10 beste CrossFit øvelser for kvinner å bygge lean muskel
CrossFit bidro til å gjøre det bra for kvinner å fortsatt være en skjønnhet mens de løsnet sitt indre dyr. Den ekstremt populære treningen har mange fordeler for kvinner, inkludert økt kardiovaskulær kapasitet og forbedret styrke og muskel utholdenhet.
Squats er gode for ditt bytte! (Bilde: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)"Foruten de fysiske fordelene gir CrossFit kvinner den mentale styrke og selvtillit som et vanlig treningsstudio ikke bare leverer," sier Forrest Jung, eier av CrossFit South Bay i Hermosa Beach, California. "Å jobbe sammen med venner bidrar til å presse deg til å gjøre ting du aldri trodde var mulig på egen hånd."
Men vil jeg bli stor?
Mange kvinner er redd for å starte en CrossFit rutine fordi de tror de blir store og "mannlige". Men en generell CrossFit rutine vil ikke skape masse på kvinner på grunn av en rekke faktorer, det første som de ikke produserer nok testosteron til å gjøre det, sier Adam Smith, en personlig trener på elite treningsanlegget Thanyapura.
Men hva med de beste kvinnelige CrossFit-idrettsutøvere du ser på ESPN? De pleier å være større og sterkere enn din gjennomsnittlige idrettsutøver. De er unntakene, ikke regelen.
"Damerne på de øvre nivåene vil se store og store, men dette skyldes at kvinnene er profesjonelle idrettsutøvere, sier Smith. "Som enhver kvinne på toppen av hennes sport, vil kroppen hennes se ekstrem ut på grunn av timene med trening. For kvinnen trener for fitness eller vekttap, blir hun sterkere og slankere ved å gjøre CrossFit."
"Jeg forteller alltid kvinnene som kommer inn på treningsstudioet at du ikke bare våkner en dag som en CrossFit Games-idrettsutøver," sier Jung. "Hvis du begynner å bli for muskuløs, har du alltid muligheten til å stoppe. For å si at det vil gjøre deg for stor før du prøver det, er det bare en unnskyldning."
Den andre faktoren i å unngå bulk er diett. "Nøkkelen til å være ujevn når du gjør noe treningsprogram er kosthold," sier Jung. Han anbefaler å få en kroppsscanning for å finne ut hva din magre masse er i forhold til kroppsfettprosent, med et mål på under 20 prosent kroppsfett for kvinner.
Den tredje faktoren er genetikk. "En kvinne kan ikke bli stor, med mindre hun er forutsetning for å være stor i utgangspunktet," sier Gabe Hihira, en Bangkok-basert personlig trener i mer enn 20 år. Generene dine kan gi deg mer sannsynlighet for å få muskelmasse eller holde fast på fett i flere områder, men løsningen på dette er å modifisere noen av øvelsene i treningen, og ikke unngå dem helt.
Med det i tankene er her de 10 beste CrossFit-øvelsene for kvinner. Gjør dem alle i en krets, eller ta med noen inn i din eksisterende WOD (det er CrossFit, snakk for "treningen av dagen").
Få din hjertefrekvens opp! (Bilde: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Speed Skaters
Denne kardio-boren får hjertet til å pumpe mens du målretter mot underkroppen og utfordrer smidigheten din.
Hvordan gjør du det: Begynn med å stå på venstre ben med kneet litt bøyd. Hopp til høyre, land på høyre ben og bøy kneet. Trykk på bakken med venstre hånd og strekk venstre ben tilbake og til høyre for deg. Hopp tilbake til venstre, fortsett å hoppe fra side til side. Rep Scheme: fire sett med 16 reps (åtte på hver side)
Arbeid den støvlene! (Bilde: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Kettlebell Romanian Deadlifts
Deadlift er en kraftig øvelse som retter seg mot hele baksiden av kroppen din, men spesielt dine glutes og hamstrings. Og det betyr at booty din skal se bra ut!
Slik gjør du det: Start med føttene under hoftene og en kettlebell mellom føttene dine. Med en flat bak og bøyd knær, plukk opp kettlebellen, hold den så nær bena som mulig. Stå opp med kettlebellen, og sak sakte nedover. Rep Scheme: fem sett med åtte representanter
Du vil virkelig føle dette på i ditt nedre abs. (Bilde: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)3. L-Sit
Denne utfordrende øvelsen kan modifiseres for nybegynnere, men uansett hvilken versjon du gjør, vil du føle kjernen din skrikende på slutten.
HVORDAN GJØR DET: Legg paralleller (trykkstenger) på hver side av kroppen din om skulderbredde fra hverandre. Med en hånd på hver stolpe, skyv vekk fra bakken og løft beina opp til hoftehøyde mens du holder bena rett. For nybegynnere kan du bøye knærne for å gjøre dette trekket lettere. Rep-skjema: fire sett med 20 sekunder
Få sexy, skulpturelle armer. (Bilde: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Bent-over-rader
Mange kvinner forlater å trekke øvelser ut av deres rutine, i stedet fokusere på de vanligere pushing øvelsene. Men det er viktig å innlemme å trekke til diett for en balansert kropp.
HVORDAN GJØR DET: Med føttene under hoftene dine og knærne litt bøyd, hengsler på hoftene og ta tak i en vektstang foran deg. Med en flat rygg, ringer du vekten under brystet, klemmer skulderbladene sammen. Når spenningen berører ribbeina, senk den ned med kontroll og gjenta. Rep Scheme: fire sett med åtte representanter
Ta en kettlebell og bli svingende. (Bilde: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)5. Kettlebell Swings
Denne stiften kettlebell øvelsen er en full-body trekk som ser ut som deilig enkelt. Start med en lettere vekt for å få en følelse for riktig form før du velger en tyngre, mer utfordrende vekt.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre mens du holder en kettlebell i begge hender. Hengsel på hoftene, slik at kettlebellen faller mellom beina. Skyv hoftene fremover, slik at kraften i hoftene dine kan kjøre kettlebell opp til øyenivå. Hold armene dine rett med en svak bøyning i albuene. Rep Scheme: fire sett med 12 reps
En klassisk øvelse med gode resultater. (Bilde: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Push-Ups
Jo, push-ups er en av de vanligste øvelsene der ute, men det er fordi de er så effektive for å styrke hele kroppen. Start på knærne hvis du trenger å modifisere, men når du blir sterkere (og du vil hvis du fortsetter å gjøre disse), gå videre til føttene dine.
HVORDAN GJØR DET: Legg hendene under skuldrene dine med beina forlenget bak deg, slik at du er i en sterk planke. Klem dine glutes og engasjere kjernen din mens du sakte senker brystet til bakken, klemmer albuene inn mot sidene dine. Så snart brystet berører bakken, skyv vekk fra bakken, løft kroppen tilbake til en plank. Rep Scheme: fire sett med åtte representanter
Mål overkroppen. (Bilde: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Strikk Trykk
Ikke glem skuldrene dine! De er en av de mest oversatte musklene i en øvre kroppsrutine, men du trenger sterke skuldre for en rekke daglige aktiviteter.
HVORDAN GJØR DET: Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre og en vektstang over din kragebenet. Klem dine glutes og engasjere kjernen mens du trykker på barbell overhead. Sørg for å holde kjernen engasjert, og ikke la ryggen være bue. Senk baren ned til brystet og gjenta. Rep Scheme: fire sett med åtte representanter
En kroppsskulptur med lavere kropp som også får hjertet til å pumpe. (Bilde: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)8. Hopping Lunges
Hvis din nedre kroppsrutine blir litt foreldet, legg til i disse lungehoppene. Din hjertefrekvens vil bli skyrocketing på slutten, og du vil ha en passform, tonet støvle og ben å vise for det.
HVORDAN GJØR DET: Start med venstre ben foran og begge knærne bøyes i 90 grader vinkler. Sving armene i luften mens du hopper opp, bytter beina i midair. Land i et lunge med høyre ben foran. Prøv å hoppe så høyt som mulig, slik at armene dine kan drive deg inn i luften. Rep Scheme: fire sett med 16 reps (åtte på hver side)
Tjen de seks-pack abs. (Bilde: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)9. Russiske vendinger
Mange av disse oppgavene fungerer i kjernen uten å direkte målrette mot ab muskler. Men denne øvelsen er ment å få din abs brennende.
HVORDAN GJØR DET: Sett deg på gulvet, ta en medisinball, kettlebell eller dumbbell og strekk bena foran deg med knærne litt bøyd. Løft beina fra bakken og vri kroppen din til venstre, og tapp vekten på bakken. Så snart vekten rører bakken, vri kroppen til høyre og trykk på vekten på bakken. Fortsett å bytte sider. Rep Scheme: fire sett med 20 reps (10 på hver side)
En klassisk knebøy med en vri. (Bilde: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Back Squat
Kjernen i alle CrossFit-trekk er ryggen, en god bevegelse som retter seg mot hele kroppen, men fokuserer spesielt på glutes, hamstrings og quads.
HVORDAN GJØR DET: Med føttene skulderbredde fra hverandre og en vektstang på tvers av ryggen, send glutene dine bak og ned, og hugg mot bakken. Hvis din mobilitet tillater det, la glutene falle under parallell. Hold brystet opp og kjernen din engasjert når du står opp. Rep Scheme: fem sett med åtte representanter
Hva tror du?
Damer, har du noen gang gjort CrossFit? Hva syntes du? Hva var dine favorittøvelser? Hva var din minst favoritt? Hvis du ikke har prøvd CrossFit, hva stopper du? Del historier, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
