Slik slutter du å forklare (endelig!)

Anser du deg selv en procrastinator? En 2015-studie publisert i kognitiv atferdsterapi viste at omtrent 50 prosent av menneskene anser seg som "milde" eller "gjennomsnittlige" når det gjelder procrastinating. Og om lag 20 prosent av menneskene ser seg selv som kroniske prostituenter, noe som betyr at de forfaller i mange forskjellige områder av deres liv - arbeid, relasjoner, økonomi, helse, du nevner det.

Du trenger ikke å sitte fast i din utfordring. (Bilde: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)

Utsettelse kan være et tidsstyringsproblem, men oftere enn ikke det handler om å unngå visse følelser. Du kan utsette om oppgaven ved hånden virker kjedelig eller meningsløs, sier Elizabeth Lombardo, Ph.D., en psykolog basert i Lake Forest, Illinois.

Eller det kan være at du er så redd for ikke å gjøre en god jobb som du føler deg så paralysert at du ikke engang kan komme i gang, sier Gilbert E. Franco, en assisterende professor i psykologi ved Beacon College i Leesburg, Florida.

De fleste procrastinators fokuserer på kortsiktige fordeler i stedet for langsiktige. For eksempel får de hengt opp og tenker: "Det kommer til å bli vanskelig, jeg vet ikke hvordan jeg skal gjøre det, det blir ubehagelig," i motsetning til bare å få det gjort, sier Lombardo.

Her er den morsomme delen: "Selv om du forkynner, og du prøver å unngå ubehagelig opplevelse du tror du skal ha, ved å unngå det, har du fortsatt den oppgaven som henger på deg, så det har fortsatt en negativ innvirkning på deg selv om du ikke gjør det, sier Lombardo.

Utsettelse er ikke en psykiatrisk diagnose, men forskning viser at det kan føre til økende stressnivå, helseproblemer og dårlig ytelse på skolen og arbeid. "Det kan påvirke deg følelsesmessig, fysisk, forholdsmessig og, selvsagt, arbeidsmessig," forteller Lombardo.

Den gode nyheten er at det er mulig å overvinne procrastinator vaner. "Ingen kom ut av mors mors liv, forteller, slik at alt som læres kan løses," sier Lombardo.

Her er ni måter å komme i gang - ikke legg dem av for lenge!

1. Tilgi deg selv for fortiden

"Mange mennesker slår seg og tenker," Jeg er lat, jeg kan ikke gjøre dette, "sier Lombardo. Men å merke deg selv som en procrastinator kan gjøre deg mer sannsynlig å utsette. Så selv om du har slått av prosjekter i fortiden, gi deg selv en pause og fortsett.

Men hvordan går det med å tilgi deg selv? Tenk på hva som skjedde i fortiden som data, ikke feil, og spør deg selv hvordan du kan gjøre det bedre neste gang. I stedet for å bo på skyld og skam du føler, vil du frigjøre deg for å fokusere på å løse problemer og bli mer ferdig.

En studie fra 2010 som ble publisert i tidsskriftet Personlighet og individuelle forskjeller, fant at studenter som forgav seg for å forkynne før sine midtveiseksamen, var mindre tilbøyelige til å gjøre den samme feilen igjen.

Hva får deg til å fortsette å sette ting av? (Bilde: Fotostorm / E + / GettyImages)

2. Bestem hvorfor du virkelig uttaler

Spør deg selv hvorfor du kan sette opp oppgaven. Er det en frykt for feil? Er det en frykt for suksess? Er det en frykt for at oppgaven skal være vanskelig? Lombardo sier å finne ut roten til problemet, og deretter ta skritt for å løse dette aspektet, for eksempel ved å be om hjelp eller å få en bedre forståelse av hvorfor et prosjekt betyr noe.

3. Vedta to-minutters regel

David Allen, en produktivitetskonsulent og forfatter av "Getting Things Done," skapte to minutters regelen, som mange tidligere fortalere sverger ved.

Slik fungerer det: Hvis en oppgave vil ta mindre enn to minutter, gjør du det umiddelbart. Å fullføre enkle oppgaver med en gang, holder deg på en produktiv sti, og kan også hjelpe deg med å unngå å føle deg sliten av oppgavelisten din.

Les mer: Hvorfor "Motivasjon er søppel" og hva du trenger i stedet

4. Reframe oppgaven

Franco sier om du vil være produktiv eller ikke, avhenger av to ting:

1. Enten du tror at du er i stand til å fullføre oppgaven
   
2. Enten du tror oppgaven er verdt
   

Sett deg opp for suksess ved å fokusere på grunnene til at du gjør oppgaven i utgangspunktet, i stedet for å spille av alle de potensielle ulempene i hodet ditt. På jobb, for eksempel, kan det bety at du ser et komplekst prosjekt som noe som kan hjelpe deg med å bygge ferdighetssettet ditt, sier Franco.

5. Ta Eierskap

Til slutt har du kontroll over din skjebne. Så ta ansvar! En studie fra 2011 publisert i psykologisk vitenskap fant at det var mindre motivert å anta at noen andre ville hjelpe deg med å nå målet ditt. Å se deg selv som sentralt i prosjektets suksess, derimot, kan holde deg chugging sammen.

6. Bryt den inn i biter

Å dele opp store oppgaver som virker overveldende i mindre, mer håndterbare stykker, er en fin måte å gjøre fremgang på en oppgave du har unngått. "Det som gjør deg får deg til å gjøre fremgang, og det gjør deg klar over at du kan oppnå det," sier Lombardo. Som det sier: "Hvordan spiser du en elefant? En bit om gangen. "

Å se en påminnelse dukker opp, hjelper deg med å holde deg selv ansvarlig. (Bilde: Ariel Skelley / DigitalVision / GettyImages)

7. Sett det på kalenderen din

Hvis du finner deg selv kontinuerlig å sette av et prosjekt, sett tid til å få det til å skje. "Hvis du faktisk planlegger det på kalenderen din, og du gjør det til en avtale som ikke er omsettelige, så er det nei," Å, jeg kommer til det når jeg har tid ", sier Lombardo.

Å se en kalenderavtale som dukker opp, kan holde deg til den. Men vær strategisk når du planlegger ... Hvis du er mest produktiv om morgenen, for eksempel, lagre den tiden for oppgaver som krever full oppmerksomhet, og bruk ettermiddagen for flere tankeløse og administrative ting.

Les mer: 10 daglige vaner for å øke produktiviteten din

8. Rekruttere en ansvarlig partner

Det kan være en ektefelle, en nær venn eller en rådgiver: Poenget er å finne noen du kan lene deg på når du føler deg fast. Den personen kunne hjelpe deg på to måter: de kunne følge opp for å sørge for at du har gjort det du sa du skulle gjøre og låne et øre slik at du kan snakke gjennom ting. "Dekomprimering og å få ting av brystet kan virkelig gjøre mye for å få deg til å føle deg bedre og refokusere på oppgaven ved hånden," sier Franco.

9. Opprett et belønningssystem

Er du ferdig med å skrive presentasjonen din? Besvart alle e-postene som sitter i innboksen din? Slått ut disse ærendene? Belønne deg selv. "Hvis den gulroten darrende der ute, hjelper det oss virkelig å holde oss motiverte," sier Lombardo.

Hva belønningen er, avhenger av hva som teller som en godbit for deg. Kanskje det tar en pause å bla gjennom Instagram eller gå en tur utenfor. Eller det kan behandle deg selv med manikyr eller sportsbilletter. Å sørge for at det er noe spesielt og utenom det vanlige er nøkkelen til å bruke et belønningssystem for å bryte procrastinationssyklusen.