En Cardio Kettlebell trening som vil knuse kalorier

Kettlebells kom på treningsscenen for en stund siden og ble veldig populær raskt på grunn av deres bevegelsesfrihet. Imidlertid synes de fleste treningsstudioer nesten ikke å ha et fullt sett og flere mennesker ikke vet hva de egentlig skal gjøre med dem, vi har nesten glemt alt om dem like raskt som vi ble forelsket.

Denne treningsøkten i full kropp vil forme bena, gluten, skuldre og kjerne. (Bilde: SrdjanPav / iStock / GettyImages)

De gode nyhetene? Du trenger bare en for trening i hele kroppen. Jeg har alltid vært en stor fan av ensidig trening (en side av gangen). Denne typen trening skaper mer ubalanse, noe som betyr mer kjerneaktivering. Og når kombinert med lengre sett, resulterer det i større kardiovaskulær etterspørsel. Hvis du trener hjemme og ikke har en kettlebell, kan en hantel like lett ta sin plass.

Denne treningsøkten fokuserer på ben, gluter, skuldre, kjerne og kaloriforbrenning, (takket være kardioutbrudd av fjellklatrere mellom sett). Og for å legge til flere variasjoner i dine fjellklatrerintervaller, sjekk ut mitt tidligere innlegg for noen forskjellige versjoner.

Les mer: Få Six-Pack Abs Med Zero Sit-Ups

CIRCUIT A

Gjør hver øvelse i kretsen med liten eller ingen hvile mellom bevegelser. Avslutt med ett minutt med fjellklatrere. Hvil i 90 sekunder og gjenta tre ganger.

Dette trekket retter seg mot kjernen, bena, riflene og skuldrene. (Bilde: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Øvelse 1: Enkel-ben-lunge med armforlengelse
Mål: Core, Legs, Glutes, Shoulders

Hold kettlebellen i din høyre hånd, trekk armen helt opp til taket. Legg den motsatte hånden på hoften din. Gå tilbake til et bredt og dypt lunge på høyre ben (som skal være på samme side som den forlengede armen), og gå tilbake til stående. Som med alle lungene, sørg for at begge beina er 90 grader og det fremre kneet er rett over hælen. Når du er på lunge, sørg for å fortsette å nå høye gjennom bevegelsen. Sikt for 12 til 15 reps på hver side.

Dette trekket retter seg mot gluten, kjerne og indre lår. (Bilde: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Øvelse 2: Squat Med Crossover Kick
**Mål: Glutes, Core, Inner Thigh **

Ta kettlebell til skuldernivå, slik at klokken faller bak ditt grep. Når du kneper sakte og dypt, sørg for at vekten din fordeles jevnt gjennom begge føttene, sitter dypt inn i dine hæler. Fra bunnen av knebøyen, eksplodere i et spark over kroppen din, holde beinet rett. Mens et høyt spark er bra, ikke bry deg om å treffe Rockette-nivå. I stedet fokusere på den dynamiske bevegelsen fra bunnen av knebøyet ditt. Fra toppen av sparket, return jevnt til begge føttene og gjenta bevegelsen. Sikt for 10 til 12 reps på hver side.

Dette trekket retter seg mot gluten, kjerne og indre lår. (Bilde: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Øvelse 3: Side Lunge
**Mål: Glutes, Core, Inner Thigh **

Sidelungen vil alltid være en favoritt av meg. Ved å bevege seg sideveis fra midseksjonen av kroppen din, bruker du hip bortføring, som igjen aktiverer gluteus medius. Dette er et spesielt nyttig trekk for idrettsutøvere som må bytte retning raskt.

Hold kettlebell i en hånd, gå langt og med det motsatte benet. Hengslet på hoftene, hold ryggen rett og kjerne engasjert mens du legger deg tilbake som du ville i knebøy, og hold motsatt bein rett. Her er styrke utviklet i push-off, så skyv fra bunnen av lunken i en eksplosiv bevegelse for å komme tilbake til stående. Sikt for 12 til 15 reps på hver side.

Avslutt kretsen med ett minutt med fjellklatrere og gjenta hele kretsen tre ganger.

CIRCUIT B

Gjør hver øvelse i kretsen med liten eller ingen hvile mellom bevegelser. Avslutt med ett minutt med fjellklatrere. Hvil i 90 sekunder og gjenta tre ganger.

Dette trekket retter seg mot beina, gluten, kjerne og skuldre. (Bilde: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Øvelse 1: Turned-Out Squat Med Single-Arm Snatch
Mål: Ben, Glutes, Core, Shoulder

En snatch er en olympisk bodybuilding-bevegelse og har mange variasjoner, men alle bruker samme hovedstol. Målet er å bruke kraften fra bena og hofter, trekke opp gjennom feller i stedet for armene dine for å få vekten overhead. I denne varianten bruker du en bred, slått benposisjon og vekslende armer raskt for en kardiovaskulær boost.

Les mer: 6 måter å bryte fri for kjedelige push-ups

Legg kettlebellen på gulvet og plasser føttene dine bred og skru dem ut så mye du kan, mens du holder knærne over tærne. Begynn med å sitte lavt, ta tak i vekten med en hånd og legg den andre hånden bak ryggen.

Tenk på å holde vekten nær kroppen din mens du bruker bena til å trekke den av bakken og løfte albuen for å bruke skuldrene dine som du ville i en rygg eller oppreist rad. Bøy knærne for å returnere vekten til gulvet, og bytt deretter på hendene. Når du har bevegelsen trygt ned, ta opp tempoet. Målet for 12 reps (høyre og venstre er en rep).

Dette trekket retter seg mot skuldrene, kjerne og lats. (Bilde: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Øvelse 2: Kneeling Wide-Shoulder Press
**Mål: Shoulder, Core, Lats **

Mens kettlebells ble designet for å jobbe bevegelser, ikke bare muskler, er de fortsatt utbytbare med håndvægte og kan faktisk legge til litt variert vanskelighet på grunn av grepet. For å fullføre denne kretsen, bare slipp på knærne, ta kjerne og hold kroppen lengre og oppreist for å utføre en enkeltarms skulderpress.

Ved å holde høyt på knærne, vil du føle kjernearbeidet for å holde balansen din, og du vil fjerne muligheten for svingende momentum for å trykke armen høyt. Ved å ta armen bred til siden mens du senker ned fra pressen, aktiveres også svingen litt. Hold motsatt hånd bak ryggen, gjør 15 reps på hver side.

Avslutt kretsen med ett minutt med fjellklatrere og gjenta hele kretsen tre ganger.