9 Post-Workout Strekk du trenger ASAP
Innrøm det: Du har hoppet over din etterbehandlingstrening et par ganger. Etter en avslappende treningsøkt, er det lett å forsømme denne nedkjølingstid og raskt gå videre til neste daglige oppgave.
Pass på at du ikke hopper over neste strekningssession. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)Men strekk er en av de viktigste delene av treningen din. Det bidrar til å forebygge skader, oppmuntre fleksibilitet og gi hjernen din en sjanse til å slappe av.
Ja, strekking gir litt mer tid til treningsrutinen, men det er viktig å være klar over at du hjelper kroppen din, muskler og sinn til å bli sterkere hver dag. Med det i bakhodet er det ni fantastiske etterarbeidstrinn. Hold hver av dem i 20 til 30 sekunder, husk å puste sakte og dypt.
Følg utløsningen av all spenningen i nakken din. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)1. Lateral halsstrekning
Denne strekningen - som du kan gjøre når som helst og hvor som helst - bidrar til å lette presset i nakken din og kan også bidra til å lindre smerten i hodepine. En ekstra bonus? Utførelsen av nakken strekker seg etter trening din, og gjør det lettere å spenne i fellerne dine (skuldermuskler), som gir støtte under mange treningsflytt som overheadpresser og vektede knep.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne er litt bøyd. Kant hodet til venstre, ta venstre øre mot venstre skulder. Øk strekningen ved å ta hånden til toppen av hodet og bruke lett trykk.
Hvis du vil strekke fremsiden og baksiden av nakken, følg de samme instruksjonene, men vipp hodet fremover og tilbake. Gjenta på motsatt side.
Åpne brystet og stå opp høyt. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)2. Bryst og skulderstrek
Din holdning vil takke deg for denne strekningen. Å åpne opp brystet og trekke skuldrene tilbake, hjelper deg med å stå høyt. Og etter en tøff overkroppsøvelse (vi ser på deg, push-ups), er denne strekk et must.
HVORDAN GJØR DET: Fest hendene dine sammen bak ryggen, og fest skulderbladene dine nedover. Løft langsomt armene dine til du har en strekk gjennom brystet og skuldrene. Prøv å holde god holdning og en nøytral ryggrad.
Les mer: Få fleksibilitet raskt med disse 9 nye strekkene
Dette er en annen stor strekk for din holdning. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)3. Triceps Stretch-bak
Mange mennesker vil tone sine triceps, så det står til grunn at litt sårhet er det bra, ikke sant? Det er sikkert, men du må også holde triceps muskelen fleksibel hvis du vil fortsette å utvikle deg uten skade.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, strekk venstre arm over hodet. Bøy den venstre albuen din, og ta håndflaten så langt ned som mulig. Ta den venstre hånden med høyre hånd og trekk den forsiktig ned til du føler en strekk. Gjenta på motsatt side.
Lats kan være tøft å strekke seg, så prøv dette trekket. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)4. Kneeling Lat Stretch
Fordi ryggmuskler ikke er det første du ser i speilet, kan de bli oversett i mange strekkrutiner. Men rygmuskulaturen din støtter hele kroppen og holder deg i balanse.
Oppmuntre visse tilbake muskler - som lats - å være limber gir deg en fordel i trening ved å gi ekstra støtte til å utføre bevegelser som dødløft og bøyde rader.
HVORDAN GJØR DET: Knipper på gulvet foran stolen din (eller benken), plasser albuene opp på stolen om skulderbredde fra hverandre. Pass på at du er tilbake så langt at du har plass til å lene seg fremover og slippe hodet mellom albuene dine. Trykk brystet mot bakken og stopp når du føler deg strekningen nedover triceps og lats så vel som gjennom midten av ryggen.
Dine hofter og glutes vil elske denne. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)5. Supine Knee-to-Chest Stretch
Nedre rygg trenger TLC regelmessig på grunn av presset på det fra treningsrutiner og daglige oppgaver som å sitte, stå, gå og bøye seg for å hente noe. Dette er den perfekte strekk for å gjøre det, mens du også strekker hofter og gluter.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med beina utvidet. Bøy høyre ben, og ta kneet mot brystet. Ta tak i din shin med høyre hånd og dra beinet ditt så langt det kommer til å gå komfortabelt. Gjenta på den andre siden.
Les mer: De beste strekkene for å unngå skade i din favoritt sport
Nå og strekk! (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)6. Stående magesekken
Fordi strekking forlenger musklene for å øke fleksibiliteten, er det fornuftig at du vil gi noe av det gode til din abs. Stretching din abs regelmessig (selv om du ikke bestemte deg spesielt for dem under treningen) kan hjelpe deg med å stå høyere og lindre spenningen fra hoftfleksorer.
HVORDAN GJØR DET: Stå rett opp med føttene på hoftebredden fra hverandre. Nå armene over hodet ditt. Lene deg tilbake og buk ryggraden for å strekke bukmuskulaturene og åpne brystet.
Denne strekningen er perfekt etter benedag. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)7. Stående Quad Stretch
Har du nettopp ferdig med en treningsøkt med mange lunges og knep? Her er strengen din quads er sannsynligvis skrikende for. Og hvis denne stående quad-strengen er vanskelig for balansen din, må du stå fast med en stol eller et annet stabilt objekt.
HVORDAN GJØR DET: Stå på plass med god holdning, bøy kneet, ta toppen av foten eller forsiden av ankelen og dra forsiktig hælen mot hamstring / gluteområdet. Pass på at du gjentar på den andre siden.
Les mer: 8 Strekkfeil som skader treningen din
Vis hamstringene litt kjærlighet. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)8. Stående Hamstring Stretch
Hamstringene består egentlig av tre forskjellige muskelgrupper - semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris - og de spiller alle en spesiell rolle i våre daglige bevegelser og treningsøkter. Fra å bøye seg over for å hjelpe quads i flexion (går opp trappen), trenger denne trioen spesiell oppmerksomhet i strekkavdelingen.
HVORDAN GJØR DET: Stå opp høyt og trekk høyre fot ut noen få inches og bøy venstre kne. Langsomt brett fremover fra hoftene, hold høyre benet rett. Du kan nå for din høyre fot med en hånd hvis du vil øke strekningen. Bytt ben og gjenta på venstre side.
Kalvene dine kommer til å elske denne strekningen. (Bilde: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)9. Stående kalvestrek
Hvis du har knesmerter, ikke glem å strekke kalvene dine. Det kan virke rart, men tetthet i kalvene (eller hofter, for den saks skyld) kan hemme bevegelsens og fleksibiliteten til kneet. Og selv om du ikke har knepine, vil denne strekkfølelsen føles bra etter en treningsøkt eller innendørs syklingsklasse i underkroppen..
HVORDAN GJØR DET: Stå mot en vegg eller en stol ca 12 inches unna. Forleng armene foran skuldrene til hendene dine er flate på veggen (eller ta på baksiden av en stol), og hold armbøyene litt bøyd. Legg en fot noen få meter foran den andre og len litt fremover, og bøy fremre kne. Du bør føle strekningen i bakbenet. Gjenta med motsatt ben foran.
