Aerobic rutiner for eldre
Eldre som er fysisk aktive, er mer sannsynlig å "bli vellykket," ifølge en studie publisert i British Journal of Sports Medicine. Så, hvordan ser vellykket aldring ut? Studieforfattere definerte begrepet som å være fri for store kroniske sykdommer (som diabetes og hjertesykdom), uten å ha funksjonshemming (fysisk eller psykisk), og viser ingen symptomer på depresjon. Det er ikke alt: Forskere fant at selv tidligere inaktive seniorer kan høste fordelene ved å ta opp trening senere i livet. Klar til å komme i gang? Eksperter sier at aerob aktivitet (aka cardio) er viktig - les videre for å få råd om å svette 60.
Å gå med venner kan holde deg motivert. (Bilde: Kali9 / E + / GettyImages)Få din hjertefrekvens opp
For eldre enn 60 år må aerobic rutiner være trygge, men likevel anstrengende nok til å øke hjertefrekvensen i en aerobic zone, ca 50 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens. Ifølge American Heart Association er den maksimale hjertefrekvensen for eldre i alderen 60 til 65 omtrent 160 slag per minutt, mens maksimalt for eldre i alderen 65 til 70 er 155 år. I alderen 70 og over er ca. 150 slag per minutt maksimum.
En annen måte å måle intensitet på er å prøve å snakke mens du trener. Hvis du kan fortsette å snakke en samtale, kan du ikke utøve deg selv nok. Hvis du gisper for å puste, jobber du for hardt.
Les mer: Dansøvelse for eldre
Gradvis øke tiden
Aerobic rutiner bør være lange nok til å få hjertefrekvensen og puste opp uten å forårsake åpen tretthet. Vanligvis er en aerob rutine bestående av en oppvarming på ca 10 minutter, kombinert med en aerob trening i målpulszonen som varer 20 til 60 minutter tre til fem dager i uken. Hvis det høres skremmende, ikke bekymre deg. National Institutes on Aging sier at du gradvis kan øke tiden din - med sikte på rundt 30 minutter etter flere dager eller uker med rutine. Når du er komfortabel med tiden, kan du opp på utfordringsnivået ved å hente tempoet eller gå oppoverbakke.
Velg riktig rutine
Treningsvalg for eldre burde ta hensyn til helsestatus, treningsnivå og eventuelle fysiske begrensninger. For eldre som er i god helse uten fysiske begrensninger, er valgene mange - alt fra rask gåtur og lav-effektive aerobic til å kjøre og sykle teller. For de med fysiske begrensninger eller de som er nye for å trene, utgjør det liten fare for skade og kan øke hjertefrekvensen dersom det gjøres raskt nok. Som en vektbærende øvelse bidrar også vandring til å styrke muskler og bein. Svømming, vannvandring og vann aerobic klasser er andre effektive metoder for aerob trening som styrker musklene, men er lett i leddene. Selvfølgelig, kontakt legen din først hvis du er ny til å trene eller ha fysiske begrensninger.
Overvinne hindringer og bli motivert
Tilbakeslag for å opprettholde en treningsrutine inkluderer smerte, funksjonshemming, mangel på tillit, dårlig syn og depresjon. Treningsrutiner som er enkle på leddene, kan redusere og til og med bidra til å forbedre smerten. Rutiner som gir følgesvenn, som fotturer eller vannklasser, kan tilby både fysiologiske og følelsesmessige fordeler. Å trene med en venn eller i en gruppe kan øke motivasjon, bygge vennskap, og til og med redusere depresjon.
Les mer: Øvelser for eldre borgere
