Aktiv hvileøkt
"Aktiv hvile" høres ut som en motsetning i form. Med mindre du er en kronisk sleepwalker, kan du ikke være vant til å være aktiv mens du hviler. Men aktiv hvile er en teknikk trenere implementere for å maksimere fordelene med en trening. Aktiv hvile utnytter perioden mellom sett av øvelser der du vanligvis ikke vil gjøre noe annet enn hvile. Det gjør ikke bare mest mulig av treningen, men det øker effektiviteten også.
En kvinne gjør crunches i et treningsstudio. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Aktiv hvile innenfor en treningsøkt
Hvis du ikke overbeviser begrepet, er det enkelt å implementere aktiv hvile i treningen. Du utarbeider bare trening med øvelser som fungerer på en komplementær måte, slik at du kan gjøre en rett etter hverandre uten å måtte ligge i mellom. Organiser øvelsene slik at du beveger deg fra en øvelse til den neste, øvelsen du gjør, fungerer muskler andre enn de du nettopp har jobbet. For eksempel, gjør et sett med abs umiddelbart etter å ha gjort et sett med pushups. Ab øvelsene fungerer som den "aktive" delen av resten fra pushups.
Treningseksempler
Hvis du noen gang har utført intervaller eller super sett, bør du ikke ha noe problem å gjøre en aktiv hvile-trening. De er alle like i det aspektet at du ikke tar en faktisk hvile, men fortsetter å trene gjennom hele treningen. En måte å strukturere en aktiv hvile trening ville være å gjøre pullups til feil, umiddelbart etterfulgt av ett minutt med pushups. Deretter gjør du et sett av crunches til feil, og deretter gå på den stasjonære sykkelen eller tredemølle i et minutt før du starter kretsen igjen med pullups igjen, går gjennom alle øvelsene fem ganger. Alternativt kan du gjøre flere reps av øvelsene, starter med fem av hver for ditt første sett, øker til 10, 15, 20 og til slutt 25. Du vil også øke mengden tid du bruker på tredemølle med 30 til 60 sekunder med hvert sett.
fordeler
Aktiv hvile bidrar til muskel- og celleutvinning under treningen, men det hjelper også generelt. Det er en nyttig måte å få mest mulig ut av treningsøktene dine, hjelpe deg med å komme forbi plateauer og forbedre styrke og ytelse. Når du gjenoppretter fra en skade, kan aktive hvile treningsøkter brukes til å jobbe rundt den skadde muskelen mens du fortsatt får en intens trening. Og når du føler deg "brenn" av melkesyre fra å gå til feil på en øvelse, er aktiv hvile mer effektiv enn stillesittende hvile ved å spre det fra musklene dine, ifølge Matt Siaperas, en personlig trener på Hardbodies Gym i Idaho.
Aktiv hvile som vedlikehold
Noen ganger er aktive hvile treninger betraktet som vedlikeholdsøvelser, og brukes til å hjelpe idrettsutøvere til å komme seg fra intens trening uten å ta seg tid til å trene. I sin artikkel om aktive hvile-treningsøkter for Stack.com skisserer Mark Roozen, styrker og kondisjonstrener med Cleveland Browns, tre måter han bruker dem til å gi hjelp til at spillerne "hviler" og hjelper dem med å komme seg fra ekstreme treningsøkter. Den første måten er å opprettholde intensitetsnivået, men bare utføre ett sett av hver øvelse. Den andre måten er å senke intensiteten, men gjør ditt vanlige antall sett og reps. Den tredje måten Roozen anbefaler å bruke aktiv hvile som vedlikehold, er å endre treningen helt ved å gjøre forskjellige øvelser, eller bare ved å bytte fra frie vekter eller annet utstyr til bare å bruke kroppsvekten for motstand.
