4 ting du bør gjøre før hver trening
Det er en naturlig tendens til å hoppe rett inn i en trening. Tross alt, hvem er ikke presset for tiden?
Unnlater å ta de riktige trinnene før hver treningsøkt kan sabotere resultatene dine. (Bilde: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)Hvis du ikke klarer å ta de riktige trinnene før hver treningsøkt, kan du sabotere resultatene dine, om ikke føre til skade og langsiktige plager..
Ved å planlegge fremover og varme opp riktig, vil du ha en mer effektiv trening, være mindre utsatt for skade, og produsere resultatene du ønsker. Her er fire hurtige skritt du kan ta for å gjøre nettopp det.
# 1: Spis 60 til 90 minutter før treningen
Hvis treningen foregår om morgenen, prøv en liten grønn smoothie på forhånd. (Bilde: Dirima / AdobeStock)Mange kommer til treningsstudioet uten å bli fueled for treningsøktene sine.
Enten du trener første om morgenen, bekymre deg for å bli kvitt når du trener eller abonnere på den misforståtte oppfatningen at trening på tom mage brenner mer fett, gjør du deg selv en dårlige tjeneste ved ikke å fylle bensintanken din før du trener.
Hvis du trener akkurat etter å ha våknet opp - den eneste gangen mange av oss må trene - sjansen er at du har gått så lenge som 12 timer uten å spise. Kroppen din er sultet og er usannsynlig å gjøre sitt beste.
Et pre-workout måltid vil gi deg mye trengte energi og utholdenhet. I tillegg driver det metabolisme ved å bidra til proteinsyntese, prosessen der celler bygger og produserer proteiner.
For å øke styrken, øk mager masse og brenn fett for et treningsmål av magert protein og tregverkende karbohydrater som brun ris, havregryn eller søtpoteter.
Hvis treningen din finner sted bare få minutter etter å ha våknet opp, noe som gjør selv beskjeden måltid forberedelse umulig, prøv en treningsskytter. Bland en scoop av myseprotein med et glass vannet ned appelsinjuice for å bryte raskt og gi næringsstoffene som trengs for morgentreningen din.
# 2: Bruk en skumrulle 10-15 minutter før treningen
Etter bare 10 minutter på en skumrulle vil du føle deg mer limber og kunne utføre treningen mer effektivt. Stol på oss! (Bilde: miljko / E + / Getty Images)Det er en grunn til at mange profesjonelle atleter har dypvevsspesialister som jobber med dem før spill og praksis. Slik behandling bryter opp knuter i vev, forbedrer muskelkvaliteten og øker mobiliteten.
De fleste av oss har ikke tilgang til slike eksperter, men heldigvis kan vi få en effektiv "fattig manns massasje" i form av et av de lange skumrørene som sannsynligvis sitter i hjørnet på treningsstudioet ditt.
Etter bare 10 minutter på en skumrulle vil du føle deg mer limber og kunne utføre øvelser mer effektivt.
En enkel måte å skumrulle på er ved å starte fra bunnen og jobbe deg opp.
Sitt på gulvet med beina rett ut og skumrullen under en av kalvene dine. Ved hjelp av middels trykk styr kroppen din over skumrullen slik at den fungerer, det går over kalvmuskulaturen 6 til 8 ganger. Bytt deretter over til den andre kallen.
Hvis du finner et spesielt spennende område, holder du skumrullen der til spenningen løsner.
Bruk denne samme teknikken på hamstrings, glutes, middle og upper back, lats, quads og bryst. Ikke skum rulle over leddene (som baksiden av knærne) eller lumbale ryggraden (nedre rygg), noe som kan sette deg i fare for skade.
# 3: Gjør dynamisk mobilitet 5-10 minutter før trening
Det er ingenting galt med statisk strekking, de tradisjonelle strekk-og-hold-bevegelsene vi gjorde i 30 sekunder i gymnasiet. Men akkurat som en varm gummibånd strekker seg lettere enn en kald, sparer vi statisk strekk etter vår treningsøkt.
Før opplæring skal vi fokusere på dynamisk mobilitet, full kroppsbevegelser der strekningen holdes i bare ett til to sekunder i hver posisjon. Nylig forskning har vist at de som engasjerer seg i dynamiske oppvarming, gir større langsiktige gevinster i mobilitet og fleksibilitet, sammen med styrke, enn de som gjør statisk strekk eller hopper over oppvarmingen helt.
Du kan enten utvikle en dynamisk mobilitetsrutine å gjøre før hver treningsøkt eller velge bevegelser som fungerer på musklene du skal trene den dagen. Uansett, inkludert 5 til 10 minutter med dynamisk mobilitetsarbeid, vil du øke hjertefrekvensen og prime musklene dine for treningen fremover.
Effektive dynamiske bevegelser som skal inkluderes før du trener, er Elbow-to-Instep-strekningen, som brenner opp gluten, hamstrings, kalver og ankler, en Scapular Wall Slide for scapulae og skuldre og en sidelengs forlengelse-rotasjon for thoracic ryggraden mobilitet (se lenker i slutten av denne artikkelen for video demonstrasjoner av hver).
# 4: Gjør en treningsspesifikk oppvarming ved begynnelsen av treningen
Utfør oppvarming sett på 40 til 70 prosent av din one-rep max for hver av de viktigste løftene du planlegger å gjøre, er en effektiv måte å forebygge skade på, forstyrre nervesystemet og forbedre ytelsen under arbeidssettene dine..
Hvis for eksempel de to store løftene på dagen er den fremre knebøy og benkpressen, bør du utføre to til tre oppvarmingssett for hver bevegelse i samme repeteringsområde som du skal bruke under treningen.
Så hvis du planlegger å kaste på forhånd 185 pund for 6 reps, begynner du med et sett på 8 ved 95 pounds, deretter et sett på 6 ved 135 og til slutt et sett på 4 ved 160. Dette vil gi den rette balansen mellom å bli primet for Ditt arbeid setter uten å være trøtt ved å utføre for mange oppvarming.
En tommelfingerregel er jo nærmere maksimalt du prøver å løfte, jo mer oppvarmingssett må du gjøre.
