Topp 10 matvarer til rene arterier

Din diett påvirker direkte helsen din, inkludert helsen til ditt sirkulasjonssystem. Over tid øker en diett høy i fett og bearbeidet mat kolesterolnivåene dine. Høyt LDL-kolesterol, det dårlige kolesterolet, er en årsak til atherosklerose, en hard plakett som bygger opp i arteriene, innsnevrer dem og hindrer riktig blodstrøm. Aterosklerose øker risikoen for å utvikle hjertesykdom og hjerneslag. Den gode nyheten er at et hjerte-sunt kosthold hjelper til med å rengjøre plakett fra arteriene dine, forbedrer blodstrømmen og holder sirkulasjonssystemet ditt i orden. Spør legen din om kosttilskudd til å stoppe hypertensjon, eller DASH-dietten, for å forbedre sirkulasjonssystemets helse.

Røde epler på telleren. (Bilde: Amarita / iStock / Getty Images)

Helkorn

American Heart Association anbefaler minst seks porsjoner fullkorn daglig. Stålkutt havregryn, havreklid, bygg og ris kli er hele korn som inneholder løselig fiber, som binder til overskytende LDL-kolesterol i fordøyelseskanalen din og lar det passere fra kroppen din. Hele korn gir deg også magnesium, som virker for å utvide blodårene, og holder blodtrykket ditt sunt.

frukt

Et eple om dagen kan holde legen borte. Noen frukter inneholder også løselig fiber som bidrar til å rense arteriene. Legg til fire til fem porsjoner av epler, pærer, bananer, svisker eller appelsiner til kostholdet ditt for LDL-kolesterolsænkende egenskaper. Disse fruktene gir også kalium, noe som kan redusere effektene av diett natrium på blodtrykk.

grønnsaker

Grønnsaker inneholder forbindelser som kalles plante steroler, som fungerer på samme måte som løselig fiber gjør for å viske bort skadelig LDL kolesterol fra kroppen din. Nyt tre til fem porsjoner per dag av en rekke dypfargede grønnsaker, inkludert søte poteter, brokkoli og gulrøtter. Grønnsaker inneholder kalium, som kan motvirke saltets evne til å øke blodtrykket. Mørke bladgrønne, som spinat og kale, gir magnesium, noe som er viktig for blodtrykksregulering.

belgfrukter

Løselig fiber er også funnet i belgfrukter, en type frukt som vokser i en pod. Ha tre til fire porsjoner av belgfrukter hver uke. Ta med linser, nyrebønner, limabønner, kikærter eller soyabønner i kostholdet ditt for å møte dette kravet og bidra til å fjerne LDL-kolesterol fra systemet ditt.

Fisk

Oljefisk inneholder super-sunne omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å redusere betennelse i arteriene. Betennelse er en av de årsaksmessige faktorene for plakkdannelse i arteriene dine. Spis to porsjoner laks, kveite, makrell, albacore tunfisk eller sjøørret ukentlig.

Magert kjøtt

Du trenger 3 gram til 6 gram protein hver dag. Grill eller bake magert kjøtt, som kylling og malt kalkun, for å unngå å legge til usunnet mettet fett til måltidene dine. Begrens inntaket av rødt kjøtt fordi de er høye i mettet fett, noe som kan bidra til plakkdannelse.

Fettfri og fettfri meieri

Velg fettfri og fettfri meieriprodukter i stedet for fettfettvarianter som inneholder mettet fett. Meieriprodukter gir kalsium, som bidrar til å regulere blodtrykket og holder musklene fungerer som de skal. Velg skummet melk, samt fettfrie og fettfrie varianter av yoghurt, cottage cheese eller ost, for å oppfylle de to til tre meieriprodukter du trenger daglig.

nøtter

Mandler, valnøtter og hasselnøtter teller mot dine tre til fire ukentlige portioner av nøtter, frø og belgfrukter anbefalt av American Heart Association. Nøtter inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer, som bidrar til å holde arteriene sunne, så vel som magnesium for å forhindre plakkdannelse og holde blodtrykket stabilt. Du trenger bare om en håndfull av gangen fordi nøtter er høyt i kalorier.

oljer

Hjerte-sunne oljer inneholder også omega-3 og omega-6 fettsyrer, som bidrar til å forhindre plakkdannelse. De sunne oljene inkluderer olivenolje, solsikkeolje, saflorolje og rapsolje. Olivenolje øker også dine nivåer av HDL, det gode kolesterolet, som bidrar til å redusere plakkdannelse i arteriene dine. Erstatt disse oljene for smør når du lagrer for å få dine to til tre porsjoner per dag.

drikkevarer

Vannet er fint, men unngå alt juice og bearbeidede drinker som inneholder sukker. Svart te og rødvin inneholder flavonoider, fytokjemikalier som beskytter arteriene dine, ifølge Merck Manuals. Har ikke mer enn ett glass rødvin per dag hvis du er kvinne og to hvis du er en mann.