15 nye squats som hjelper deg med å knuse 30-dagers Squat Challenge
Det er uke 3 av LIVESTRONG.COM 30-Day Squat Challenge! Du er halvveis ferdig og godt på vei til sterkere, mer tonete glutes.
Bruk kneputfordringen som en mulighet til å prøve noe nytt! (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)Men hvis du blir litt lei av regelmessige knebøy (du har gjort ca 1.000 knebøy allerede!), Her er noen alternativer for å riste opp ting. De er delt inn i nybegynner, mellomliggende og avanserte, men vær så snill å blande og matche i henhold til trenings- og evnenivå (så vel som hvilke du liker best).
Les mer: 12 mer squat variasjoner å prøve
Nybegynnerhøyde Variasjoner
Hvis du fortsatt lærer riktig form eller gjenoppretter fra en skade (med legen din, selvfølgelig), starter du med en av disse fire variasjonene.
1. Chair Squat
Denne varianten er ment å lære deg riktig squatting form, mens du bygger opp styrke i dine glutes og hamstrings.
HVORDAN GJØR DET: Stå noen få inches unna kanten av en stol på benken. Heng dine hofter tilbake og sett deg ned på kanten av stolen og straks stå opp igjen. Hold brystet opp og knærne over føttene dine (ikke ute forbi tærne).
2. Assisted Squat
Du kan også høre disse referert til som TRX squats, siden det varemerkede suspensjonstreningssystemet kan hjelpe deg å balansere ettersom du virkelig lener deg tilbake i knebøyene dine.
HVORDAN GJØR DET: Ta tak i et rekkverk, dørhåndtak (en knapp fra begge sider av døren i hver hånd) eller TRX håndtak. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hengslet tilbake i knebøyet ditt. Denne variasjonen vil lære deg hvordan det føles å bruke mer av gluten enn dine quads. Prøv å ikke stole for tungt på overkroppens styrke for å trekke deg opp, skjønt.
3. Wall Squat
Husk disse fra gymnasiet i videregående skole? Vel, de er tilbake! Dette er en statisk øvelse du kan gjøre mens du bygger opp din underkroppsstyrke og arbeider deg mot full knep.
HVORDAN GJØR DET: Trinn føttene dine flere inches unna veggen og legg ryggen mot veggen. Senk ned til lårene dine er parallelle med gulvet og knærne er rett over anklene dine. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.
4. Stabilitet-ballkamp
Vil du kaste noe kjernearbeid i blandingen? Ta en stabilitetskule for å jobbe din abs sammen med beina dine.
HVORDAN GJØR DET: Lean opp mot en vegg med en stabilitetskule bak din nedre del. Bøy ned i knebøyet ditt, slik at ballen kan rulle opp ryggen. Stopp når knærne er over dine ankler, og sett deg opp igjen.
Les mer: 9 nye sveitsiske balløvelser for en rock-hard kjerne
Intermediate Squat Variations
Så du har mestret standard squat og vil ha noe mer utfordrende? Vel, her er seks variasjoner for deg.
Det tar ikke mye med squat pulser. (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)5. Squat Pulse
En av de enkleste måtene å gjøre kroppsvekt trening hardere er ved å legge til pulser - små bevegelser opp og ned som virkelig vil få deg til å føle brenningen! Den beste delen er at du kan legge til pulser til noen av de andre squat variasjonene også.
HVORDAN GJØR DET: Sett ned i en standard squat. En gang der, puls et par ganger opp og ned - bare noen få inches enten. Stå deretter opp igjen. Det er en rep!
6. Curtsy Squat
Disse er akkurat som hakkede lunges, men med den ekstra utfordringen med et statisk knebøy mellom hver rep. Akkurat som med pulser, vil det ikke ta lang tid å føle det i glutenene dine.
HVORDAN GJØR DET: Start i en standard squat. Det kan bidra til å få føttene litt bredere på denne. Fra et knebøy, ta det høyre benet bak ditt venstre ben til en kurv. Trinn tilbake i en knebøy og gjenta på det andre benet.
7. Squat med benløft
Hvis du bare ikke føler det nok i hoftene dine, gi denne varianten et skudd! Du kan gjøre kroppsvektversjonen beskrevet nedenfor eller legge til et motstandsbånd hvis du vil.
HVORDAN GJØR DET: Etter å ha gjort en vanlig knebøy, stå opp og løft høyrebenet ut til siden i 45 graders vinkel. Ta med høyre fot og gå straks inn i neste knep. Når du kommer opp fra det andre knebøyet, løfter du venstre ben.
Mål hoftene og sidene av gluten med knep med et sideskudd. (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)8. Squat Kick
Noen dager føler du at du bare trenger å sparke noe. Hvorfor ikke prøv denne squat variasjonen i stedet. Hvis det fortsatt ikke virker, kan du sjekke ut ditt lokale kickboxing studio.
Slik gjør du det: Utfør en standard squat. Når du kommer opp, løft ditt høyre ben og spark det ut foran deg så høyt som mulig. Du vil kanskje bringe knyttneve opp til brystet for balanse. Senk høyre ben og gå inn i neste knep, denne gangen sparker du med venstre ben når du står.
Les mer: Den 8 beste Cardio Kickboxing flytter
9. Crab Walk Squat
Du har kanskje gjort vanlige krabbevandringer i grunnskolen, men denne knebøyevariasjonen er et helt annet dyr.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene sammen, så gå ut til høyre side et par meter, huk ned som du gjør. Ta med venstre fot inn for å møte din høyre fot. Gjør et par trinn / knep til høyre, og gjenta så mange trinn / knekk ut til venstre. For en ekstra utfordring, bruk et motstandsbånd eller medisinball.
10. Squat Walk
Snakk om en booty brenner! Denne variasjonen vil ha din nedre kropp i brann. Bare vær sikker på at knær og ankler er sunne og stabile før du forsøker.
HVORDAN DU GJØR DET: Senk til en vanlig knebøy (du kan utvide din holdning litt for denne hvis du vil). Skift vekten i venstre ben når du går fremover med ditt høyre ben. Holde seg i et lavt knep, fortsett å gå frem som dette. Eller sikkerhetskopiere det!
Advanced Squat Variations
For alle du hånende superstjerner der ute, er det fem avanserte knebøyvarianter for å ta din kneputfordring til neste nivå. Du trenger ikke å gjøre alle dine daglige representanter som en variant, skjønt. Hvis man blir for sterk, bytt til en annen. Det er en maraton, ikke en sprint.
11. Deep Squat
Husk at det ikke bare handler om lavere kroppsstyrke med denne variasjonen, det handler også om hip fleksibilitet. Så hvis du ikke kan gjøre det eller det gjør vondt, finn en annen utfordrende variasjon å takle.
HVORDAN GJØR DET: Start med føttene på hodebredde fra hverandre eller litt bredere. Klippen helt ned slik at strupen din svinger rett over bakken. Pass på at knærne ikke strekker seg utover tærne. Stå opp og gjenta.
12. Squat Jack
Hva med å legge til litt plyometrics i squat rutinen? Dette er ikke fulle hopp, men hvis du ikke er komfortabel med å gjøre fulle knephopp, er det gode alternativer.
HVORDAN GJØR DET: Legg ned i en knebøy med hendene dine festet foran brystet. Nå hopper føttene inn, lander på ballene på føttene, og hopper dem deretter ut i en knebøy. Hold hopping føttene inn og ut, sørg for at du lander med knærne bøyd for å absorbere energi.
Få hjertet ditt å pumpe og sprø kalorier med squat jump 180s. (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)13. Squat Jump 180
Hvis vanlige knep hopper har kjedet deg til tårer, bør denne varianten holde ting interessant.
HVORDAN GJØR DET: Legg deg ned i en knebøy, da du hopper opp (som en vanlig hoppeklubben), sving i midair og land mot den motsatte veien. På neste hopp hopper du over den andre skulderen til ansiktet tilbake til forsiden. (dersom du svinger til høyre ved først, sving til venstre på det andre hoppet.)
14. Frog Jump Squat
Kombiner en dyp knebøy (nr. 11) med et knephopp, og du har froskhoppet.
HVORDAN GJØR DET: Squat helt ned til gulvet. Sett hendene på gulvet foran deg for å få hjelp hvis du trenger det. Og så hoppe helt opp, armene forlenget overhead. Land tilbake ned i et knep og gjenta. Pass på at du alltid lander med bøyde knær.
15. Broad Jump Squat
Her er en siste plyo squat variasjon. Tror du er opptatt av utfordringen?
HVORDAN GJØR DET: Start i et knep. Sving armene tilbake bak deg for momentum. Når du svinger dem til forsiden, hopper du eksplosivt så langt du kan. Land i et knep og hopp igjen.
Hva tror du?
Har du blitt med på LIVESTRONG.COM squat utfordringen ennå? Hva synes du så langt? Har du perfeksjonert skjemaet ditt? Har du prøvd noen squat variasjoner ennå? Hvilke er dine favoritter? Hvilke vil du legge til i listen? Del dine tanker, historier og spørsmål i kommentarene nedenfor!
