7 måter å beskytte din mental helse mot Instagram Envy
Hvis du noen gang har følt elendig etter å ha rullet gjennom Instagram, Snapchat eller Facebook, er du ikke alene. Forskning publisert i et 2018-utgaven av Journal of Social and Clinical Psychology, kobler til bruk av sosiale medier og økte følelser av depresjon og ensomhet.
Slik unngår du den sosiale media-sammenligningsfellen. (Bilde: Tim Robberts / DigitalVision / GettyImages)Les mer: Kan en app kurere ditt ødelagte hjerte? Denne redaktøren synes det
Hvorfor gjør sosiale medier oss deprimert?
De ulykkelighetene folk føler når de bruker tid på sosiale medier, er i stor grad knyttet til sosial sammenligning, sier psykologen Melissa G. Hunt, forfatteren av studien. "Når du ser på andres liv, spesielt på Instagram, er det lett å konkludere med at andres liv er kjøligere eller bedre enn ditt," sier hun.
Det er fordi, ifølge sosiale sammenligningsteori, baserer folk sin verdi på hvordan de stabler opp mot andre. Og denne trang til å sammenligne går langt tilbake før sosiale medier selv eksisterte. For lenge siden var det nøkkelen for overlevelse: Mennesker trengte å raskt måle deres rivaleres styrker og vurdere trusler. I disse dager, i stedet for å sussing ut andre som konkurranse om mat og ressurser, måler folk hverandres attraktivitet, suksess, intelligens og ønske om å se hvor de står.
Siden sammenligningen er hardt kablet, er det ingen enkel måte å unngå det helt. Og, med mindre du planlegger å bevege deg fra nettet, er det totalt lite sosial media detox svært lite sannsynlig. Selv om du kanskje ikke kan endre kretsen eller unnvike hvert innlegg som får deg til å føle deg dårlig, kan du lære hvordan du ikke skal falle i bytte til sammenligningsfellen.
Les mer: Hvordan gjøre en sosial media detox og fortsatt ha venner
Gjør reisepostene årsak til sjalusi for å bakse det er styggt hode? Prøv å ikke følge visse kontoer. (Bilde: Andrea Comi / Moment / GettyImages)1. Pek på dine sosiale medier utløser
Det første skrittet for å opprettholde din sunnhet på sosiale medier, er å vite hva som setter deg av. Når du rulle, gjør det at bestemte typer innlegg eller bestemte personer alltid gjør at du føler deg utilstrekkelig eller deprimert?
For å finne ut hvilke sosiale medier erfaringer pakker det verste slaget, prøv å gjennomføre et personlig eksperiment, sier Sonja Lyubomirsky, Ph.D., professor i psykologi ved UC Riverside og forfatteren av Myths of Happiness. "Hold orden på din sosiale medier bruk og stemning, med særlig fokus på følelser av selvtillit, åtte eller 12 ganger per dag."
Gitt vår kjendisobsatte kultur, kan du gjette at sammenligninger med fave-stjernene dine - med glitrende bling, rockharde kropper og overdådige graver - sting mest. Det er ikke alltid tilfelle, sier Erin Vogel, Ph.D., en postdoktor i avdeling for psykiatri ved University of California, San Francisco. "Sammenligninger pleier å være sterkest når de er laget for folk som ligner på oss," sier hun.
I følge dette tankegangen er det mer sannsynlig å begjære andres liv hvis det føles oppnåelig - en livssti du kanskje har søkt eller oppnådd, men ikke. Det er derfor en uformell tromme gjennom Facebook kan gi deg en uventet følelsesmessig funk. «Når vi ser en venn eller bekjent som synes å være mye bedre enn oss, er det vanskelig å ikke la det påvirke oss negativt,» sier Vogel.
Les mer: 8 måter å bruke sosiale medier til å vinne på livet
2. Øv Mindfulness
Så, du har identifisert hvilke sosiale medier opprør følelser av misunnelse og utilstrekkelighet. Hva nå? "Mindfulness er en flott teknikk for å sette ting i perspektiv og hjelpe oss med å motvirke de negative effektene av sosiale medier," sier Vogel. Med praksis kan du lære å tenke på å observere disse følelsene uten å gå seg vill eller bli sittende fast i dem.
Hvordan gjør du det? For det første må du ikke motstå eller unngå ubehagelige følelser, ifølge Mindful.org. Overvåk dem. Vær oppmerksom på hvordan misunnelse føles i kroppen din. Er kjeften din stram? Kinnene dine spylte? I tillegg til å lære de fysiske tegnene, legg merke til dine tanker. Hva sier din indre stemme? Godkjenne disse tankene fra en avstand som en nonjudgmental tilskuer.
Når du kjenner igjen dine refleksresponser, det vil si de negative tankene og følelsene som spontant popper inn i hodet mens du ruller gjennom sosiale medier, kan du bryte den ubevisste syklusen. I stedet for passivt å oppleve en misunnelig følelse på autopilot, kan du gjøre et oppmerksomt valg for å løsne deg selv fra det. Prøv å puste dypt og si: "Jeg anerkjenner denne misunnelsen (inhalerer), jeg frigjør denne misunnelsen (puster ut)."
Les mer: 50 Instagram Wellness-bildetekster for din beste feed noensinne
Ikke alt i livet kommer til å være #instaworthy. (Bilde: Hero Images / Hero Images / GettyImages)3. Gi deg selv en sannhetskontroll
De fleste deler ikke deres episke liv svikter på sosiale medier. "Folk har en tendens til å presentere høydepunktene i deres liv," sier Vogel. "Så når vi sammenligner oss med andre på sosiale medier, er det ikke en god sammenligning."
Imidlertid, noen ganger kjøligere, rasjonelle hoder ikke seire når de møter fantastiske bilder som samtidig blender og fraråder. Selv for den mest hovede personen er det altfor lett å glemme at sosiale medier er en forvrengt, filtrert versjon av livet.
For en virkelighetskontroll, vurder din egen Instagram-mat, sier Mai-Ly Nguyen Steers, Ph.D., postdoktor ved Universitetet i Houston. Gjenspeiler det ditt liv perfekt? Sannsynligvis ikke.
Hvis dine innlegg ikke representerer et helt nøyaktig bilde av dine egne kamper, er odds heller ikke andre folks feeds heller, sier hun. Å huske at vi alle kuraterer våre sosiale medier med personlige fremhevingsruller - ikke våre bloopers eller blunders - kan bidra til å gi deg perspektiv når du føler deg subpar ved siden av andres tilsynelatende fantastiske liv.
Les mer: 7 måter Sosial media snakker med forholdet ditt
4. reframe ditt perspektiv
Akkurat som sosiale medier skildrer en forvrengt virkelighet, kan dine tanker som resulterer fra rulling også forvrides. For eksempel, når vennen din legger inn bilder av sine høflige, pliktige preschoolers, kan du umiddelbart konkludere med at du er en forferdelig forelder fordi barna ikke oppfører seg som engler hele tiden. Dette er det som kalles en kognitiv forvrengning - en irrasjonell, falsk eller unøyaktig tanke eller tro - og det kan løpe i tankene dine hvis du lar det gå.
For å motvirke disse korrosive tankemønstre, foreslår Steer kognitiv restrukturering, dvs. forsøker å se en situasjon annerledes. "Hvis du for eksempel føler deg dårlig at barnet ditt kaster non-stop tantrums når alle andres barn virker angelsk på sosiale medier, kan du kognitivt reframe hvordan du føler om det ved å erkjenne at det er utviklingsmessig hensiktsmessig for barnet ditt å hevde deres selvstendighet."
Økende bevissthet rundt kognitive forvrengninger kan ta litt øvelse, men over tid utvikler du en personlig radar og lærer å reframe maladaptive tro på sunnere, virkelighetsbaserte tanker.
5. Fokus på hva som er bra i livet ditt
Midt i et angrep av perfekte innlegg påminner deg om hva du mangler, er det vanskelig å huske alle de gode tingene du allerede har. Å reflektere over og være takknemlig for det som er positivt i livet ditt er viktig når det gjelder å motvirke den negative effekten av sosiale medier. En liten takknemlighet går langt, sier Lyubomirsky.
Faktisk foreslår en 2017-studie Lyubomirsky medforfatter takknemlighet reduksjon av stress og depressive følelser, samtidig som det øker total tilfredshet, trivsel og motivasjon for å forbedre seg selv. Derfor burde du telle dine velsignelser hver dag, sier hun. Prøv å skrive et takknemål til en venn som har støttet deg eller holde en daglig takknemål.
Misunnelse kan motivere i riktig sammenheng. (Bilde: nd3000 / iStock / GettyImages)6. Vend misunnelse til motivasjon
Sammenligning kan være tyv av glede når du dømmer deg selv som ikke opp til snus, men det trenger ikke å være. Faktisk kan litt misunnelse være akkurat det du trenger for å sparke dine selvforbedringsmål til høyt utstyr.
Ifølge Vogel, "Sosiale sammenligninger er mest fordelaktige når de brukes som inspirasjon." Steer legger til: "I noen tilfeller kan det være motiverende å sammenligne seg med noen. For eksempel kan du være på et lagspill og sammenligne løpstider med andre lagkamerater. Da er du motivert for å forbedre din egen ytelse. "
Så neste gang du føler det grønnøyne monsteret bak sitt grimme hode, kanaliserer den energi til positive vibber som vil anspore deg på.
7. Kultivere autentiske tilkoblinger (online og av)
Til tross for bevis for det motsatte, er det helt mulig å skape autentiske samhandlinger med andre på sosiale medier. Noen ganger, å la vakt ned og dele ufullkommenhetene kan være motgift mot alle stillinger og poser.
"Hvis du går gjennom noe vanskelig, er det greit å be om støtte til sosiale medier," sier Vogel. "Folk setter ofte pris på å se litt ærlighet og sårbarhet fra deres sosiale nettverk." Med andre ord, når du presenterer deg på en ekte måte, oppfordrer du andre til å følge etter og bane vei for en oppriktig dialog som skal skje.
Danner flere meningsfylte relasjoner IRL er spesielt viktig for å motvirke de negative effektene av sosiale medier. "Når du bruker tid til å snakke med folk ansikt til ansikt på en dypere måte, lærer du om deres utfordring og problemer, så vel som deres gode nyheter, sier Lyubomirsky.
Smiende ekte forbindelser minner oss ikke bare om hvordan komplisert liv er for alle, men gjentar også hvordan viktig støtte, empati og medfølelse er for alle samhandlinger, enten online eller av.
Les mer: 8 Overraskende måter Ditt sosiale liv påvirker helsen din
