3 øvelser som kan skade ryggen din

Har du noen gang tenkt på hvorfor du gjør øvelsene i din nåværende treningsrutine? Sannsynligvis ikke. Fordi faktum er at folk flest, selv personlige trenere, lærer sine trekk fra trenere eller fra en bok, eller kanskje til og med fra en online video og fortsetter å gjøre disse oppgavene på ubestemt tid.

Er treningsøktene dine skadet ryggen din? (Bilde: David Pereiras / AdobeStock)

Det er alltid en god idé å av og til stoppe og vurdere verdien av en øvelse, vurdere risikoen for å belønne forholdet. Tross alt, er noen av de ofte inkluderte bevegelsene i yoga og Pilates klasser, sammen med de i "core training" eller "functional" styrkeprogrammer fra mange personlige trenere, egentlig ikke så bra i det hele tatt. Faktisk kan du bli overrasket over å oppdage noen av disse øvelsene er ikke bare ineffektive, men kan faktisk forårsake skade på nedre rygg.

Ta en titt på følgende tre øvelser, for eksempel. Du og de fleste du kjenner har sikkert gjort disse øvelsene på et eller annet tidspunkt. Men basert på den nyeste vitenskapen, så vel som på den biomekaniske utformingen av kroppen, kan disse trekkene være langt mer farlige enn gunstige.

Nåværende forskning har vist at supermanøvelsen og flere av sine variasjoner har liten eller ingen fordel på ryggstyrken og stillingen.

Mel Siff, "Fakta og Fallacies of Fitness"

The Prone Superman

Du vil bli presset hardt for å finne en treningsbok eller video som ikke inkluderer den utsatte supermannen. Treningen er ikke bare et kjent og varig treningsverktøy, det brukes også ofte av fysioterapeuter. Men de fleste trenere og terapeuter eliminerer dette trekket når de er informert om sin inneboende fare.

Oppsettet for den utsatte supermannen er å ligge ansiktet ned på gulvet med armene forlenget foran deg, som ligner stillingen Superman tar når han flyr. For å utføre øvelsen løfter du begge armene og begge bena på bakken samtidig.

Problemer med den utsatte supermannen begynner med sine begrensninger. Bevegelsesomfanget i denne øvelsen er så smal at du aldri vil styrke muskler i nedre rygg, gluter og hamstringer på noen signifikant måte.

I sin bok "Fakta og tankefeil av Fitness," Mel SIFF sier at "dagens forskning har vist at overmenneske trening og flere av dens varianter har liten eller ingen nytte på ryggen styrke og holdning," legger til at "det er ikke uvanlig for denne øvelsen å forårsake akutt ryggsmerter og spasmer. "

Hvis du ønsker å styrke din nedre del av ryggen, gluten og hamstringene, erstatt den utsatte supermannen med deadlifts, god morgen, back squats, romerske stol tilbaketrekk, ballbenkrøller og maskinbenkrøller.

Liggende Torso Twist

Den liggende torso-vridningen er en annen øvelse som synes omtrent alle, fra nybegynnere til personlige trenere, til å bruke som stift i abs-treningsøkten eller kjerneopplæringsprogrammet. Bevegelsen innebærer å ligge på gulvet, med beina opp og vri hofter fra side til side. Det er to variasjoner av denne øvelsen: En versjon er gjort med bøyde knær, mens den andre, tøffere versjonen er utført med rette ben.

Men ifølge Shirley Sahrmann, professor i programmet i fysioterapi ved Washington University School of Medicine i St. Louis, bevegelser som liggende torso vri, så vel som dens varianter, motsier de naturlige biomekanikk av korsryggen. Sahrmann notater i sin bok "diagnostisering og behandling av bevegelse Nedskrivning syndromer" at "rotasjon av lumbalcolumna er farligere enn gunstig, og rotasjon av bekkenet og nedre ekstremiteter til den ene siden, mens stammen forblir stabil eller roteres til den andre siden er spesielt farlig. "

Sahrmann fortsetter å forklare at thoracal ryggraden, eller midten av ryggraden, er der den største mengden rotasjon oppstår i bagasjen, ikke i lumbale eller under ryggraden. Når du trener rotasjonsøvelser, bør du, som Sahrmann anbefaler, tenke på bevegelsen som skjer på brystnivå, ikke lavere.

På den annen side er det viktig å inkludere roterende treningsbevegelser i treningen. Disse bevegelsene er svært fordelaktige og svært funksjonelle, men du bør utføre dem i oppreist stilling.

Siff påpeker at stående rotasjonsøvelser er sikrere på ryggen og sikkert har mer funksjonell overføring til sport enn øvelsen om å ligge på bakken. Han skriver, "En viss grad av trykkforbelastning låser fasett sammenstillingen av ryggraden og gjør den mer motstandsdyktig mot torsjon. Dette er grunnen til at stammen rotasjon uten vertikal kompresjon kan forårsake plate skade, mens den samme bevegelsen utført med kompresjon er vesentlig sikrere ."

Noen eksempler på oppreist torso-rotasjonsøvelser er kabelspor, medisineboltvinger og medisinballs roterende kast mot en betongvegg. Du kan også registrere deg for en gruppe boksing eller kickboxing klasse. Hver gang du slår eller sparker, roterer du effektivt med alle musklene rundt torso.

Yoga Scorpion Pose

Som navnet tilsier, var yoga-skorpionen, en annen trunkrotasjonsøvelse, opprinnelig ment som en yoga-pose. Det viser seg imidlertid mer og mer i trenings- og treningsprogrammer, enten som en dynamisk oppvarming eller som en "kjerneøvelse" utført på en sveitsisk ball.

En titt på bevegelsen bekrefter at det ikke er sport eller aktivitet i det daglige livet som til og med ligner kroppsposisjonen og handlingen av denne øvelsen. Og ikke bare gjør yogaskorpionen utseende unaturlig, det er også ugyldiggjort av vitenskapen om menneskelig biomekanikk, som viser at treningen har potensial til å skade nedre rygg.

I sin bok, "The Malalignment Syndrome: Implikasjoner for medisin og sport," Dr. Wolf Schamberger påpeker den store feilen med scorpion pose er at det krever at du samtidig strekker og roterer ryggraden. Denne typen bevegelse kan forårsake stress på ryggsmerter. Schamberger skriver: "Fasettleddene er stresset ikke-spesifikt på sidebøying, bakre forlengelse alene og bakre forlengelse kombinert med rotasjon til høyre eller venstre."

Faren er ytterligere bekreftet i en 2007 "Nevrokirurgisk Focus" artikkel av Hassan A. Serhan et al., Med tittelen biomekanikk av bakre lumbale bevegelig Elements, som sier, "Masse på fasett leddene i ryggsøylen kan spille en viktig rolle i smerte i korsryggen."

Artikkelen fortsetter med å påpeke at fasett felles kompresjon, kan det meget stress og kompresjon som er plassert på fasett leddene under bevegelser som skorpionen positur, fører til minst tre årsaker til ryggsmerter: spinal osteoartritt, svulmende og skivebrokk-, og nerverot impingement.

Hvis du utfører yogaskorpionen som en del av en strekningsrutine, erstatt den med de tradisjonelle brystdørstrekninger og quadriceps hæl-til-butt strekker.

Hvis du bruker skorpionen som en dynamisk varm opp for å "aktivere" dine glutes, erstatt den med enbensglutebroer i stedet.

Og hvis du utfører skorpionen som en del av din yogaklasse, bør du nærme deg instruktøren og be om at posen ikke lenger inkluderes. Snakk om forskningen eller tilbudet om å sende en epost til denne artikkelen, slik at instruktøren din kan lese den. Men hvis du etter at du har lest om farene, insisterer din instruktør på å fortsette stillingen, eller hevder at "det er bare hvordan vi alltid har gjort yoga," vil du kanskje finne en ny yoga lærer. Tross alt, uansett hvor høyt du kanskje tenker på instruktøren din, kommer helsen til ryggen først.

Treningsrisiko mot belønning

Alle øvelsene har både en risiko og en belønning. Velg øvelser som utgjør minst mulig risiko, samtidig som du får mest mulig nytte. Ikke gjør en øvelse bare fordi det ser kult ut eller fordi det er det du alltid har gjort. Husk at ditt primære mål er å ikke bli skadet mens du kommer i form.

Du kan raskt og enkelt evaluere en hvilken som helst øvelse ved å stille deg selv dette spørsmålet: "Gjør øvelsen både sunn fornuft og vitenskapelig forstand?"

Sunn fornuften er enkel. Du kan bestemme det ved bare å se på bevegelsen. Hvis det ser naturlig ut eller virker likt en handling som brukes under normale daglige aktiviteter eller for en bestemt sport du spiller, kan det være gunstig å utføre øvelsen.

Bruk sunn fornuft om hvordan øvelsen også føles. Hvis det føles naturlig - ikke ubehagelig eller vanskelig - kan det være et bedre alternativ for deg enn andre bevegelser som kanskje ikke føles som naturlige.

Når du prøver å bestemme den vitenskapelige følelsen av en øvelse, må du gjøre litt grunnleggende forskning. Les alt du kan om øvelsen og se hva ulike, legitime øvelseseksperter og forskere har å si om bevegelsen.

Nesten alle øvelsene har både risiko og fordeler. Visse sports- eller konkurranseprogrammer krever mange av de høyere risikoøvelsene, som tunge løftere; rask, eller eksplosiv, heiser; og spesifikke, muligens unaturlige, stillinger. Disse trekkene er en del av trening kroppen din trenger for å være forberedt på de spesifikke kravene til den oppgitte oppgaven eller sporten.

Så lenge risikoen ikke oppveier belønningene, er du sannsynligvis på rett spor.