Ab Øvelser Under Første Trimester

Det er svært få hendelser i livet som forandrer kroppen din som graviditet gjør. Og hvis du håper å beholde kjernestyrken din i løpet av de neste ni månedene, kan du lure på om det er noen sikre ab-øvelser for graviditet. Den gode nyheten er, så lenge du er sunn og graviditeten din er normal, sier American College of Obstetricians og Gynecologists (ACOG) at det er trygt å fortsette de fleste former for trening, inkludert en første trimester ab trening.

En måte å holde seg frisk mens du er gravid, er å utføre ab øvelser som styrker kjernen din. (Bilde: PeopleImages / E + / GettyImages)

Graviditet over treningshensyn

Kroppen din endres daglig, og du må være realistisk om hva du kan gjøre. Det er også viktig å lytte til kroppen din og ta dine tegn fra hvordan du føler.

• Selv om en mageøvelse er trygt å gjøre i løpet av første trimester, må det ikke gjøres hvis det ikke føles riktig. Hver kropp er forskjellig, og hver graviditet er annerledes, så sørg for at du bare deltar i bevegelser som forbedrer ditt velvære og ikke forårsaker smerte.
  
• ACOG anbefaler å ligge flatt på ryggen, siden livmoren presser på en stor vene kalles vena cava som returnerer blod til hjertet. Så hva betyr dette for magerutinen din? Dette er vanligvis ikke et problem i løpet av første trimester. Men hvis du har spørsmål, snakk med legen din.
  
• Det er lett å se at magen vokser fra utsiden, men det du ikke kan se er livmor vokser og strekker musklene i magen. Dette trykket kan forårsake separasjon i mageområdet som kalles diastase recti. Mens mer vanlig senere i svangerskapet, er diastase recti fortsatt noe du må være oppmerksom på når du gjør abdominal øvelser i første trimester.
  

Les mer: Mageøvelser for gravide kvinner

Kjerneøvelser for graviditet

Når du designer en graviditet i løpet av treningen, er det første du kanskje vil gjøre, grøft de fulle situpsene og velg en endret knase i stedet. Dette vil tillate mer komfort mens magen din vokser. Hvis en del av din første trimester ab treningsøkt inkluderer en Pilates- eller yogaklasse, anbefales du å gjøre endrede versjoner av begge disse praksisene. Faktisk er en klasse rettet spesielt til prenatal Pilates eller prenatal yoga enda bedre. Begge fokuserer på kjerne og magearbeid.

Din første trimester ab treningsøkt er en ideell tid til å begynne å jobbe på bekkenbunnsmusklene ved å gjøre Kegels. Hvis dette er din første graviditet, kan du være ny til noen av prenatal terminologi. Men hvis dette ikke er din første runde, er det en god sjanse for at du har hørt legen din snakke om bekkenbunnsmusklene, som bidrar til å støtte endetarm, blære, tynntarm og livmor. For å holde dette området sterkt, anbefaler de fleste leger et program med Kegel øvelser under graviditeten.

Les mer: 12 trygge øvelser for å holde seg tilpas under graviditeten

Hvordan å innlemme kegel øvelser

Kegel øvelser er enkle å inkludere i svangerskapet ab treningen. Faktisk kan du legge dem til mens du sitter ved stopplys, under reklame mens du ser på TV eller til og med venter i kø på butikken. For å gjøre en Kegel, begynn med å klemme bekkenbunnsmusklene i fem til 10 sekunder. Slip og gjenta. Sikt for 10 til 15 reps, tre ganger om dagen.

Ikke sikker på hvordan du gjør en Kegel? Ikke noe problem. Neste gang du går på toalettet, stopp strømmen av urin midtveis og hold den i fem sekunder før du slipper ut. Slik skal en Kegel føle.

Kan du plankere mens du er gravid?

Ja, du kan plankere under graviditet. Planken er en av de mest omfattende kjerneøvelsene du kan gjøre. I tillegg til å styrke bukene dine hjelper plankøvelser også til å styrke skuldrene, armene og brystet.

Hvis du planker allerede, fortsett å plankere. Men hvis du ikke gjør det, bør du vurdere å legge til planker til kjerneøvelsene dine for graviditet. Hvis du er bekymret for å gjøre hele bevegelsen, kan du fremdeles få de sterkere fordelene ved å gjøre en modifisert plank på knærne.

Som med enhver annen form for trening, hvis du opplever svimmelhet, hodepine, brystsmerter, magesmerter, vaginal blødning eller væske som lekker ut fra vagina, må du stoppe det du gjør og kontakte legen din umiddelbart.