Ab Øvelser for personer med ryggsmerter
Da Benjamin Franklin famously sa at ingenting er sikkert i livet unntatt død og skatt, burde han ha lagt tilbake smerte til listen. Det påvirker omtrent 80 prosent av voksne på et tidspunkt i livet, og det er den største årsaken til arbeidsrelatert funksjonshemming.
Plank er en øvelse som styrker ryggen og strammer absen. (Bilde: robdoss / iStock / Getty Images)Ifølge National Institute of Neurological Disorders blir det verre - hopper til tredje plass i rangeringen av de mest byrdefulle forholdene i 2010 fra sjetteplassen i 25 år tidligere.
For de fleste ryggsmerter, er øvelsen allment ansett som den beste medisinen. Det gamle reseptbeløpet på sengen hviler sannsynligvis bare på å gjøre det verre.
Søker Balanse
Kanskje ikke overraskende, trening er også unse av forebygging som er verdt et pund av kur. En rapport i januar 2016 journal JAMA intern medisin som gjennomgåtte 23 studier på 31.000 mennesker konkluderte med at trening alene reduserte risikoen for smerter i ryggsmerter med 35 prosent. Trening ble også funnet å redusere risikoen for sykefravær på grunn av smerter i ryggen med 78 prosent.
Å utøve bukmuskulaturen er en del, men ikke alle ligningene. Abdominale muskler spiller definitivt en viktig rolle i å støtte ryggen. Men å utøve dem til utelukkelse av andre støttende muskler kan forårsake en ubalanse som bare kan føre til mer smerte.
Les mer: Kjernestyrketreningsøvelser
Ryggsmerter kommer fra svakhet
Ifølge den medisinske journalen Sports Health har personer med kronisk nakkesmerter redusert respons i flere muskler, inkludert tverrgående bukhinne- og bekkenbunnsmusklene.
Styrking av kjernen - komplekset av muskler som knytter lumbale ryggraden, bekkenbjelken, magen og hofteleddet - beskytter mot fremtidig skade og kan bidra til å løse svakhet som forårsaker smerte. Det anbefaler crunches - også kjent som curl-ups utført på en sveitsisk ball - samt brystpress og broposisjon for stabilisering av nedre rygg.
"En god tommelfingerregel for ryggsmerter er å gjøre øvelser som ligger på ryggen, føttene på gulvet og knærne opp", forteller personlig trener og yoga instruktør David Knox, forfatter av Body School: En ny guide til bevegelse i Dagliglivet_._
Det inkluderer standardkremen for å jobbe i øvre delmasse, enkle benløfter for å styrke hoftefleksorene og variasjoner på crunches som crossover crunches. "I utgangspunktet er du bra med en isometrisk øvelse hvor torsoen ikke trenger å bevege seg."
Sideplank styrker obliques. (Bilde: Patramansky / iStock / Getty Images)Går på planken
En allment godkjent remedy for ryggsmerter som også vil stramme magen er planken. Det er i utgangspunktet å opprettholde toppen av en sit-up så lenge som mulig.
Ifølge American Council on Exercise (ACE) har planken fordelen av å kreve svært liten bevegelse mens man kontraktfører hvert lag av magesmuskler. Når det er gjort riktig, involverer den dype magesmuskler, samt hip-, skulder- og øvre ryggmuskler.
ACE anbefaler disse variasjonene på planken å flate og styrke magen og redusere ryggsmerter:
- Plank med Hip Flexion / Extension-Begynn i vanlig plankstilling, løft høyre ben flere inches i fem sekunder, løft deretter venstre ben.
- Plank med Thoracic Spine Rotation- Trykk høyre hånd i bakken, roter begge føttene og hofter til venstre mens du løfter venstre arm ut av bakken. Vri venstre arm ned, gjenta flyttingen til den andre siden, skyv venstre hånd i bakken og roter høyre arm opp.
- Sideplank med full forlengelse-Først utfør sideplanken med albuen rett under skulderen. Kontrakt abdominals; klem på rumpa og lår mens du presser begge benene sammen. Hold i 15 til 20 sekunder og bytt side.
- Plank-Up-Fra plank, slipp høyre arm ned til høyre underarm, så slipp venstre arm ned til venstre underarm; hold i tre sekunder. Gå tilbake til startposisjonen ved å plassere først høyre hånd og deretter venstre hånd på bakken. Gjenta for tre til fem gjentakelser.
Les mer: Den beste øvelsen for nedre ryggsmerter
