Er skråstikk for brystet?

Hakkede pullups, også kalt australske pullups eller inverterte rader, er en utmerket øvre kroppsøvelse: de jobber med flere muskelgrupper og simulerer den slags virkelige bevegelser du kan gjøre når du trekker deg opp eller drar noe ned eller over mot deg . Selv om ryggen, skuldre og armer er de primære bevegelsene på denne øvelsen, arbeider brystfibrene i pectoralis majoren, din største brystmuskel, å kontrollere bevegelsen av armen på skulderen. Likevel, hvis du må klassifisere denne øvelsen av muskelgruppe for å passe den inn i en treningsspalt, kaller den en tilbakemelding.

En kvinne gjør inverterte rader. (Bilde: Starcevic / iStock / Getty Images)

Innfelt pullup beskrivelse

For å gjøre en tilbøyelig pullup, sett stangen på en Smith-maskin til omtrent midjehøyde. Ligg oppover under baren. Nå opp og grip baren i et grep på hånden, hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Klem dine kjerne muskler for å holde kroppen din rett som et brett som du trekker brystet opp mot baren. Forleng armene dine, senk kroppen tilbake til startposisjonen - men ikke lås armene dine ut eller slipp ned sammentrekningen i skuldrene. Gjenta.

Kroppen din skal svinge fra hælene dine, som holder seg på gulvet mens du løfter. Hvis dette er for vanskelig, må du enten heve stangen eller bøye knærne, hvile føttene flatt på gulvet. Jo nærmere du tar føttene til kroppen din, desto lettere blir øvelsen.

Muskuløse misforståelser

Noen trenere blir forvirret om hvilke muskler som jobber under en bestemt øvelse fordi de føler antagonistmusklene - musklene motsatte dem som utfører aktiv sammentrekning - strekker seg. Denne populære misforståelsen fører noen til å tro at tilbøyelige pullups er primært en kisteøvelse; Hvis du har liten fleksibilitet, kan du føle at brystmusklene dine strekker seg.

Primær muskler arbeidet

Den primære movers under en tilbøyelig pullup er din latissimus dorsi og trapezius muskler. Din rhomboids, bakre deltoider og trekkmusklene i armene dine, inkludert brachialis og brachioradialis, aktiveres også. Du kan skifte hendene til et greit grep for ekstra biceps involvering.

Brystfordeler ved hakkede pullups

Å gjøre tilbøyelige pullups kan faktisk gjøre brystet ditt mer attraktivt selv om brystmusklene bare er minimal involvert fordi det styrker trapezius. Å utvikle en sterkere trapezius muskel kan bidra til å redusere den fremre slokken som er så vanlig fra stramme muskler, ofte forårsaket av å sitte i lange perioder.

Komplette øvelser

Du kan ytterligere forbedre stillingen, og dermed utseendet på brystet ditt, ved å parre øvelser som skråstråler med skulder og bryst, strekker seg for å løsne de stramme musklene.