5X5 Styrketrening Med Dumbbells

5X5 styrketreningsrutinen er et klassisk program og en favorittrutine av den legendariske Reg Park, tre-timers vinner av Mr. Universe bodybuilding-tittelen. 5X5-programmet gir deg et treningsøkt med høy volum, som fremmer muskelpumpe og utholdenhet, samtidig som du opprettholder lav reps for hvert sett - nøkkelen til å bygge styrke og størrelse.

Vekter (Bilde: Kharichkina / iStock / Getty Images)

5X5 Program

5X5-programmet består av å gjøre hver øvelse for fem sett, fem reps hvert sett. Du får det beste fra begge verdener med dette programmet: høyt volum, siden du gjør totalt 25 repetisjoner, men lave reps på hvert sett, som National Strength and Conditioning Association anbefaler for å øke styrken. Mengden tid du hviler mellom sett avhenger av treningsmål. Hvis du trener for styrke, hvil 2 til 3 minutter mellom øvelsene. Hvis du trener for størrelse, hvil 60 til 90 sekunder mellom sett.

Øvelser

Du bruker sammensatte øvelser med 5X5-programmet, ikke isolasjonsøvelser, selv når du bruker dumbbells. Sammensatte øvelser involverer mer enn en felles bevegelse og arbeider mer enn en muskel. Isolasjonsøvelser retter seg mot en muskel. Du bruker mer vekt på sammensatte øvelser. Tenk på en benk-brystpress sammenlignet med brystflyene. Når du designer din 5X5-rutine med dumbbells, velg øvelser som dumbbell squats og lunges, overhead presser, dumbbell bryst presser, bøyd over dumbbell rader og deadlifts.

Design et program

Du kan utføre enten en delt eller fullstendig kroppsrutine med 5X5-designet, som målretter mot alle de store musklene i en treningsøkt for en fullstendig kroppsrutine. For en delt rutine, fokus på en del av kroppen din på hver treningsøkt, for eksempel overkroppen på mandag som veksler underkroppen på onsdag. Start hver 5X5-gruppe med to oppvarmingssett. Fullfør ett oppvarmingssett med ca. 50 prosent av arbeidsvekten og et andre oppvarmingssett med ca. 75 prosent av arbeidsvekten din, og flytt deretter til de fem arbeidssettene dine.

Eksempelprogram

Dette full-body 5X5-programmet retter seg mot alle de store musklene i en dumbbell treningsøkt. Bruk vekter som tretthet musklene dine på hvert sett. Hvis du enkelt kan fullføre fem sett med fem reps, øker du vekten med 5 til 10 prosent. Gjør dumbbell squats med en overhead press, helling dumbbell brystpresser, dumbbell stive-leg drev og dumbbell bøyde rader.