Anterior Pelvic Tilt Stretches

Anterior bekkenbøyle er et problem med kroppsstilling. Muskel ubalanser tvinge bekkenet til å vippe frem og skape en overdrevet buen i nedre rygg og et fremspring i underlivet. Anterior bekkenhelling kan forårsake ryggsmerter og er ofte funnet hos personer som bruker mye tid på å sitte. Dette skyldes at forlenget sitte forårsaker muskler rundt bekkenet for å forkorte eller forbli stramt og kan også svekke de motstående musklene.

3D-illustrasjon av en mann med ryggsmerter (Bilde: Eraxion / iStock / Getty Images)

Musklene involvert

De store musklene som er involvert med en fremre bekkenbøyle, inkluderer hoftefleksorene, erektorspinae og gluteale muskler. Høyflexorene og erektorspinaen er for stramme, mens de glutale musklene er for svake. Andre involverte muskler er bukemuskler og hamstrings. Stretching de stramme hip flexors og erector spinae vil bidra til å korrigere en fremre bekken tilt. I tillegg til å strekke seg, vil styrking av de svake musklene som er involvert, bidra til å justere bekkenet. Fullfør disse oppgavene tre til fem ganger i uken. Stopp noen øvelse hvis du føler smerte, og kontakt alltid legen din før du starter noen nye treningsregimer.

Kneeling Hip Flexor Stretch

For å holde ryggen støttet og rett, trekk tilbake skuldrene og engasj deg i bukene. (Bilde: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Den knelende hip flexor-strekningen retter seg mot hip flexors. Begynn i en knelende stilling på gulvet. Ta venstre fot fremover slik at den ligger rett under venstre kne. Begge bena skal være i 90 graders vinkel. Lene seg fremover i hoften mens du holder ryggen rett og bekkenet ditt skrånende til hver side eller fremover. Hold strekningen i 30 til 45 sekunder og fullfør strekningen to til fem ganger. Gjenta på den andre siden.

Downward-Facing Dog

Opprettholde en rett linje gjennom ryggraden, armene og bena. (Bilde: Comstock / Comstock / Getty Images)

Den nedadvendte hunden retter seg mot erektorspinaen og strekker seg bak på bena og buksene. Begynn i en opprykksposisjon med håndflatene dine rett under skuldrene og bukene dine engasjert. Fra denne posisjonen beveger du kroppen din inn i en omvendt V, og presser kroppens vekt mot hoftene dine. Skyv hoftene mot taket og hælene dine inn i gulvet. En liten bøyning i bena er akseptabelt dersom hamstringene er stramme. Hold posisjonen i 30 til 60 sekunder.

Broen

For å hindre at du overtar ryggen må du ikke skyve hoftene dine for høyt. (Bilde: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images)

Broen tar sikte på dine gluteals og hamstrings. Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser føttene dine i avstand fra hverandre. Kontrakt bukemuskulaturen for å trykke ryggen i gulvet. Opprettholde buk og ryggrad i denne posisjonen gjennom øvelsen. Løft hoftene dine fra gulvet og mot taket mens du presser inn i dine hæler for stabilitet. Din gluteals og hamstrings bør bli kontrakt og brukes til å fullføre denne handlingen. Hold denne posisjonen i 30 til 45 sekunder, senk kroppen din og gjenta tre til fem ganger. Alternativt kan du utføre en pulserende handling som gjentatte ganger skyver hoftene og senker litt.

Planken

Ikke buk ryggen din eller sett kroppen din mot gulvet når du gjør planken. (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Planken er en full kroppsøvelse som retter seg mot bukemuskulaturen, så vel som din erektorspinae. For å fullføre denne øvelsen, begynn på alle fire, med palmer rett under skuldrene dine. Flytt inn i en pushup posisjon ved å bringe hver fot tilbake, engasjerer bukene og justere føttene etter behov. Hold posen så lenge som mulig, og jobbe opptil 60 sekunder eller lenger. Alternativt kan øvelsen fullføres med albuene på gulvet rett under skuldrene.