Er det greit å strekke seg tidlig i graviditet?

Å bli gravid, ser ut til å gi opp dusinvis av nye spørsmål som gjelder alle aspekter av livet ditt. Du kan allerede vite at for eksempel å få regelmessig trening gjennom en sunn graviditet, gir mange fordeler for både deg og din utviklende baby. Men hvilken type mosjon er tryggest? Kunne fleksibilitetsopplæring eller strekke - som generelt anses som en enkel, ufarlig og terapeutisk trening - utgjør noen skjulte risikoer under graviditeten?

Stretching gjennom en sunn graviditet gir mange fordeler. (Bilde: Pixland / Pixland / Getty Images)

Stretching Pros

Strekk i løpet av en sunn graviditet - med helsepersonellens godkjenning - kan hjelpe deg med å opprettholde riktig justering ettersom kroppen din endres og ditt tyngdepunkt skifter. Opprettholde eller øke fleksibiliteten kompenserer de vanlige smertene og smerter i svangerskapet, inkludert smerter i rygg og skulder. Redusere eller eliminere tetthet i musklene kan også bidra til en reduksjon i psykisk stress, noe som gjør at du føler deg mer avslappet generelt. Fortsett å strekke etter levering hjelper deg bedre med å håndtere endringer i postparten, for eksempel strammere brystmuskler og innvendige roterte skuldre påført av tyngre bryster og lange perioder med å holde babyen din.

Målmusklene

Fra første trimester og fremover bør strekkrutinen fokusere på noen få viktige grupper av muskler, spesielt hvis du er kort tid og ikke kan strekke hver muskel i en økt. Nøkkelmuskulaturgrupper som strekker seg under graviditeten, inkluderer nedre rygg, bryst, nakke, øvre rygg, skulderrotatorer, quadriceps, hamstrings, kalver og hip flexorer. Hvis en muskel eller en gruppe muskler er for stramt, kan det skape en funksjonell ubalanse der motstridende muskler er for strukket eller svak. For eksempel, når magen strekker seg for å imøtekomme din voksende livmor, har dine nedre ryggmuskler en tendens til å bli stram og mindre fleksibel fordi de må kompensere for svake mages muskler for å opprettholde holdning.

Anbefalte strekker

For å strekke nedre ryggen i noen trimester, utfør kattkuberstrekningen på dine hender og knær, vekslende mellom avrunding og heving av lumbale ryggraden. Barnas pose, en klassisk yoga øvelse, gir en måte å strekke hele ryggen på. For å imøtekomme magen din, utfør barns pose med knærne åpne, i stedet for sammen, eller legg hendene på toppen av en stabilitetskule. Pelvic tilts er graviditetsspesifikke øvelser som også retter seg mot nedre rygg. Stå mot en vegg med en nøytral ryggrad. Vip bekkenet fremover og oppover for å trykke nedre ryggen i veggen. Skulder sirkler, både frem og tilbake, kan hjelpe deg å åpne brystet.

forholdsregler

Under graviditeten produserer kroppen et hormon som kalles relaxin, noe som øker fleksibiliteten til leddbåndene og bruskene, slik at magen din vokser og hjelper til med fødselsprosessen. Tilstedeværelsen av relaxin øker også risikoen for at du lettere kan overstretch musklene dine. For å unngå å overdrive det, må du kontrollere at strekkene dine er komfortable, ikke smertefulle. Pust dypt gjennom hver øvelse. Hold strekker i minst 30 sekunder. Lett i hver enkelt, utfør dem med kontroll fra start til slutt. Unngå å hoppe og ikke strekke leddene eller leddene. I stedet strekker den bredeste delen av hver muskel. Rådfør deg alltid med helsepersonell før du begynner med nye øvelser under graviditet.