40-minutters, full-body, hjemme-trening for menn
Du kan bare ha 40 minutter å trene, og du kan ikke engang få tilgang til et treningsstudio, men det betyr ikke at du kan hoppe over treningen din. Det er overraskende enkelt for en fyr å få en effektiv treningsøkt, kalorierende brennende, muskelbyggende trening hjemme på bare 40 minutter. Alt du trenger er et sett med treningstøy, noen få biter av grunnleggende utstyr og motivasjonen for å komme deg ut av sofaen og inn i sonen.
En mann trener hjemme. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Første 10 - Bli varm
Du har sannsynligvis ikke luksusen av tredemølle eller en stasjonær sykkel hjemme, så du må være kreativ med oppvarming. Først gjør fem til 10 minutter lys cardio. Så gjør styrken trener Joe DeFranco anbefalte kort oppvarming kjent som "Simple Six." Start med å bruke en skumrulle - en tett skumcylinder - på øvre rygg og rundt skuldrene for å løsne dem. Etter dette strekker du ut skuldrene, pekene og latsene og utfører skulderforskyvninger ved å holde et motstandsbånd med armene dine rett og ta bandet over hodet ditt, ta det så langt du komfortabelt kan få det. Du kan også ønske å utføre noen bodyweight squats og lunges for å varme opp bena.
Neste 10 til 20 - Nedre kropp
Bena er de største musklene i kroppen din og et område mange gutta forsømmelse, så trener dem først. Slå dem med et sett med split squats, hvor du står med foten din hviler på sofaen eller en stol, så kne seg ned, holde vekten på fremre fot og torso oppreist. Som du ikke har en benkrøllmaskin hjemme, må du utføre treningsbollbenkrøller for å jobbe hamstringene i stedet. Ligg på ryggen med hælene dine på en treningsball, skyv hoftene dine opp mot taket, ta deretter føttene inn mot strupen din. Etter dette, gå rett inn i vanlige bodyweight squats. Utfør 15 reps på hver og gjenta så mange ganger som mulig på 10 minutter.
20 til 30 - øvre kropp
Du kan ikke slå pushups for å bygge bryst, skulder og triceps styrke hjemme. De som er mer avanserte, kan finne normale pushups for enkelt, så treneren Brian Nguyen foreslår to ekstra pushup variasjoner - plyometrisk pushups, hvor hendene forlater gulvet eksplosivt øverst på hver rep og isometriske pushups, hvor du bare holder posisjonen din midtpunktet. For ryggen din og biceps, er en hakk opp bar en verdig hjemme gym investering. Trener og kroppsvektspesialist Al Kavadlo anbefaler at du bytter mellom overhånd og underhakking, endrer grepbredden, gjør dem bak og foran nakken din, eller forsøker med en arm og klapp trekk når du blir sterkere. Utfør en pushupvariasjon for åtte til tolv reps, en oppsummeringsvariant for seks til åtte reps, deretter et sett med 15 biceps krøller med et motstandsbånd og gjenta i 10 minutter.
30 til 40 - Core and Finish
For å arbeide kjernen din, sett en tidtaker i fem minutter og hold en plankstilling med underarmen og føttene på gulvet. Kjernemuskulaturen holdes stram og torso og nedre flat. Ha en annen stoppeklokke for hånden til tiden hvor lenge du kan plankere for. Hvile når du trenger, men sikte på å bruke så mye av de fem minuttene i plankposisjonen som mulig. Etter hvert som du blir bedre og sterkere, bør du finne deg selv i stand til å plankere mer og hvile mindre. Tilbring de siste fem minuttene som strekker alle dine store muskelgrupper - quads, calves, hamstrings, glutes, pecs, lats og skuldre.
