Abdominal øvelser uten hals eller bakstamme
Hvis mage trening føles som straff, må du kanskje oppdatere rutinen. Mange abdominal øvelser som crunches og sit-ups blir faset ut av eksperter til fordel for øvelser som er vennligere mot ryggraden. Hvis du lider av nakke eller ryggsmerter etter en treningsøkt, er disse øvelsene du trenger for å få den beste treningen, smertefri.
Ikke la din treningsøkt forårsake overdreven smerter i ryggen og nakke. (Bilde: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Ab treninger som forårsaker tilbake stamme
Ikke alle ab treningsøktene er skapt like Spesielt er sit-ups og crunches nærmere knyttet til ryggsmerter enn andre øvelser. New York Times Health Guide anbefaler at du legger opp sidene for straight-legg for de som opplever akutt ryggsmerter.
Det er fordi den gjentatte bøyningsbevegelsen til en sit-up eller crunch raskt komprimerer og dekomprimerer ryggraden, noe som forårsaker at det fibrøse vevet rundt dine gellignende spinalplater brister. Skiver som komprimerer og bøyer kan trykke på nerver i ryggraden, forårsaker akutte ryggsmerter, og problemet kan forverres til platene hernerer, noe som kan kreve en kirurgisk prosedyre for å korrigere.
Advarsel
Overdreven nakkesmerter i ryggen eller nakke kan indikere skade. Søk alltid profesjonell medisinsk rådgivning fra en lege eller fysioterapeut hvis smerten vedvarer og aldri trene hvis du opplever smerte for å forhindre forverring av en skade.
Stasjonær treningsøkt
Stasjonære øvelser er det beste alternativet for de som lider av smerter i ryggen eller nakke under treningen. Disse øvelsene har null effekt og holder ryggraden forhøyet av bakken for en smertefri trening. I tillegg engasjerer de flere muskler enn en tradisjonell sit-up.
Du vil også arbeide med dine forlengere, flexors og dine skrå muskler. Engasjere hele kjernen til å danne et belte med støttende muskler som hindrer nakke eller ryggstamme, en oppgave som passer perfekt til den tradisjonelle plankøvelsen.
Les mer: 10 mest effektive treningsøkter
En plank er den perfekte isometriske kjerneøvelsen. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)Planken
Planken er en stift mageøvelse som er trygt for nakken og ryggen. For denne øvelsen, legg deg på magen med palmer på din side, flatt på gulvet. Trykk opp og løft kroppen din fra gulvet, akkurat som en push-up.
Deretter holder du posisjonen i ett minutt, eller så lenge du kan, med bare tær og håndflatene som berører gulvet. Din rygg og ben skal danne en rett linje, og du bør føle bukene dine spente.
Sideplanken fungerer dine obliques. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)Sideplanken
Begynn med å legge på din side, med føttene sammen og beina dine rett. Deretter setter du langsomt overkroppen opp av albuen din. Du bør føle din abs kontrakt.
Hvis du føler deg komfortabel, kan du ta sideplanken videre og løfte hoftene dine fra gulvet, med håndflaten din og armen din danner en rett linje mot gulvet. Din andre arm kan fortsette denne linjen rett inn i luften. Hold denne posisjonen i ett minutt, eller så lenge du kan.
Tips
For den mest effektive treningsøkten, bør du vurdere å jobbe med disse øvelsene i en rutine. Start med planken, og legg til andre stasjonære ab-øvelser, ettersom styrken din forbedres over tid.
Fuglehunden er en enkel øvelse som retter seg mot hele kjernen. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)The Bird Dog
The Bird Dog, også kjent som quadraplex, er en mer komplisert stillestående øvelse, og arbeider mange muskelgrupper samtidig for en kraftig kjerne-trening. Start på hendene og knærne, med håndflatene dine flate, skulderbredde fra hverandre og ryggen din parallelt med gulvet.
Deretter løft venstre arm og høyre ben av gulvet samtidig, og rett begge deler. Prøv å danne en kontinuerlig linje fra venstre fingertupp til tærne på høyre fot, og hold deg parallelt med gulvet. Hold posisjonen i fem sekunder, senk sakte både arm og ben og bytt til høyre og venstre ben. Gjenta i opptil ett minutt, eller så lenge du føler deg komfortabel.
Les mer: De 41 vanskeligste treningsøvelsene
