Anatomisk øvelser i fremre skulder
Hvis du noen gang har forstyrret skulderen din, er det en god sjanse for at du har forankret skulderstabilitet. Din skulder er omgitt av en kapsel, ligner en tennisball innpakket i cling-wrap. Når kapselens forside strekker seg ut, holder den ikke lenger ballen i kontakten forsvarlig. Anterior ustabilitet kan også utvikle seg over tid fra gjentatte aktiviteter som overhaling, svømming, gymnastikk og kontaktsporter.
Anterior skulder ustabilitet kan utvikles fra repeterende aktiviteter som pitching. (Bilde: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Når disse strukturene er strukket ut, forblir de på den måten. Men musklene rundt skulderleddet bidrar også til å holde ballen i kontakten. Styrking av muskler som trekker ballen tilbake i stikkontakten, kan forbedre stabiliteten til den fremre skulderen.
Les mer: Dislocated Shoulder & Rehab Exercise
Øk håndvekten din ettersom du blir sterkere. (Bilde: zdenkam / iStock / Getty Images)Frontløfter
Front raises styrker muskler som beveger armen ut foran kroppen din. Denne øvelsen trekker også ballen tilbake i kontakten på skulderen, og reduserer risikoen for ytterligere skade. Styrking av disse musklene vil forbedre din evne til å løfte ting som dagligvarer og klesvaskkurver.
Trinn 1
Stå opp rett og hold en hantel i hver hånd. Hold albuene rett og hvil dumbbells foran hoftene dine.
Steg 2
Sett sakte armer foran deg til de er skulderhøyde. Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og senk nedover.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, arbeider opptil tre sett.
Begynn med mindre vekter til du kan utføre disse oppgavene med riktig form. (Bilde: antondotsenko / iStock / Getty Images)Lateral Raises
Lateral raises styrker skulder bortføring - bevegelse av armen bort fra din side. Utfør laterale løft med begge armer samtidig eller en arm om gangen.
Trinn 1
Hold en dumbbell i hver hånd og stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
Steg 2
Roter armer til tommelen vinker vekk fra kroppen din. Holde albuene rett, løft dumbbells ut til sidene til armene er skulderhøyde.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 3 sekunder, sak sakte ned og ned. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Intern rotasjon
Interne rotasjonsøvelser styrker musklene som setter armen i mot kroppen din. Denne øvelsen utføres lett med en liten hantel. Bevegelsen er viktig for å sette på et belte og tucking din skjorte inn bak ryggen.
Trinn 1
Ligg på siden av kroppen du trener med en pute for å støtte hodet. Hold hantlen, bøy albuen din til 90 grader og ta overarmen ved siden av kroppen din.
Steg 2
Vri underarmen mot kroppen din inntil vekten peker mot taket. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad.
Ekstern rotasjon
Eksterne rotasjonsøvelser styrker musklene som slår armen ut og vekk fra kroppen din. Utfør denne øvelsen med overarmen ved siden av kroppen din. Hvis du gjør det feil, kan denne øvelsen øke risikoen for dislokasjon ved å legge for mye stress på den fremre skulderen.
Trinn 1
Ligg på siden med treningsarmen mot taket.
Steg 2
Ta tak i dumbbell og bøy albuen din til 90 grader. Rør underarmen mot torso.
Trinn 3
Hold overarmen ved siden av kroppen din, roter underarmen bort fra deg til dumbbell er minst parallelt med gulvet. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover.
Trinn 4
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad.
Rader kan også utføres i en bøyd stilling, ved hjelp av håndvekter. (Bilde: xalanx / iStock / Getty Images)Les mer: Resistance Band Øvelser for Mid & Upper Back
rader
Sterke skulderbladsmuskler er viktige for skulderstabilitet. Rader er rettet mot disse musklene. Uten disse musklene, ville du ikke kunne komme helt overhead. De hjelper også med å holde ballen plassert riktig i kontakten på skulderleddet.
Trinn 1
Ligg på magen på en fast overflate. Ta tak i dumbbell og dangle treningsarmen av kanten av overflaten.
Steg 2
Klem skulderbladet inn mot motsatt side og dra albuen rett opp mot taket så høyt som mulig. Hallen skal bevege seg rett opp. Ikke la armen bevege seg fremover eller bakover.
Trinn 3
Klem i 2 til 3 sekunder, og senk senket sakte nedover.
Trinn 4
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett på rad.
