En liste over fem kjerne muskler
Kjernen er den kollektive begrepet som brukes til å beskrive musklene som styrer ryggraden, spesielt bukene, midjen og nedre rygg. Mange trenere spenderer treningstid med fokus på sine kjerne muskler i håp om å utvikle en seks-pak midseksjon. I tillegg til å være estetisk tiltalende, gir en velutviklet kjerne også viktig spinal stabilitet og kan bidra til god holdning. Både ryggradsstabilitet og god holdning vil bidra til å redusere ryggsmerter.
En mann trener sin kjerne med sin personlige trener. (Bilde: dolgachov / iStock / Getty Images)Rectus Abdominus
The rectus abdominus, abs for short, er den mest kjente av kjerne musklene. Kjører fra bunnen av brystbenet og ribbenene ned til bekkenes bein, din buk er ansvarlig for å bøye ryggraden fremover og også til siden. Maven er også involvert i kraftig utånding, som oppnås ved å komprimere bukhulen til å drive luft ut av lungene. Din abs er bisected av fibrøst vev kalt linea alba - bokstavelig talt hvit linje. Disse linea alba gir abs deres karakteristiske seks-pack utseende som er synlig på svært magert folk.
obliques
Du har tre sett med skrå muskler: intern, transversal og ekstern. Ordnet i diagonale lag, er disse musklene plassert på siden av torso og dekselet deler av nedre rygg og ribber. De er ansvarlige for å rotere ryggraden, for å bøye den lateralt og også for kraftig utånding ved å komprimere bukhulen. Øvelser som retter seg mot disse musklene inkluderer vridning av crunches, kabel russiske vendinger og sideplanker.
Erector Spinae
Den erektor spinae er den kollektive begrepet som brukes til å beskrive de åtte musklene som løper opp hver side av ryggraden fra basen av ditt sakrum til basen av skallen din. Når begge sider av erektorspinaen trekkes sammen, trekker de ryggraden tilbake i forlengelse eller opprettholder en oppreist stilling. Når en side kontrakterer og den andre siden slapper av, bøyer de ryggraden sidelengs til lateral flexion. Mange tilfeller av ryggsmerter skyldes svakhet og påfølgende skade på de nedre erektor spinae musklene som krysser og kontrollerer lumbale vertebrae. Disse musklene blir ofte svekket som følge av langvarig sittende.
Tverrgående Abdominus
Tverrgående abdominus, TVA for kort, er en tynn, bred muskel som løper horisontalt rundt bukhulen. TVAs hovedrolle er å skape intra-abdominal trykk. Når din TVA kontrakterer, komprimerer det dine mageorganer og øker trykket i bukhulen din. Dette trykket bidrar til å støtte ryggen fra innsiden. Å utføre denne handlingen frivillig under trening, kalles vanligvis bracing. Pilates legger stor vekt på bracing og øker styrken til TVA. For å bøye din TVA, kontrakt din midseksjon som om du var å beskytte deg mot et slag mot magen, trekk opp bekkenbunnsmusklene og deretter pust inn. Du bør føle at midseksjonen blir mer solid og stabil.
Quadratus Lumborum
Kvadratus lumborum er en dyp muskel som løper fra bunnen av ribben og første til femte lumbale vertebrae til toppen av bekkenet. Når venstre og høyre kvadratus lumborum muskler, QL for kort, kontrakt samtidig, jobber de med erektor spinae for å utvide eller stabilisere den nedre ryggraden. Singulært bidrar QL til å bøye ryggen lateralt. Stramhet i din QL kan resultere i en side-til-side avvik i ryggraden, som ofte kalles skoliose. Ved å bøye sidelengs mens du holder hoftene dine, strekker du denne lille, men viktige kjernemuskelen.
