Kan jeg jobbe med kjernen min hver dag?

Hvis du er fast bestemt på å stramme og tone midseksjonen, kan du lure på om du kan gjøre en daglig kjerne trening. Kjernen din inneholder muskler rundt hoftene, bukene og underkanten, så det er fornuftig at du vil at dette området skal være sterkt.

Inkludert øvelser i treningen for å holde kjernen din sterk er nøkkelen til å holde skade fri. (Bilde: fizkes / iStock / GettyImages)

For å redusere ryggsmerter, forbedre balanse og opprettholde riktig bøyning, forlengelse og rotasjon må du inkludere kjerneøvelser i din generelle treningsrutine.

Å vite at et sterkt fundament er nøkkelen, er det neste trinnet å avgjøre hvor mange treningstimer som trengs for å fremkalle forandring, noe som fører til ett spørsmål: Kan du gjøre daglige kjerneøvelser hjelpe disse kraftige musklene å spille på toppen av spillet deres?

Tips

Hvis du trener jevnlig, er det en god sjanse for at du allerede er i gang med kjernen din. Det er fordi kjernen din er involvert i de fleste, om ikke alle, av bevegelsene du gjør. Men å gjøre en fokusert kjerne trening hver dag er kanskje ikke nødvendig, og kan til og med føre til overtraining.

Skal du gjøre daglige kjerneøvelser?

Kjerne musklene kan håndtere mye trening, men som med alle andre muskelgrupper, trenger de hvile. Dette betyr at hvis du gjør fokusert kjernearbeid, som planker, plank jacks, crunches og hip rotasjoner, er det en god ide å ta en fridag mellom treningsøktene, spesielt hvis du har ondt abs. De blir sliten og sår akkurat som beina gjør etter en intens squat-økt.

Les mer: 4 uker til en sterkere kjerne med enkle, men effektive kretsøkter

Hvor ofte bør du trene din kjerne?

Du sannsynligvis engasjerer kjernemuskulaturene dine hver dag uten å vite det. Så jobber du med abs hver dag eller gjør en egen daglig kjerne trening er ikke nødvendig. Når det er sagt, kan du lure på hvor mange ganger i uken du bør trene kjernen din.

Den gode nyheten er at hvis du gjør sammensatte styrketreningsbevegelser som knebøy, dødløfter, løftehøyder eller tunge bærer eller deltar i treningsaktiviteter som krever mye rotasjon og bøyning på bagasjerommet, trener du allerede kjernen din. Imidlertid kan tre eller flere dager med dedikerte kjerneøvelser bidra til å forbedre ytelsen og redusere skader.

Eksempler på kjerneøvelser

Siden kjernen din er involvert i så mange daglige bevegelser, får du allerede en daglig kjerne trening. Men når det er på tide å fokusere på en bestemt rutine som vil målrette mot de viktige musklene, må du vite hvilke øvelser du skal gjøre. Mens det er flere øvelser som fungerer kjernen din, gir noen bedre resultater enn andre.

Når du designer en kjerne-trening, har du som mål å inkludere buk-, under- og hofteforsterkningsøvelser i rutinen. Du kan velge å gjøre øvelsene for en viss tid eller et bestemt antall reps og sett. For eksempel, når du utfører en plank, hold bevegelsen i 30 sekunder og gjenta to ganger. Hvis du gjør glutebroen, utfør tre sett med 15 repetisjoner. Du bør kunne fullføre en kjerne-trening på 10 til 15 minutter.

• Frontplanker
  
• Sideplanker
  
• Plank jacks
  
• Enkeltben hoftebro
  
• Plank med benoppgang
  
• Glute bro
  
• Dead bug
  
• Fuglhund
  

Les mer: Øvelser for å styrke kjerne og nedre del