7 typer strekkøvelser
Hvis du trener, har du sannsynligvis gjort en del av oppvarming og nedkjølingsrutiner. Det forbedrer spekteret av bevegelse, fleksibilitet, sirkulasjon og den generelle suksessen til treningen din. Ulike typer trening kaller for ulike typer strekk. Å kjenne dem vil bidra til å bestemme riktig type for ditt eget treningsprogram.
Statisk Stretching
Statisk strekk, den typen en treningsinstruktør fører på slutten av en klasse, innebærer å strekke en kroppsdel til sin lengste posisjon og holde den i 30 sekunder eller mer. Det involverer ikke hoppende eller raske bevegelser, bare en mild, smertefri trekkfølelse. Du føler strekken gjennom hele lengden og midten av muskelen og ikke i leddene.
Passiv Stretching
Passiv strekking er lik statisk strekk, bortsett fra at et apparat eller en partner gir kraft til å strekke muskelen. For eksempel kan du stå med ryggen mot en vegg mens treningspartneren løfter benet ditt for å strekke hamstringen. Passiv strekking lindrer muskelspasmer og bidrar til å redusere muskelmasse og ømhet etter trening.
Dynamisk Stretching
Dynamisk strekking innebærer kontrollert svingning av armer og ben som forsiktig tar dem til grensene for sitt bevegelsesområde. Her flyttes deler av kroppen med gradvis økende hastighet, rekkevidde eller begge deler.
Ballistisk Stretching
Ballistisk strekking tvinger en kroppsdel til å gå utover sitt normale bevegelsesområde ved å få det til å sprette til en strukket stilling. Det øker spekteret av bevegelse og utløser muskelens strekkrefleks. Å utføre ballistisk strekk kan gjøre deg mer utsatt for skade. Kun høyt betingede og kompetente idrettsutøvere som forbereder seg for anstrengende aktivitet, bør bruke den.
Aktiv Isolert Stretching
Aktiv isolert strekk er mest brukt av profesjonelle: idrettsutøvere, trenere, massasje terapeuter og andre. For å fullføre på aktiv isolert strekk, når du en bestemt posisjon og holder den stabil uten hjelp annen enn styrken til dine egne muskler. Skyt et ben høyt opp, for eksempel, og hold det oppe i den forlengede stillingen. Aktiv isolert strekking fungerer med naturlige fysiologiske prosesser for å øke muskel- og fasciaelasticiteten og forbedre sirkulasjonen.
Isometrisk Stretching
I isometrisk strekk, som en muskel strekkes i posisjon, motstår du strekken. For eksempel, ha en partner holde beinet høyt mens du forsøker å tvinge benet i motsatt retning. Isometrisk strekk er den sikreste og mest effektive metoden for å øke leddets bevegelsesområde, og det styrker sener og ledbånd mens de beholder sin fleksibilitet.
Proprioceptiv Neuromuskulær Tilpasning
Proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging kombinerer isometrisk, statisk og passiv strekking for å fremme et høyt nivå av fleksibilitet. Utfør det ved å passivt strekke en muskel; isometrisk kontraherer den mot motstand i den strakte posisjonen; og passivt strekker den gjennom det resulterende økte bevegelsesområdet. Det er en avansert form for fleksibilitetstrening som også bidrar til å forbedre styrken.
