Anterior Pelvic Tilts & Hamstring Stretch
Hellingen på bekkenet ditt kan påvirke helsen til ryggraden. En overdreven forreste eller forreste, skrånende bekken trekker på nedre ryggmuskulaturen, noe som muligens fører til nedre ryggsmerter og hamstring. Stramme hamstring muskler kan også forårsake postural feiljustering, men i motsatt retning. Forkortede hamstring muskler føre til en bakre tilt, eller "flatback." Legen din kan anbefale øvelser og strekker for å forbedre stillingen og muligens lindre smerte.
En kvinne strekker seg over hamstringene. (Bilde: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)Anterior Pelvic Tilt
Bekkenbentene roteres fremover i en fremre bekkenhullstilling. Overdreven stress er plassert på musklene som begynner på den nedre ryggvirvel og festes til hoftebenet. Anterior fliser også trekke på hamstring muskler, potensielt forårsaker belastning. Buen i ryggraden øker, og skaper en "C" formet kurve kjent som lumbal forlengelse. Dette legger ekstra trykk på ryggvirvlene og dyseskivene mellom dem. Muskel ubalanser er vanligvis på roten av fremre bekkenbøyning, som begynner med svakhet i visse områder som magen og tetthet i lårets front.
Korrigere en fremre kant
Stretching av hip flexor muskler og nedre rygg kan positivt påvirke en fremre bekken tilt. Styrke hamstringene, gluteal muskler og buk er også en del av ligningen. Strekk som forlenger rekt femoris og iliopsoas muskler, en del av hip flexor gruppen, lette tetthet som forbedrer fremover tilt. Styrking av hamstrings og gluteal muskler kan motvirke effektene av stramme hip flexor muskler. Broer, knebøy og hamstringkrøller kan målrette mot disse musklene, økende styrke. Toning din kjerne muskler er også nøkkelen til å forbedre en fremre tilt. Utfører bakre bekkenet, ved å trekke navlen inn, styrker kjernebuksmusklene mens de strekker ryggen din indirekte..
Tette Hamstring Muskler
En av de potensielle årsakene til en bakre, eller bakover, bekkenbøyning er stramme hip extensor muskler. Muskler som strekker hoften, beveger låret bak deg. Hamstringene dine, eller lårmusklene, hjelper deg med denne oppgaven, samt ved å bøye benet ditt på knær. Når de er stramme, begrenser disse musklene dine bevegelser, inkludert de i bekkenet. Bekkenet ditt bør ha en liten anterior tilt, men stramme hip extensor muskler tillater ikke bekkenbenet å bevege seg fremover.
Hamstring Strekk
Å strekke hamstringene er like enkelt som å bøye seg over og røre på tærne. Andre øvelser er imidlertid også effektive. Du kan strekke hamstringene som ligger på ryggen, og trekke et rett ben mot brystet. Du kan også løfte benet og plassere hælen mot et objekt, og deretter rette benet. Denne strekningen kan utføres som står opp eller ligger ned. Uansett hvilke strekker du velger, søk først lege godkjennelse, og følg veiledning fra en profesjonell trener for å unngå skade.
