Kan du få fleksibilitet etter 40?

Det er aldri for sent å nyte fordelene med fleksible muskler - og faktisk jo eldre du får, desto viktigere blir disse fordelene. Så ikke bare kan Du får fleksibilitet etter 40, det er viktig at du gjør det for å legge grunnlaget for et sunt, uavhengig og langlivet liv med redusert risiko for skade. Men det er ikke nødvendig å hoppe rett inn i masternivå yoga poserer eller forsøker på full splits; nøkkelen er å starte et program som passer til dine kunnskaper og fleksibilitetsnivåer.

Du kan mest definitivt få fleksibilitet etter 40; Faktisk blir det enda viktigere når du blir eldre. (Bilde: Alexandra Iakovleva / E + / GettyImages)

Tips

Med en vanlig strekning i hele kroppen, kan du definitivt få fleksibilitet etter 40.

Strekning i hvilken som helst alder

Fordelene med å strekke kan til og med økes når du alder - bare fordi du blir stiv nok til virkelig å føle kanten, gir litt ekstra fleksibilitet deg. For eksempel, i en 2017-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, oppdaget forfatteren at eldre menn (rundt 70 år) rapporterte større lettelse fra strekk enn gruppen yngre testpersoner (rundt 25 år), selv om begge gruppene opplevde lindring.

Andre fordeler med å ta deg tid til å utvikle fleksibiliteten inkluderer redusert risiko for skade, bedre balanse, bedre bevegelsesomrde og bedre ytelse i favorittsporter eller hobbyer. Du kan til og med føle deg sterkere når du får litt fleksibilitet, bare fordi fleksibiliteten gir deg spekteret av bevegelse for å la musklene dine fungere mer effektivt.

Les mer: Få fleksibilitet raskt med disse ni nye strekkene

Tips

Det er en overraskende mengde diskusjon blant eksperter om den effekten som treningsøktene har på treningsytelsen, og om du skal gjøre dynamisk eller statisk strekk før en treningsøkt. Men hvis du ser på ting fra standpunktet til å bli mer fleksibel, er det en velutviklet bevisbevis som viser at statisk strekk er veien å gå.

Stretching Øvelser for over 40

Å ha noen tiår med livet bak deg betyr at du sikkert har hatt tid til å kjøpe inn noen vanlige dysfunksjonelle bevegelser og postural mønstre, spesielt hvis du kommer til å jobbe ved et skrivebord. Stramme quads, stramme hip flexorer og stramme nedre ryggmuskler er normen, sammen med stramme pecs og fremre skuldre (fremsiden av skulderen), ettersom ryggen slipper ut og runder frem til klassikken "Jeg har vært på min datamaskin hele dagen " holdning.

Den gode nyheten er at strekk kan bidra til å motvirke disse postural ubalanser og kan til og med gi noen lettelse fra det kroniske ubehag som ofte følger med dem. Med dette i bakhodet, kan disse forrettene utgjøre kjernen i et begynnelsesfleksibilitetsprogram.

Varm opp før du strekker med fem til 10 minutters trening - gå rundt i blokken, gå opp og ned trappene hjemme, eller bruk en tredemølle eller elliptisk trener.

Målet er å holde hver strekk ved spenningspunktet, ikke smerte, i mellom 10 og 30 sekunder - eller lenger, hvis du vil - og gjenta hver strek tre til fem ganger i en økt. Hvis du gjør en strekk som målretter mot en side av kroppen din om gangen, må du sørge for at du betaler samme oppmerksomhet til begge sider.

Les mer: De beste strekkene for å unngå skade i din favoritt sport

Tips

Det kan være fristende å abonnere på ideen om at mer er bedre, men det er ikke alltid tilfelle når det gjelder hvor langt du skal strekke. Treningspersonell har lenge hevdet at strekker seg til spenningspunktet, ikke smerte, er alt du trenger å gjøre for å få fleksibilitet. Dette støttes av en 2017 studie i European Journal of Applied Physiology, som viste at strekking til smertepunktet ikke gir noen større gevinster i fleksibilitet enn å strekke til punktet med liten ubehag.

Quads og Hip Flexors Stretch

Tro det eller ikke, stramme quads og hip flexors kan bidra til en følelse av nagging ryggsmerter og til og med utvikle seg til postural eller gangproblemer, fordi i ekstreme tilfeller kan de hindre deg i å stå rett opp. Men en strekning kan takle quads og hip flexors på en gang:

Stå ved siden av en vegg eller stykke robuste møbler du kan bruke for balanse. Løft ditt venstre ben som om du prøvde å sparke deg i rumpa, og grip ankelen til det benet med venstre hånd. Hold venstre kne som peker nedover, gjemt mot det andre benet ditt.

Deretter trykker du forsiktig venstre hoft fremover, eller om du foretrekker å tenke på å ta det venstre kneet forsiktig tilbake til du føler en strekk over hoftens forside og ned i låret. Pass på at du også strekker det andre benet ditt.

Tips

Hvis du gjør denne strekningen mens du står, får du et problem, prøv å gjøre det på gulvet; Bare ligg på den ene siden og strekk benet som er øverst. Rull deretter over for å strekke den andre siden.

Nedre tilbakestrekning

Det er mange måter å strekke nedre ryggen på, så det er enkelt å velge den metoden som passer best for deg:

Katt og ku

Denne klassiske yogaposen er en effektiv strekk: Plasser deg selv på dine hender og knær, ryggrad i en nøytral stilling. Bøy ryggen opp som om du var en sint eller redd katt; hold denne posisjonen i noen sekunder; så la magen din synke ned når du adopterer en kuens swaybacked stilling. Ikke tving deg til ekstrem fleksibilitet; bare se etter den følelsen av en mild strekk som du bukker oppover i "katt" -posisjonen og behandler "ku" -posisjonen som en sjanse til å slappe av.

Du kan også duplisere kattens del av denne strekningen ved å drape deg selv nedover over en stabilitetskule, slik at ryggkurskurven naturlig fremover med ballen som støtte.

Knær til brystet

Du kan enkelt gjøre denne strekningen på en yoga matte: Ligg på ryggen og trekk et kne opp til brystet. Hold det strekk; Slip deretter og gjenta med det andre kneet. Hvis du løfter ett bein om gangen, strekker du ikke nedre rygg, ta begge knærne opp til brystet på en gang.

En liten rotasjon

Ligge flatt på ryggen, armer ut til siden for stabilitet. Hold ett ben forlenget rett når du tar kneet på den andre benen opp, så forsiktig over kroppen din, som om du prøvde å røre det kneet mot gulvet på den andre siden av hoften din.

Hold begge skuldrene på gulvet mens du gjør dette, og ikke bekymre deg for å trykke kneet helt til gulvet hvis det ikke kommer. Bare strekk til spenningspunktet i nedre rygg.

Slip din bryst og skuldre

Det enkleste verktøyet for å strekke bryst og skuldre er en enkel døråpning. Stå overfor den åpne døråpningen; hvis det er en dør i den, stå på siden vekk fra døren. Løft begge armer rett overhead, palmer vendt fremover; Ta deretter albuene ned til de er til og med skuldrene dine. Underarmene dine bør fortsatt peke opp. Denne posisjonen ser litt ut som om du er på utkikk etter et feltmål.

Gå frem i døråpningen til underarmen hviler på hver side av den. Lene forsiktig fremover, hold føttene under deg, til du føler deg forsiktig i brystet og skuldrene.

Ikke glem hamstringene

Selv om den typiske sitteplassen på en moderne stillesittende livsstil gir seg til svake hamstrings, oversetter det ikke til fleksibilitet. Faktisk kan stramme hamstrings til og med bidra til kronisk ryggsmerter som nekter mange mennesker. Så ikke glem å strekke dine hamstrings også.

Du kan gjøre dette lett strekk på kanten av en parkbenk, en vektbenk eller til og med på kanten av sengen din. Begynn med å sitte sidelengs på kanten av benken, og utvide benet nærmest benken, så bein og hofte hviler på benken. La det andre benet hvile på gulvet ved siden av benken. Hengsel fremover fra hoftene, strekker seg forsiktig til du føler spenning, ikke smerte, i lårets rygg. Pass på at du tar deg tid til å strekke begge beina.

Hvor ofte skal jeg strekke seg?

I en perfekt verden, vil du kunne forpligte minst 30 minutter til å bare strekke tre ganger i uken, pluss den tiden det tar å varme opp før hver strekksesjon. Men det er mye tid å skære ut av en opptatt tidsplan, og selv litt strekk er bedre enn ingenting - så vær ikke sjenert om å snike i en rask strekning her eller der gjennom dagen.

Andre trening som oppmuntrer til fleksibilitet

Hvis du kutter ut tiden for treningsøktene som bare fokuserer på strekking, føles for mye for deg, er det et annet alternativ: Du kan sikte mot treningsøkter som inkluderer fleksibilitet uten å utelukke andre typer treningsøkt.

Starte yoga på 40 er en fin måte å få din stretching på. Pilates er også svært effektiv for å øke fleksibiliteten, og begge treningene passer godt til organer som kan ha plukket opp noen skader i løpet av noen tiår av livet. Men du vil også finne fleksibilitet forbedret i de fleste typer danseklasser og i mange kampsportklasser.

Faktisk er det vanligvis noen fleksibilitetskomponent involvert i nesten alle profesjonelt lærte gruppeklasser for fitness, selv om noen instruktører kan la det stå for deg å henge etter at hvis du virkelig vil strekke seg.