En sårhæl etter kjøring
De kaller det ikke "pounding the Pavement" for ingenting. Kjører legger mye stress og belastning på kroppen - spesielt på føttene, som er en vanlig kilde til ubehag for løpere. Å komme til bunnen av fotens smerte er noen ganger så enkelt som å merke hvor du føler følelsen mest. Heelsmerter etter kjøring er ofte et tegn på plantar fasciitt, hælsporer eller Achilles tendinitt.
Tette kalvemuskler kan føre til plantar fasciitt. (Bilde: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages)Tips
Plantar fasciitt, bensporer og Achilles tendinitt kan være hvorfor din hæl gjør vondt etter å ha kjørt.
Er det plantarfasciitt?
Hvis du føler stikkende smerte i hælen din og muligens foten på foten din, er plantar fasciitt en sannsynlig årsak. Ifølge Mayo Clinic, denne tilstanden, som skyldes betennelse i senen som går fra hælen til tærne, har en tendens til å forekomme i løpere.
Vanligvis er plantar fascias formål å absorbere støt og støtte fotens bue. Overdreven stress og belastning på senen forårsaker imidlertid mikrotårer, og denne repeterende tåre kan forårsake betennelse og irritasjon.
Heel smerte er det viktigste symptomet av plantar fasciitt. Smerten er ofte tilstede etter kjøringen din, ikke mens du kjører. Smerten kan være verste første om morgenen når du stiger opp fra sengen og tar dine første skritt.
Risikofaktorer for plantarfasciitt
Bare kjører er en risikofaktor for plantar fasciitt, men det er en kumulativ effekt, og langdistanse løpere har en tendens til å være i høyere risiko for tilstanden. Løpere som overtrainer, gjør for mye bakkeopplæring eller speedwork, og ikke strekker seg nok i kalvemuskulaturen, er i større risiko, som sportsmedisens lege Jordan Metzl, M.D., fortalte Runner's World. Tette kalvemuskler kan trekke på plantar fascia, noe som fører til smerte.
Din fotmekanikk spiller også en rolle. Hvis du er flattfotet, har høye buer eller et unormalt gangemønster, kan disse alle påvirke vektfordelingen på foten og øke stressen på plantar fascia. Kjører med disse dårlige mekanikkene forverrer problemet.
Andre faktorer inkluderer alder, med de mellom 40 og 60 som har størst risiko. Å være overvektig og bruke lange perioder som står på føttene, kan bidra til denne tilstanden også.
Les mer: Fotpine når du går først om morgenen
Behandling for plantarfasciitt
Plantar fasciitis er sta og ofte vanskelig å kurere. Hvil er den første behandlingslinjen for denne tilstanden. Å holde seg i sårhælen i minst noen dager - potensielt lengre - vil tillate betennelsen å falle ned og behandlingen blir mer vellykket.
En av de største hindringene for riktig behandling av plantar fasciitt i løpere er at de ofte ikke vil ta seg av med å løpe fra å løpe. Jo lengre plantar fasciitt blir ubehandlet, desto vanskeligere er det å løse. Derfor er det viktig å ikke fortsette å løpe når fascia er betent.
Is og Stretching
I løpet av denne tiden vil isingen din fot redusere smerte og betennelse ytterligere. Legg enten hælen på en ispakke, eller hold foten i et isbad. Gjør dette i 10 eller 20 minutter om gangen på timen eller så ofte som mulig i løpet av dagen.
Stretching er også en viktig del av behandlingen. Strek kalvemuskulaturen i fem minutter tre ganger om dagen med en enkel veggstrekning. Hold bakbenet rett for å strekke gastrocnemius muskelen; deretter bøy bakbenet litt for å strekke soleus muskel. Du kan også strekke plantar fascia ved å bøye ankelen og trekke tærne mot deg.
Forebygging av plantarfasciitt
Når plantar fasciitt er under kontroll, kan du ta skritt for å redusere risikoen for tilbakefall. Dr. Metzl anbefaler å kjøre på myke overflater, som stier og gress, og være konservativ når du øker kjørelengde og intensitet.
Du bør også ha skikkelig fottøy for fottype og gang, både når du kjører og når du ikke kjører. Sist, strekk kalvmuskulaturen regelmessig, og gjør styringsøvelser for midfoten som tåkrølle og plukk opp et lite håndkle av gulvet med tærne.
Det kan være helsesporer
Heel spurs er nært knyttet til plantar fasciitis. En hælspor er en benaktig utvekst på undersiden av hælen som kan forårsake helsmerter når det irriterer det omkringliggende vev og fascia.
Men hælsporer forårsaker ofte ikke smerter. Faktisk, ifølge Cleveland Clinic, har 10 prosent av mennesker helsporer, men bare 5 prosent av de med helsporer opplever smerte.
Oftere enn ikke, tror folk feilaktig at de har en hælespor når de faktisk har plantar fasciitt. Likevel, hvis du har utelukket plantar fasciitt, kan en hælspor forårsake irritasjonen som gjør hælen skadd etter å ha kjørt.
Hva forårsaker hælsporer?
Årsaken til og behandlingen av hælsporer er lik plantar fasciitt. Heel spurs er vanlige i løpere, ifølge WebMD, og er resultatet av stress og belastning på fotmuskulatur og ledbånd, strekking av plantar fascia og repeterende tåre av membranen som dekker hælbenet.
På samme måte som plantar fasciitt, kan fottype og gangavvik, samt alder, dårlige fottøy, fedme (eller bare å være overvektig) og bruke lange perioder av stående, forårsake hælsporer.
Behandling og forebygging er også det samme. Resten, isen og strekk- og styrkeøvelsene, samt skikkelig fottøy, kan bidra til å redusere betennelse og forhindre flare-ups.
Tips
For både plantar fasciitt og hælsporer, hvis smerten vedvarer i mer enn noen få uker, se legen din. Han kan ta røntgenstråler for å undersøke foten din og utelukke andre årsaker til smerte, som for eksempel brudd. Han kan også vurdere om andre behandlinger, for eksempel kortisoninjeksjoner, spesielle ortopediske eller nattplisser, vil bidra til å lindre tilstanden din.
Achilles tendinitt - en potensiell årsak
Den repetitive karakteren av løping etterlater løpere sårbare for overforbrukskader som akilles tendinitt. Den største senen i kroppen, akillessenen, ligger på baksiden av ankelen og forbinder kalvemuskulaturen til hælbenet. Selv om denne senen tåler mye stress, er det utsatt for overforbruk og degenerasjon.
Irritasjon og betennelse som oppstår med Achilles tendinitt forårsaker smerte i baksiden av ankelen og bak hælen. Du kan føle mye smerte og stivhet i senen om morgenen og under kjøring. Ifølge OrthoInfo kan smerten være særlig alvorlig dagen etter en løp. Tykkelse av senen og vedvarende hevelse er andre vanlige symptomer.
Årsaker til akilletendinitt
Achilles tendinitt er vanlig hos løpere, spesielt når varigheten eller intensiteten i løpene øker plutselig. Hvis du for eksempel øker avstanden på kjørene dine med noen få miles uten å la musklene tilpasse seg det ekstra stresset, er du mer sannsynlig å oppleve Achilles tendinitt.
Stramme kalvemuskler er også en risikofaktor, og har tette kalvemuskler og Plutselig starter et intensiv løpende program, kan øke risikoen, ifølge OrthoInfo.
En benspor hvor Achilles legger seg til hælbenet kan også forårsake senebetennelse.
Achilles Tendinitt Behandling og forebygging
Behandling for akilles tendinitt er lik den for hælsporer og plantar fasciitt. Resten foten, påfør is og gjør styrker og strekker øvelser for kalvemuskulaturen. I de fleste tilfeller kan denne konservative behandlingen løse smerten; Men hvis smerten vedvarer, besøk legen din.
Den viktigste delen av forebygging er å gradvis øke varigheten og intensiteten i løpene dine. Fortsett å strekke og styrke øvelser for ytterligere å redusere risikoen for en annen oppblussing.
Les mer: Hvordan stoppe fotpine med 7 enkle øvelser
