Abdominal Øvelser & Tåper

Hvis du vil ha en sterk kjerne, bør en vanlig Pilates-øvelse være på treningsplanen din. Ikke alle liker disiplinen av øvelsen, men så hopp over klassen og bare stjele en av de mest effektive bevegelsene, Tåpeknappen, for å legge til andre abdominal øvelser for en god trening.

Rull ut en Pilates-matte for å hjelpe deg med å få en sterk kjerne. (Bilde: Teraphim / iStock / Getty Images)

Tå kraner er tilgjengelig for de fleste kroppstyper, selv personer med ryggsmerter, da det ikke legger ekstra press på lumbale ryggraden som crunches gjør. Bruk dem som en oppvarming for andre mer intense abdominal øvelser eller som en del av en kort, mild selvstyrt Pilates-sekvens for å styrke hele midseksjonen..

Les mer: 10 Overraskende fordeler med Pilates

Start tå kraner på ryggen. (Bilde: Sean Nel / Hemera / Getty Images)

Hvordan å gjøre tå kraner

Toe Taps krever ikke noe utstyr, bortsett fra en treningsmatte. Du kan velge en med ekstra pute hvis du har en sensitiv hale.

Trinn 1

Ligg på ryggen med armene dine sammen med hoftene dine. Løft beina opp og bøy knærne slik at de ligger rett over hoftene dine og dine skinner er parallelle med gulvet.

Steg 2

Kontrakt magen din for å trekke navlen til ryggraden. Senk sakte høyre fot og ben til å "trykke" på gulvet. Hold 90-graders bøye i kneet mens du senker. Vend høyre ben til starten og gjenta med venstre ben.

Trinn 3

Alternativ i 30 til 60 sekunder. Ett sett er tilstrekkelig.

Tips

Hold hodet nede for hele treningsperioden. Hvis du føler smerte i ryggen, må du bare legge bena så langt du kan uten forverring - du trenger ikke å røre gulvet for å oppleve fordeler.

Gjøre øvelsen hardere

Toe kraner blir mindre av en mild mage muskel oppvarming og mer av en hardcore trening flytte når du gjør noen enkle tweaks. Den avanserte progresjonen innebærer å tappe begge føttene til gulvet samtidig som du holder lavt trykk trykket på matta. For å utfordre kjernen din, opprettholde 90-graders vinkel på knærne

Treningsbegrensninger

Mens tåhatten aktiverer stabiliserende muskler dypt i kjernen din, spesielt tverrgående bukhinnene og din rektabrom, den overfladiske kappen av mage som dukker opp som en seks-pakke, gjør det ikke mye å trene dine obliques på sidene av din midje. Skråhetene er ansvarlige for rotasjon og sidebøying, og bør behandles med andre trekk.

Det gjør ikke tåpneøvelsen dårligere enn andre ab-øvelser, for det er ærlig ingen treningsøvelse som er omfattende i trening av kjernen. Det trenger bare noen partnerflytter å tilby mest mulig til kjernen din.

Trekk knærne inn for å strekke etter at du har tåkraner. (Bilde: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Ekstra abdominal øvelser

Hold deg til forsiktige Pilates-bevegelser hvis du bare begynner. Følg tåpene med en bakre strekning som innebærer å klemme knærne inn i brystet. Deretter knel ruller ved å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet. Hold ryggen i gulvet mens du la bena falle mot høyre, deretter senter, og deretter igjen. Fullfør ca. 1 minutt av dette trekket ved hjelp av kontroll.

Tå kraner kan også varme deg opp for andre mer intense trekk, som sykkel crunches - også kjent som Pilates Criss Cross - fjellklatrere, hengende bein heiser og stabilitet ball crunches.

Les mer: Disse 12 bevegelsene kommer til å få deg vaskebord Abs