Indisk mat med lavt kolesterol og høyt kalsium

Indisk mat er kjent for sin aromatiske ris, krydret karrietter og grillet brød. Mens mange indiske matvarer er næringsrike og lave i kolesterol, er andre ikke. Ved å bruke de samme sunn-spisende retningslinjene du vil bruke til amerikansk mat, kan du nyte smakfulle indiske retter uten å svekke dine velværemål. Dietary Retningslinjer for amerikanere anbefaler en diett som legger vekt på frukt, grønnsaker, fullkorn og kalsiumrik mat for optimal helse. For best resultat, søk spesifisert veiledning fra en kvalifisert profesjonell.

Paneer-baserte indiske retter er lave i kolesterol og kalsium-rik. (Bilde: Sohadiszno / iStock / Getty Images)

Fisk eller sjømat Curry

Tallrike indiske fisk- og sjømatretter er rik på protein og kalsium. En 3-oz. servering av hermetisert sardiner gir 325 mg kalsium - omtrent en tredjedel av voksne daglig anbefalte inntak. Andre kalsiumrike fisk- og sjømatvarianter inkluderer hermetisert laks og tunfisk, atlantisk laks, hermetisert og fersk krabbe, ferskvannshavabbor, reker, torsk, sild, makrell, pollack og solfisk. American Heart Association anbefaler å velge fiskkarri som er tilberedt i en lentil eller grønnsaksbase over kjøttkarrierer og karriretter tilberedes i kokosmælk, som generelt er høy i mettet fett. Fisk og sjømat tilberedt i en tandoori, eller leire, ovn, er også vanligvis lite fett og kolesterol.

Leafy Greens

Leafy greener, som spinat, grønn og sennep greener, er naturlig cholesterol-fri og gir rik mengder fiber og næringsstoffer, inkludert kalsium. En kopp frosset, kokt, spinat gir nær en tredjedel av voksne anbefalte kalsiuminntak. Ritu Arora, forfatter av "Sunn kjøkken: Mer enn 350 oljefrie oppskrifter", antyder å kombinere spinat med vanlig nonfat yoghurt, hakkede gulrøtter og karri krydder for en velsmakende, næringsrik raita - salat dressing i indisk stil. En kopp yoghurt gir mer enn 400 mg kalsium - mer kalsium enn en 8-oz. servering av melk. For ytterligere fordeler, nyt løvgrønn salat i stedet for stekte appetittvekkere, som samosas, på indiske restauranter, og innlemme hakkede løvgrønner i karrietter i hjemmet.

paneer

Paneer er en myk, fettfattig ost som forbedrer smaken, tekstur og næringsinnholdet til mange indiske retter. En unse paneerost inneholder 15 milligram kolesterol, kun 5 prosent av den anbefalte 300 milligram daglig anbefalte grensen for voksne. Arora beskriver paneer som en av de mest vanlige, allsidige indiske matrediensene og en verdifull måte å møte kalsiumbehovet på. Du finner paneer i kjøleseksjonen av indiske matbutikker. Arora foreslår at du nyter paneer frisk, blandet med grønnsaker eller terninger, krydret med chili eller karrypulver og grillet. Du kan også puree paneer i en matprosessor for ekstra krem, protein og kalsium i mango shakes, desserter, for eksempel ostekake i indisk stil og kremete karrisauser. Vanlige paneer-baserte retter inkluderer saag paneer - karriert spinat og ost, matar paneer - karriert erter og ost, og aloo paneer - grillede poteter med ost.