5 måter å strekke biceps
Enten du er sår fra en øvre kropps treningsøkt eller bare vil ha litt ekstra fleksibilitet i armene dine, kan du bruke noen få nøkkelspenninger til å fortelle deg og hjelpe deg med å nå dine styrkemål. Riktig og regelmessig strekking kan hjelpe til med muskel tetthet og forbedre bevegelsesområdet, noe som igjen kan bidra til å redusere risikoen for skade.
Økt fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse bidrar til å redusere sjansen for skade. (Bilde: Dirima / iStock / GettyImages)Men hvis du ønsker å spesifikt målrette din biceps muskel, må du holde noen ting i tankene. Biceps-muskelen, plassert i forsiden av overarmen, bidrar til å stabilisere humerusbenet på skulderkontakten og er den primære moveren når du bøyer albuen din. Men det er ikke som quads eller hamstrings hvor du enkelt kan isolere muskelen i løpet av din stretching økt.
Så du må bruke andre overkropp og armstrenger som også retter seg mot dine biceps (tenk på det som en ekstra bonus). Nedenfor er noen av de strekningene som, mens du først og fremst kan føle strekningen i brystet, triceps eller skuldre, også strekke bicepsene.
Prøv dem alle for å se hvilke som kommer til ditt bestemte område av tetthet. Og prøv å leke med stillingen av armene dine til du føler strekken der du trenger den. Hver kropp er litt annerledes, så eksperimentering kan hjelpe deg med å finne den beste måten å strekke biceps på.
For mange biceps krøller? Strekk det ut! (Bilde: Pekic / iStock / GettyImages)Biceps Stretching Safety Tips
For å få mest mulig ut av strøkene dine mens du reduserer risikoen for skade, er det best å ikke hoppe i kulde. Så gjør litt lett aerob aktivitet, for eksempel å gå, sykle eller hoppe jacks, i tre til fem minutter før du strekker. Eller enda bedre, gjør disse etter en øvre kropps treningsøkt.
En dynamisk oppvarming øker blodstrømmen til musklene dine, hvilke hjelpemidler i fleksibiliteten du får fra å strekke og bidrar til skadefare. Målet er å holde hver strekk i ca. 30 sekunder, men vær sikker og hør på kroppen din. Strekk bare til du føler en mild trekkfølelse i muskelen - aldri strekk til smertepunktet - og aldri sprette strøkene dine, noe som kan skade muskelen.
Les mer: 8 Strekkfeil som skader treningen din
1. Sittet knekkebiceps strekke
Dette kan være det eneste som strekker det amerikanske rådet på treningslister som primært rettet mot biceps, men akkurat som alle de andre, kan det hende du fortsatt trenger å leke med posisjonering og vinkler til du får strekningen akkurat.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene dine flate. Legg palmer på gulvet bak deg. Dine fingre skal pekes vekk fra kroppen din. Fordel vekten jevnt mellom føttene, setet og armene. Uten å bevege hendene dine, skyv sakten din fremover mot føttene dine til du føler en strekk i bicepsene dine. Ikke buk eller runde ryggen og opprettholde en nøytral nakke og rygg hele veien.
2. Wall Stretch for Biceps
Veggstrekningen bruker en vegg (eller pol eller annen høy og solid gjenstand) for å målrette skuldrene og brystet, så vel som bicepsene dine. For å strekke forskjellige områder av bicepsen din, må du justere håndens posisjon, flytte den høyere eller lavere på veggen og gjenta strekningen i strekningen.
Slik gjør du det: Begynn med å plassere din håndflate mot en vegg. Mens du holder kontakten mellom veggen og armen, setter du langsomt kroppen din bort fra veggen til du føler en trekk i brystet, skulderen og bicepsene.
Akkurat som Goldilocks, må du kanskje eksperimentere til du finner biceps-strekningen som bare er riktig. (Bilde: pablocalvog / iStock / GettyImages)3. Stående biceps strekke
Stående biceps strekk er en enkel strekk du kan utføre hvor som helst. Mens du hovedsakelig kan føle dette i brystene og deltoidene (skuldrene), kan du justere høyden på hendene, vinkelen på armene eller stillingen av dine håndflater for å gjøre det mer av en biceps-strekning.
HVORDAN GJØR DET: Begynn med å stå med hendene dine fastspent bak ryggen. Løft hendene dine til du føler spenning i bicepsene dine. Ikke føler det? Prøv å snu dine låsede håndflatene nedover, heve eller senke dine knuste hender eller ta hendene dine litt til den ene siden og den andre (bevegelsen skal være i armene dine, ikke din torso).
Les mer: 10 strekker som gjør at du føles som en ny person
4. Wrist-Rotation Biceps Stretch
Som nevnt ovenfor, strekker du bicepsen din litt kreativitet og eksperimentering for å finne det som fungerer for deg. Dette er det perfekte eksempelet hvor du kanskje ikke føler en biceps strekk når du roterer håndleddene dine slik at håndflatene vender fremover. Det er greit! Omvendt rotasjonen for å se om det fungerer bedre.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene på avstand fra hverandre og løft armene ut mot sidene, håndflatene vendt fremover. Vri langsomt håndleddene og armene bakover, som om du prøver å peke tommelen mot bakken. Stopp når du føler en mild spenning i biceps. Nå, reverser det: Vri langsomt håndleddene dine fremover for å møte håndflatene bak deg (eller utover, avhengig av fleksibiliteten) til du føler deg forsiktig å trekke inn bicepsene dine.
5. Døråpningsstrek for biceps
Denne strekningen er en liten variasjon på veggstrekningen for biceps (se den andre oppføringen på denne listen), men gi den en sjanse og se om du føler noen endring i strekningen med denne lille tilnærmingen.
Slik gjør du det: Stå i en døråpning. Plasser en håndflate på en døråpning i midjehøyden og grip forsiktig. Ta ett stort skritt fremover med beinet på samme side av kroppen din som armen du strekker. Nå bøy kneet og skift kroppsvekten fremover til du føler en strekk i biceps muskel og skulder. Pass på at du går langt nok forover for å oppnå en god strekk, og at du holder skulderen og armen avslappet under strekningen, unngå å låse albuen din.
Les mer: 10 øvre kroppsøvelser for å øke resultatene dine
