligram og en kopp med enten kokte kikærter eller kokte linser gir deg 2,5 milligram. Hvis du lager bønner fra bunnen av, kan du suge bønnene over natten eller i minst et par timer, noe som gjør sinken lettere for kroppen din å absorbere siden det bidrar til å begrense bindingen av sink med en forbindelse som kalles fytat. Å tillate bønner å spire før bruk øker ytterligere sinkabsorpsjon.

korn

Korn kan også hjelpe vegetarianere til å møte sine sinkbehov. En kopp kokt havregryn inneholder 2,3 milligram sink og en kopp kokt vill ris gir deg 2,2 milligram. Soaking ris eller andre korn før du koke dem og bruke spire kornprodukter og syrnet kornprodukter, for eksempel brød, i stedet for usyrede produkter som kjeks, gir deg mest sink. Gjæren i syrnet kornprodukter bidrar til å bryte ned fytater i kornene. Noen klare frokostblandinger er beriket for å gi noen eller alle dine daglige sinkbehov.

Nøtter og frø

En unse pine nuts vil sette deg 1,8 milligram nærmere til dine daglige sinkbehov. Tørrstegte cashewnøtter gir 1,6 milligram sink per unse, pekannøtter inneholder 1,3 milligram per ounce og brasiløtter har 1,2 milligram per ounce. Du kan suge og deretter dehydrere nøtter for å senke deres fytatinnhold og gjøre sinken mer tilgjengelig for absorpsjon.

Meieriprodukter

Vegetarere som spiser meieriprodukter kan få noe eller alt av sin sink fra disse matvarene, som ikke inneholder sinkbindende fytat som de fleste andre vegetariske kilder til sink. En kopp skummel ricotta-ost gir 3,3 milligram sink, 8 gram vanlig fettfri yoghurt inneholder 2,2 milligram og en gram sveitsisk ost gir deg 1,2 milligram.