400 og 800 meter treningsøkter

Sporutøvere som konkurrerer i 400 og 800 meter hendelser, kommer i tre typer: sprintere, all-purpose løpere eller avstandsløpere. Uansett hvilken type løper, krever 400 og 800 meter hendelser en blanding av anaerob og aerobic condition. Som et resultat, bør spesifikke treningsøkter implementeres i treningsrutinen for å maksimere fart og utholdenhet. Treningene må tillate variabilitet basert på ferdighetsnivået til den enkelte løperen.

Spor atlet trening (Bilde: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

sammenbrudd

Breakdown treningsøkter er vanlig i et banesporingsprogram som er utviklet for å forbedre melkesyretoleransen. Denne enkle treningen for en treningsøkt inkluderer flere løp som gradvis reduserer i lengde fra 600, 500, 400, 300 og 200 meter. Begynn treningsøkten med en 600 m kjøring fulgt med en gjenopprettingsperiode som varer like mye tid som det tok å løpe det før du flyttet til 500 m. Kjør 500 m med en lik gjenopprettingsperiode som tiden det tok å løpe; Fortsett med en 400 m løp og utvinning før du fullfører med de to siste løpene på 300 m løp og 200 m. Du kan gjøre denne typen treningsøkt en gang i uka.

intervaller

Intervalltrening er preget av vekslende perioder med arbeid og hvile og kan tilpasses for å forbedre aerob og anaerob evne. Et treningseksempelintervall som fokuserer på utholdenhet i utholdenhet er en Tabata-treningsøkt som følger 20 sekunders, 10 sekunders prinsipp. Populært av Izumi Tabata begynner denne supra-aerob treningen å løpe så langt som mulig om 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile og gjenta for totalt åtte runder. Målet med treningen er å opprettholde samme hastighet og avstand for alle åtte runder. Gjør det til intensiteten i denne treningen, ikke gjør det mer enn en gang i uken.

tempo

Tempo kjører for 400 og 800 løpere fokus på målløpstid for den enkelte løperen. Disse treningsøktene trener løperen for å finne tempoet og komfortnivået med kjøring på bestemt hastighet. For eksempel, hvis en løper vil bryte to minutters mark i 800, vil tempo-løpene bruke 200 eller 400 m intervaller basert på de to minuttene 800 tiden. Start med en dynamisk hastighetsoppvarming som brukes til oppvarming for et løp og kjøre et 400 m intervall på 60 sekunder etterfulgt av en 60 sekunders hvile. Kjør et annet 400 m intervall på 60 sekunder eller raskere, som til slutt beregner til et to-minutters 800 m løp. Prøv å inkludere en tempo trening i din ukentlige treningsplan.

Stige

Ladder treningsøkter bruker varierende avstander og tider og er preget av å redusere og øke avstander og tider gjennom treningen. Et eksempel på stige-treningsøkt med tid begynner med et minutts løp, ett minutt hvile, ett minutt løp og 50 sekunders hvile. Stigen fortsetter å bruke en minutters løp med avtagende hviletider fra 40 sekunder, 30 sekunder, 20 sekunder og 10 sekunder før du går opp igjen til stigen og deretter fullfører med ett minutt kjøring, 50 sekunder og et minutt kjøring. For å unngå skade må du ikke gjøre denne treningsøkten mer enn en gang i uken. Alterner det med noen av de andre treningsalternativene.