En Hack Squat Vs. en bakkrut

Squats er blant de beste øvelsene for å styrke musklene i bena og hofter. To varianter av bevegelsen - bakhulen, som bruker en barbell, og hack squat, som krever en dedikert hack squat maskin - mål quadriceps musklene på lårets front. Imidlertid jobber back squats også mange andre muskler i hofter og kjerne, noe som gjør dem mer av en full kroppsøvelse.

Back squats jobber hele kroppen din. (Bilde: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

Hack Into Action

Hack squats krever en hack squat maskin. For å utføre en hack squat, kom inn i maskinen og plasser ryggen mot ryggstøtten, med skuldrene under de polstret skulderstøttene. Plasser føttene på fotplaten om skulderbredde fra hverandre. Senk hoftene dine, bøy knærne til 90 grader. Hold knærne pekende i samme retning som tærne dine. Stå opp for å gå tilbake til startposisjonen. For å beskytte ryggraden, hold ryggen mot ryggen for hele bevegelsen.

Tilbake til handling

For å utføre en bakhull, plasser en lastet barbell på et knebøyle. Trinn under baren, posisjoner den over toppen av skuldrene. Baren skal hvile på dine øvre trapezius muskler. Hold baren på plass med hendene, kom tilbake fra stativet. Plasser føttene dine om skulderbredde fra hverandre, med tærne slått ut litt. Hold brystet løftet og ryggraden utvidet, bøy hofter og knær for å senke baren til lårene er parallelle med gulvet. Spor knærne i retning av tærne dine. Stå opp for å gå tilbake til startposisjonen. Ikke la ryggen runde under bevegelsen. For sikkerheten, bruk spottere når du løfter tunge vekter. På slutten av settet ditt, fortsett å re-rack baren.

Mål sammenligninger

Hack squats og back squats begge mål quadriceps muskler, eller quads, som strekker knærne. Mens hakkeklubber hovedsakelig fokuserer på quads, er også ryggkampene målrettet mot ryggmuskulaturen i baken, adductor-musklene i de indre lårene og hamstringmusklene på baksiden av lårene. I tillegg, fordi tilbakeklubber krever at du stabiliserer vektstangen mot tyngdekraften, engasjerer de også kjernen din, inkludert buk- og ryggmuskulaturen.

Arbeide det

Varm opp hele kroppen din før du begynner på hekksøkten med lett aerob trening og dynamiske bevegelser som retter seg mot hofter og ben. For å bygge styrke, velg en motstand som lar deg fullføre to til fire sett med åtte til tolv gjentakelser med god form. Legg motstand gradvis etter hvert som du blir sterkere. Hvil to til tre minutter mellom sett, og la 48 timer eller mer være mellom treningsøktene. For å strekke din quadriceps, stå med en hånd mot en vegg eller annen støtte. Bøy motsatt kne og trekk hælen mot baken med frihånden din til du føler en strekk foran på låret. Hold i 10 til 30 sekunder, og gjenta med det andre benet.