En vektløfting for motsatte muskelgrupper

En av de vanligste måtene å trene motstående muskelgrupper er å bruke antagonistiske supersets. Når en muskel virker, som biceps i en biceps krølle, hviler motsatt muskel - din triceps - kjent som antagonisten. Utføre et sett for biceps, umiddelbart etterfulgt av et sett for triceps er kjent som et antagonistisk superset. Tidligere elite bodybuilder Dace Draper brukte denne tilnærmingen i trening og anbefaler at det er flott å bygge muskelmasse, holde hjertefrekvensen opp og redusere mengden tid du må bruke på treningsstudioet.

Opposisjonell muskelgruppeopplæring kan fungere godt for kroppsbygging. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

legs

Ben (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Bena dine er en av de mest krevende kroppsdelene for å trene både mentalt og fysisk, så det er best å trene dem først. For din quadriceps, velg en squat variasjon, som for eksempel en bakhals, foran knebøy eller bokseklubben. For motsatt muskel - dine hamstrings, utfør enten en stiv legged dødløft med dumbbells eller en barbell, eller en maskin ben krølle. Utfør fem repetisjoner på knebøyet, og åtte på din hamstringøvelse og legg vekt på hvert sett. Vektene på de beste settene dine bør være tunge nok til at du sliter med de siste få reps, men ikke så tungt at skjemaet ditt forverres.

Bryst og bak

Bryst og rygg (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Velg flat, helling eller tilbakegang presser ved hjelp av en bar eller dumbbells for brystet, og sitter rader, dumbbell rader eller barbell rader for ryggen øvelsen. Utfør fem sett med 10 reps på hver øvelse. Sørg for at du hviler så lite som mulig. Ideelt sett er den eneste resten du bør ha, hvis du må gå fra et område av treningsstudioet til et annet eller trenger å sette opp utstyr.

Våpen

Arms (Bilde: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)

Armer er minst krevende for treningsforbindelsene dine, så hold repetisjonene høye, og resten er lav. Utfør 12 reps av en biceps curl variasjon umiddelbart etterfulgt av reps av dips, kabel pushdowns eller dumbbell extensions. Gjør dette superset tre ganger. Ifølge Charles Poliquin, forfatter av "Winning the Arms Race", bidrar antagonistisk trening på armene dine til å utvikle økt motorstyring av musklene og forbedrer arbeidskapasiteten.

betraktninger

Betraktninger (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Mens denne treningen trener seks av dine store muskelgrupper, er det noen som er utelatt. Dette er fordi det er vanskelig å utføre antagonistisk trening på noen muskler. Skulder, for eksempel dekker fremsiden, baksiden og siden av kroppen din, så ikke motsatt muskelgruppe. Hvis du ønsker å trene dine skuldre skjønt, utfør en overhead pressvariasjon, etterfulgt av en vertikal trekkøvelse, som en chinup eller lat pulldown. Abdominal og nedre ryggsammensetninger fungerer også bra, men muskler som feller, underarmer og kalver må trenes alene eller sammen med en ikke-motsatt muskelgruppe.