Sinn, kropp og ånd 7 grunner til å gjøre yoga etter graviditet

Hadde bare en baby? Du opplever sannsynligvis en blanding av følelser akkurat nå: glede at den lille er kommet, og kanskje til og med litt tristhet, sinne eller irritabilitet (takk, hormoner!) - for ikke å nevne den knusende trøttheten og den voksende bekymringen om tilstanden til din post-graviditet kropp.

Vær en bedre mamma ved å ta vare på deg selv først. (Bilde: @cookienanster via Twenty20)

Selv om det kan virke som om du ikke kunne ha tid, kan du starte en vanlig yoga praksis. Den milde strekkingen og styrken, dyp pusting og "meg" -tiden som yoga-økten gir, kan bidra til å redusere stress, styrke kropp og sinn og øke energinivået ditt - som alle vil øke selvtilliten din og gjøre deg til en lykkeligere mor. Ved å ta opp yoga etter graviditeten din, er det syv ting du vil gjøre for kropp og sinn.

Reduser stress og spenning

Spenningen og forventningen er over, og nå begynner det virkelige arbeidet: omsorg for et lite menneske. Dette kan skape mye stress og angst for nye mødre, noe som kan dempe humøret og redusere energinivået. Å føle seg trøtt, moody og engstelig kan påvirke både måten du morer ditt nyfødte og harmonien i din husstand.

Ta deg tid til å strekke kroppen din, sitte stille, trene dyp pusting og til og med meditere kan gjøre underverk for å hjelpe. "En yoga-praksis som inkluderer pranayama, meditasjon, asana og bevegelser skreddersydd for postpartum kroppen din hjelper deg å puste bedre," sier Catherine Allen, en sertifisert prenatal og postnatal yoga lærer og sertifisert doula i Houston, Texas.

"Bevisst, sakte, pust av høy kvalitet reduserer stress og øker din ressursstøtte, slik at du kan ta bedre beslutninger om foreldre, ta vare på deg selv og baby, samt andre ansvarsområder."

Øk energinivået ditt

Etter ni måneder med graviditet, fødsel og fødsel har kroppen din gjennomgått mye. Nå har du et nyfødt hjemme, og alle de endeløse oppgavene som er en ny mor involverer - inkludert noen (eller mange) søvnløse netter. Selv om det passer i mer søvn og spiser næringsrik diett, er det to av de beste tingene du kan gjøre for energinivået ditt akkurat nå, yoga kan også hjelpe.

Selv om det kan virke motstridende når du føler deg utmattet, inkludert mer lett til moderat aktivitet i dagen, kan det hjelpe deg å gjøre deg klar og gjøre hjernen din skarpere og mer våken. Flytting gjennom poser i en postnatal yoga-sekvens genererer kroppsvarme og forbedrer sirkulasjonen. De fysiske stillingene, sammen med spesialiserte pusteteknikker, kan også øke blodstrømmen og bidra til å regulere oksygenivået i blodet ditt.

Les mer: 4 måter å slanke hofter etter fødsel

Oppbygg din post-baby kropp med en vanlig yoga praksis. (Bilde: Vesnaandjic / iStock / GettyImages)

Avverge postpartum depresjon

Det er vanlig å oppleve "baby blues" - føler seg trist, ensom, utmattet og grusom i ukene etter fødselen. Dette varer vanligvis ikke lenge, og det vil ikke påvirke din evne til å fungere vesentlig. Men ifølge American Psychological Association opplever så mange som en av syv kvinner en mer alvorlig stemningsforstyrrelse som kalles postpartum depresjon, som kan vare i flere måneder og gjør det vanskelig å ta vare på en baby.

Studier har vist at i tillegg til å søke profesjonell hjelp, kan øve yoga også redusere symptomene på postpartum depresjon. En 2015-studie utgitt i komplementære terapier i klinisk praksis viste at kvinner med postpartum depresjon som deltok to yogaklasser i uken i åtte uker, opplevde betydelig forbedring av deres symptomer og livskvalitet sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke deltok i yoga klasser.

"Self-næring gjennom yoga hjelper til med å gi mer rom for glede, helbredelse og takknemlighet i livet ditt," sier Allen, som også er en Spinning Babies®-sertifisert foreldreutdanner. "Det hjelper deg også å navigere deg gjennom enhver sorg, tristhet eller sorg som kan dukke opp etter fødselen eller graviditetstapet."

Les mer: 11 Sitater som vil inspirere deg til å elske din postpartum kropp

Stabilisere kjernen din

Kjernen din - området mellom bekkenbunnen og toppen av ribbenene dine - går gjennom dramatiske endringer under graviditet og fødsel. Det er vanlig å utvikle ubalanser og muskeltrauma som kan påvirke sunn bevegelse og funksjon av hele kroppen din. "Mange gravide og postpartum mennesker har ubalanserte kjerner - overflødig spenning og overflødig slakk i ulike deler av kjernen," forklarer Allen. "Denne ubalansen er hva som bidrar til dannelsen av dysfunksjoner som inkontinens, prolaps, begrenset pust, etc."

Postnatal yoga poses er ikke ment å hjelpe deg med å få din pre-baby waistline tilbake. "Postpartum yoga bør fokusere på stabilisering og harmonisering av kjernen. Det bør ikke være fokusert på å styrke magesmellene eller flate magen, denne typen fokus er problematisk og forstyrrer den faktiske kjerneheling som må skje" advarer Allen, som anbefaler modifiserte versjoner av brud og johannesposisjon, samt en dyp pusteknikk kjent som ujjayi puster.

"De riktige kjerneøvelsene i en postpartum-yoga-praksis kan bidra til å gjenopprette bekkenbunn, bukmuskulatur, bindevev og respirasjon - og den viktigste delen koordinerer alle disse delene i bedre harmoni, slik at vi kan fungere bedre fysisk og følelsesmessig, "sier Allen.

Ta en postnatal yoga klasse for å møte andre nye moms. (Bilde: FatCamera / E + / GettyImages)

Styrke kroppen din

Du har tillatt litt tid etter fødselen å la kroppen din hvile - nå er det på tide å gjenoppbygge din styrke og muskelton. I tillegg til å helbrede kjerne musklene, kan bygningens samlede styrke hjelpe deg med å fullføre dine daglige oppgaver med mindre trøtthet, og det kan forhindre muskelsårene du kan oppleve fra å plukke opp og bære din voksende baby rundt.

Å bygge muskler kan også hjelpe vekttap. Når du har mer muskelmasse, øker du din hvilemetabolisme. Faktisk bidrar muskelen til 20 prosent av din totale daglige energiforbruk, sammenlignet med fett, som bare bidrar med 5 prosent.

Men siden du er sannsynligvis ikke klar til å slå på vekter ennå, er postnatal yoga en liten innflytelse, mild tilnærming for å komme i gang. Poser som nedadgående hund, stolpose og kriger II kan begynne å bygge et fundament. Når du begynner å føle deg sterkere, kan du legge til litt mer utfordrende stillinger, øve i lengre perioder og hente tempoet i din praksis.

Sett deg først

Når du har en baby, blir mye av din tid brukt til å ta vare på den lille. Med all den fôring, rengjøring og pleie, er det lite tid igjen for selvbehag. "Det kan være så lett å glemme deg selv og sette andre først hele tiden. Denne vanen vil gjøre deg syk," sier Allen. "Du kan heller ikke mate andre tilstrekkelig hvis du ikke myrder deg selv også."

"En daglig postpartum yoga praksis, selv om bare fem minutter å lade opp eller slappe av, er muligheten til å nærme deg selv og øve selvtillit og medfølelse," sier Allen. Mens mange mødre føler seg skyldige for ikke å tilegne seg all sin tid til sine nyfødte, er det de ikke skjønner at jo mer de tar vare på seg selv, desto bedre er de i stand til å ta vare på andre.

Møt andre nye moms

Å delta på en vanlig postpartum-klasse på et studio har en morsom ekstra fordel: nye mamma venner! Å holde seg hjemme hele dagen med en nyfødt baby kan få deg til å føle seg isolert, noe som kan øke sjansene for depresjon og angst. Du kan også ha spørsmål, eller lurer på hvordan andre mødre håndterer de generelle bekymringene til det nye moderskapet.

En postnatal yoga klasse er et rom fullt av kvinner akkurat som deg, opplever de samme gleder og bekymringer. Etter at du har deltatt i et par klasser, finner du sannsynligvis en mor eller en gruppe mødre du liker å snakke med. Disse samtalene fører til felles visdom og kameratskap som kan gi deg den støtten du trenger for å gjøre det gjennom dette spennende - men veldig stressende - perioden.

Les mer: Gå tilbake til Fitness med disse 10 postpartum øvelsene