5 mest overvurderte øvelser
Noen øvelser blir så vanlige at få mennesker tar seg tid til å stille spørsmål om deres gyldighet. Kanskje de begynte som spesialitetsøvelser beregnet for bruk i bestemte sammenhenger - av pasienter i rehabilitering, for eksempel, eller av avanserte kroppsbyggere som trenger de mest utfordrende variasjonene av enkelte bevegelser. Noen trenere oppdaget at oppgavene fungerte for de spesifikke traineerne i de spesifikke situasjonene og begynte å presse treningene mot midten for å bli brukt av alle. Over tid blir øvelsene litt for populære, og de blir mye overvurdert.
(Bilde: Baranq / AdobeStock)Men husk at "overvurdert" ikke betyr "dårlig". Det betyr bare at det er bedre valg enn de som nå er populære.
The Ab Plank og Side Plank
(Bilde: WavebreakMediaMicro / AdobeStock)Planken er fornuftig i yoga, hvor du holder planken stille i noen sekunder og deretter overgang til en annen pose. Det gir også mening i rehabilitering, hvor målet er å bygge bevissthet om optimal kroppsstilling i en statisk stilling.
Og når trenere begynte å bruke det for opplæringskunder, virket det som en god idé. Tross alt, folk som trener, skal kunne holde en plank - med kroppsvekten som hviler på underarmer og tær, i den klassiske pushup-stillingen - i minst 30 sekunder.
Årsaken til at denne øvelsen er overvurdert, er imidlertid at trenerne for ofte anbefaler nybegynnerversjonen uten å vise fremdrift til mer avanserte og nyttige øvelser. Når du har en bevissthet om hvordan det føles å ha en riktig justert torso, og når du har en base av kjernestabilitet, må du gå videre til øvelser som utfordrer stabiliteten din dynamisk. Det er der det teller. Opprettholde justering når du beveger deg er forskjellen mellom å bli skadet og bli i spillet.
To eksempler på hvordan man utvikler planker og sideplanker fra statiske til dynamiske øvelser, er pushup og walking lunge.
Hvis du kan holde en oppstartsposisjon i 30 sekunder, kan du også gå fra det til sett med 15 pushups, med et 1010-tempo. Det er fortsatt 30 sekunder i plankposisjonen, men nå har du lagt til en dynamisk utfordring.
Når du klarer dette, gjør du 15 pushups med en fot av gulvet, med samme tempo. Bytt deretter føtter, og gjør 15 mer.
Når disse variasjonene er enkle å oppnå, gjør 15 pushups, i samme tempo, løfte en hånd av gulvet etter hver rep. Bytt deretter hendene og gjør 15 mer.
Og når disse ikke lenger er utfordrende, start T-roll pushups, som de som er omtalt i Resources-delen. T-roll pushups dekker frontplanken, sideplanken og roterende kontrollen - alt i en øvelse. I tillegg bygger de dynamisk kontroll, som alltid har mer atletisk overføring enn statiske variasjoner.
Sideplanken er mer utfordrende enn frontplanken, og færre personer kan holde den i 30 sekunder på hver side rett utenfor flaggermuset. Men når du kommer til det punktet der det er lett, gjelder samme prinsipp: Du må lære å bruke den laterale stabiliteten under dynamisk bevegelse.
En utmerket øvelse er det walking lunge med en ubalansert belastning. Hvis du kan gå lunges med 35-lb. dumbbells i hver hånd, prøv dem med en 70-lb. dumbbell i en hånd.
Det krever enorm sidestabilitet for å holde deg oppreist når hele utfordringen kommer fra en retning. Og som en bonus, vil du jobbe hele underkroppen så vel som kjernen din - og gripende muskler i hendene og underarmene dine er ikke bare sammen for turen.
Hengende kneløft
Hengende kneløftinger virker ikke hele spekteret av din abs. (Bilde: Syda Productions / AdobeStock)I noen tilfeller sitter mellomliggende og avanserte løftere fast ved å gjøre nybegynnerøvelser, men det hengende kneet heve er et eksempel på motsatt situasjon: en avansert øvelse som er blitt populær blant mellomprodukter.
Hengende kneløft er et godt valg hvis din abs er sterk nok til å vippe bekkenet oppover fra den posisjonen. Med andre ord, du vil ikke bare øke beina i luften. Mens det er en god måte å jobbe med hip flexors, virker det ikke abs gjennom et bredt spekter av bevegelser. For det må du løfte bena og vippe bekkenet oppover.
Det er ekstremt vanskelig å gjøre, og det er derfor svært få folk du ser å henge fra albuebånd og løfte beina i luften, er i stand til å fullføre øvelsen. Du kan si det samme for kneet heve fra kapteinens stol, noe som kan være et enda verre valg fordi det oppfordrer deg til å stoppe bevegelsen før du fullfører den med bekkenet.
Prøv først å utføre den vanskeligste versjonen av motsatt crunch øvelsen. Hvis du ikke kan gjøre dette, har du ikke noe å gjøre hengende beinløft, fordi du absolutt ikke gjør dem bra.
Ligg på ryggen, hold en kostesøm eller noe annet som er rett, solidt og lett, direkte opp over haken din. Dine føtter er av gulvet med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Rull hoftene dine opp og dra knærne til brystet ditt uten å løfte hodet av gulvet eller flytte baren fra startposisjonen.
Hvis du er sterk nok til å gjøre det, er du sannsynligvis sterk nok til å prøve å henge kneløft. Hvis du ikke gjør det, gjør du omvendt crunches på gulvet - eller på en nedre benk med hodet høyere enn hoftene dine - og fokus på å bygge styrke for å gjøre bekkenet.
Lukkegripsete kabelrute
Det er klart hvorfor løftere liker å gjøre nær-grep rader ved hjelp av trekanten vedlegg: De kan bruke mer vekt og sammentrekningen føles mer intens gjennom hele skulderbelte. Det er fordi skuldrene er mer internt roterte, som involverer bryst og skulder muskler sammen med lats. Når du trener, vil det føles som om du bruker mer muskel - fordi du er. Du legger også dine albuebøyere i en sterkere posisjon, takket være det nøytrale grepet.
Men fordi du går ut av de siste 2 til 3 inches av hele spekteret av bevegelse på en roingøvelse, får du ikke en komplett sammentrekning av lats og feller.
Hvis du vil ha et bedre alternativ, kan du prøve en litt bredere, nøytral-grip-rad hvis treningsstudioet ditt har det vedlegget. Hvis ikke, bruk bare de håndtakene i PVC-stil som er festet til stroppene. Hva du kan ofre i belastning med noen av disse grepalternativene, vil du gjøre opp med det større spekteret av bevegelse - og kanskje større involvering av dine midtfeller og rhomboider i forbindelse med latsene dine.
The Leg Press
(Bilde: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Noen bodybuilding trener tilbyr lidenskapelig forsvar av benpressen, og hevder at det er et godt valg for noen løftere i noen situasjoner. Og dette er faktisk sant. Men det motsatte er også sant: Det er et dårlig valg for de fleste løftere i de fleste situasjoner. Det er fordi når du gjør benpressen, blir du en del av en maskin som ligner et stort trekkspill - med deg i midten. Det er absolutt feil posisjon å være i når du håndterer en tung vekt. Jo høyere du plasserer føttene på plattformen, desto mer hip flexion du lager. Og jo større hoftefleksjon, desto raskere mister du den naturlige lordotiske kurven på din nedre del. Akkurat som du ikke ville gjøre en dødløft med en avrundet rygg, ville du heller ikke legge tung vekt på benpressen fra den posisjonen.
Hvis du føler at tilbakeklubber ikke slår dine quads hardt nok, kan du prøve å få deg til å spille foran. Når de blir kjedelige, kan du prøve å dele knepene. Disse alternativene er mye sikrere på ryggen og har mer funksjonell overføring til virkelige og sportslige handlinger.
Tire Flips
Det er ingen tvil om det: Dekkflip er en av de kuleste utøvelsene du kan gjøre. Det er også en av de farligste bevegelsene og et perfekt eksempel på en konkurransespesifikk øvelse opprettet for avanserte styrkeutøvere som nettopp ble for populære.
Florida-baserte personlige trener Rob Simonelli er enig. "Dekkvippe er best brukt til folk som må vende dekk i en slags styrke konkurranse," sa han.
Videre har det nesten ingen hip-mobilitet å gjøre det riktig. Omtrent alle, inkludert Strongman-konkurrenter, går inn i lumbale kyphos - en avrundet nedre del av ryggen - når de bøyer seg for å feste dekket.
Den verdensberømte, Boston-baserte styrken trener Mike Boyle sa, "De fleste har ikke dårlige rygger. De har dårlig hipmobilitet, noe som fører til dårlig rygg."
Når det brukes som en treningsøvelse, er målet å jobbe de bakre kjerne musklene, som nedre rygg og hamstringene. Det er noe du kan oppnå veldig bra med deadlifts.
Den eneste virkelige fordelen med å dekke flippene er at de ofte gjøres utenfor, hvor andre kan se deg gjøre disse fantastiske badassøvelsene. Men "fordi det er dårlig" er ikke nødvendigvis en god grunn til å gjøre det.
Forsøk alltid å huske på at årsaken til at du trener i utgangspunktet er å forbedre - din helse, din styrke, din kropp eller din holdning. Så fokus på øvelser som hjelper deg med å gå videre mot dette målet, og hopp over de som ikke gjør det.
Dårlige øvelser vs dårlige applikasjoner
Katalog over overvurderte øvelser dekker mye territorium. Treningene som er laget for bestemte populasjoner og spesifikke sammenhenger, men nå brukt for bredt, er generelt en skade for de fleste som bruker dem. Men de er ikke skadelige fordi de er dårlige treninger per se. Det er bare bedre treningsvalg der ute. Tross alt, gjør en øvelse du har vokst opp eller det ikke ble opprettet for folk i din situasjon - eller bare fordi det ser kult ut - bidrar ikke ofte til en effektiv treningsøkt.
På den annen side er det ingen regel som dikterer at du alltid må bruke den absolutt beste treningen under hver treningsøkt for hver muskelgruppe eller bevegelsesmønster. Kanskje akkurat nå, i ditt nåværende treningsstadium, er en eller alle disse øvelsene faktisk gode valg for deg. Hemmeligheten er å vurdere deg selv og din individuelle situasjon og deretter bestemme hvilke øvelser som er de beste for deg, og som kan kastes ut som et gammelt dekk.
