5-dagers kroppsbyggingsplan for menn

En av de mest populære bodybuilding-treningsplanene er en fem-dagers splitt, hvor du trener en av fem deler av kroppen din hver dag i uken. Dette gir deg mulighet til å treffe hver muskelgruppe med mye treningsvolum og intensitet, og gir den en hel uke med utvinning før du trener den igjen. Mens det er mange måter du kan gruppere muskelgruppene dine i en fem dagers treningsøkt, er det en av de mest effektive å ha en dag hver for ben, bryst, rygg, skuldre og armer.

En fem dagers trening kan hjelpe deg på vei til en velbalansert kroppsbygning. (Bilde: Pekic / iStock / Getty Images)

Oppvarming og kardio

Få musklene varme opp før du løfter. Siden 150 til 300 minutter en uke med aerobic øvelser anbefales for en sunn voksen, kan du snike litt av det før kroppsbyggingstrening. Med oppvarmede muskler kan du lette på rutinen.

legs

Tren bena på den første dagen i uken. Årsaken til dette er to ganger: Først er treningstrening din vanskeligste treningsøkt, så du bør gjøre det når energinivåene er høye. For det andre velger mange mennesker å benkepress på en mandag, noe som betyr at du sannsynligvis ikke trenger å kjøre på knebøyet.

Start treningen din med fem sett med fem store knep. Ifølge Charles Poliquin, eier av Poliquin Performance Center for elite idrettsutøvere, er rykter om at knepene er dårlige for knærne eller ryggen, usanne. For å unngå skade må du imidlertid gjøre dem med riktig form. Etter squats, utføre ben presser, hamstring krøller og kalv reiser, for fire til seks sett med åtte til 20 repetisjoner hver.

Bryst

Tren brystet dagen etter beina dine. Styrke trener og kroppsbygger John Meadows anbefaler å starte brystet treningen med en håndkle variasjon. Deretter går du videre til en maskinpress, deretter dumbbellfly eller kabeloverganger, og deretter ferdig med benkpresser - enten flatt eller i skråning. Mens du kanskje er vant til å benytte deg først i rutinen, anbefaler Meadows at det å gjøre det sist er mye tryggere, fordi leddene dine er mer oppvarmet, noe som er mindre sannsynlig å føre til skader og albue skader.

Tilbake

Ha en hviledag etter brystkassen, og trene ryggen på dag fire. Start treningen din med en dødløft - en av de beste øvelsene for å bygge en sterk og muskuløs nedre og mellomrekke. Styrketrener Jim Smith anbefaler at du bruker perfekt form når du løfter død: sørg for at bukene dine er tett, ryggen er buet og baren holder seg nær kroppen din. Arbeid opp til maksimalt sett med tre til fem representanter. Etter dette, utfør dumbbell eller vektstenger, og avslutt med chinups. Hvis du ikke kan kaste kroppsvekt, prøv bandassisterte. Hvis kropsvekt er for lett, bruk en ekstra vekt.

skuldre

Start din skulder trening med en stående militær press. Bruk streng form for alle settene dine, bortsett fra den siste. På det siste settet, utfør så mange strenge presser som mulig, så gjør noen ekstra reps som trykkpresser - ved hjelp av bena dine for å øke vekten. Fullfør treningsøkten med noen få sett med laterale løft, reversflyt og barbell shrugs. Bruk lette til moderate vekter for alle disse med lavt tempo, og hold hver repetisjon i toppposisjon i ett til to sekunder.

Våpen

Din arm trening vil være minst fysisk krevende, så lagre den til slutten av uken. For å få en effektiv trening, sett opp dine biceps og triceps øvelser. Dette betyr at du utfører et sett for bicepsene dine, og gjør deretter et sett for tricepsene dine, hviler og deretter gjentar. Ta med to biceps øvelser - en som bruker håndlister og en som bruker en vektstang - og to triceps øvelser. En av disse bør være en pressende bevegelse som en tett trykkbøyle eller en parallell bardyp, og en bør være en forlengelsesbevegelse, som en kranekruser eller et trykk.