5 dagers treningsplan for kvinner
Utarbeide er en viktig del av ethvert treningsmål, enten du satser på å gå ned i vekt, brenne fett og øke definisjonen, bygge din styrke eller bare opprettholde en sunn kropp og livsstil. Fem dager i uken på treningsstudioet kan høres ut som mye, men bonusen med å trene oftere er at du kan holde hver enkelt treningsperiode nede. Kombiner kardio- og styrketrening for best resultat, og finn en måte å nyte trening på.
En kvinne løper utenfor. (Bilde: John Lund / Drew Kelly / Blendbilder / Getty Images)Ukentlig oversikt
Bryt opp dine fem dager i to dager med kardio og tre dager med vekt trening, med to komplette hviledager. Den beste malen for vektopplæringen er en trening på tre dager i hele kroppen, utført på ikke-påfølgende dager, ifølge styrke trener Nia Shanks. Dette betyr at du vil jobbe med alle dine store muskelgrupper - bein, rump, rygg, bryst, skuldre og armer - i hver økt. Hjertesesjonene dine kan passe inn i to dager du ikke løfter.
Vekter økter
Vekt trening er ikke bare for å bygge muskler - det vil holde beinene og leddene sterke, brenne kalorier og gjøre deg også bedre. Vanligvis bør kvinner løfte vekter på samme måte som menn, noter trener Cassandra Forsythe, men med noen få små tweaks for å redegjøre for kjønnsforskjeller. Disse inkluderer kortere hvileperioder, arbeider mer på overkroppen og bruker en kombinasjon av repetisjoner, for eksempel å blande åtte- til 15-rep sett med tyngre, lavere rep-sett. En prøve treningsøkt ville inkludere dumbbell lunges, bein krøller på en maskin eller gym ball, pushups, dumbbell skulderpresser, barbell rader og assistert chinups. Utfør hver øvelse for to sett med 15 reps i økt ett, fire sett med åtte til 12 i økten to og fem sett med fem i sesjon tre.
Cardio Sessions
Hold deg til intervalltrening for kardiovaskulær arbeid. Dette kombinerer arbeid med høy og moderat intensitet. Du gjør mer arbeid på kortere tid, brenner mer kalorier og gjør trening morsommere med intervalltrening, ifølge Fitness Rx-nettstedet. Bruk hvilken som helst maskin du liker, det være rogeren, tredemølle, stepper eller elliptiske og varme opp i fem minutter med jevnt tempo. Gå så fort som mulig på et høyt intensitetsnivå i 30 sekunder, og senk motstanden og hastigheten til en komfortabel hastighet i 90 sekunder. Gjenta dette fem ganger og avslutt med en fem minutters nedkjøling. Dette kan varieres avhengig av evnenivået ditt. Den enkleste måten å gjøre dette på er bare å gå sværere på sprintene, men du kan også utføre flere intervaller, øke sprinttiden opptil 45 sekunder eller redusere hvileperioder til 60 sekunder.
Hint og råd
Ta det enkelt på hviledagen din - kroppen din trenger tid til å gjenopprette, så unngå å gjøre alt for anstrengende. Når du starter et nytt program, må du alltid sjekke med legen din og bestille en økt med en kvalifisert trener for å løpe gjennom skjemaet ditt, spesielt på styrkeøvelsene. Du kan variere øvelsene i dine styrke økter, forutsatt at du fremdeles jobber hele kroppen din og holder deg hovedsakelig i fri vekt eller kroppsvekt beveger seg. Hold de samme øvelsene i minst fire uker før du endrer dem og sikte på å øke vekterna litt hver uke.
